Prehrana igra vitalnu ulogu u radu mozga i ostajanju oštrim u vašim zlatnim godinama. Postoje određene namirnice koje poboljšavaju pamćenje, čine čuda u smanjenju upala u mozgu i povećavaju fokus.

Otkrit ću vam popis namirnica koje izlaze iz kuhinje koje vam mogu poboljšati pamćenje i učiniti vas pametnijima. No, prvo pogledajte Lifehackov besplatni vodič za fokus:Završite distrakciju i pronađite svoj fokus. Pomoći će vam naučiti kako se usredotočiti na ono važno, što će vam trebati nakon što sljedeće namirnice pomognu vašem mozgu da razvije duži raspon pažnje.

Evo 12 najboljih moždanih namirnica koje poboljšavaju pamćenje i snagu mozga:

1. Orašasti plodovi i sjemenke

Jedan je pastuh uspio povezati veći unos vitamina E s prevencijom kognitivnog pada.^[1]

Ako želite povećati unos vitamina E, orasi poput oraha i badema dobar su izvor. Indijski orah i sjemenke suncokreta također sadrže aminokiselinu koja smanjuje stres pojačavanjem razine serotonina.

Orasi čak nalikuju mozgu, samo u slučaju da zaboravite na korelaciju, i sjajan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje također poboljšavaju vašu mentalnu veličinu.

2. Borovnice

Kada je riječ o hrani koja poboljšava pamćenje, pokazalo se da borovnice nude velike blagodati za mozak i izvrsna su hrana koja poboljšava pamćenje. Jedno istraživanje na starijim odraslim osobama pokazalo je da su oni koji su pili sok od borovnice pokazali poboljšanje u učenju uparenih suradnika i opozivanju popisa riječi^[dva]. Oglašavanje

U usporedbi s drugim voćem i povrćem, borovnice imaju najveću količinu antioksidansa (posebno flavonoida), ali jagode, maline i kupine također su pune moždanih blagodati koje mogu ponuditi poboljšanu spoznaju.

3. Rajčica

Rajčice su prepune antioksidansa likopena, koji je pokazao da pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala koja se najviše vide kod pacijenata s demencijom. Rajčice su izvrsne i jer ih možete uvući u gotovo sve, uključujući umake, salate i mesna jela kao prilog.

4. Brokula

Iako su sve zelene povrće važne i bogate antioksidantima i vitaminom C, brokula je superhrana čak i među tim zdravim izborima.

Budući da vaš mozak troši toliko goriva (to je samo 3% vaše tjelesne težine, ali troši do 17% vaše energije), osjetljiviji je na oštećenja slobodnim radikalima, a antioksidanti pomažu u uklanjanju ove prijetnje, pa toliko hrane koja poboljšava pamćenje uključuju ove antioksidanse.

Brokula je prepuna antioksidansa, poznata je kao snažan borac protiv raka, a također je i puna vitamina K za koji je poznato da pojačava kognitivne funkcije^[3]. Konkretno, vitamin K sudjeluje u metabolizmu sfingolipida, klase lipida koji sudjeluju u proliferaciji, diferencijaciji i preživljavanju moždanih stanica.

5. Hrana bogata esencijalnim masnim kiselinama

Vaš mozak je najdeblji organ (ne računajući kožu) u ljudskom tijelu, a sastoji se od 60% masti. To znači da su vašem mozgu potrebne esencijalne masne kiseline poput DHA i EPA za popravak i izgradnju sinapsi povezanih s pamćenjem^[4].

Tijelo prirodno ne proizvodi esencijalne masne kiseline, pa ih moramo unositi u prehrani.Oglašavanje

Jaja, lan i masna riba poput lososa, srdela, skuše i haringe sjajni su prirodni izvori ovih moćnih masnih kiselina. Jaja također sadrže kolin, koji je neophodan gradivni element za neurotransmiter acetilkolin, kako bi vam pomogao da se prisjetite informacija i koncentrirate.

6. Jesam

Soja je, zajedno s mnogim ovdje spomenutim cjelovitim namirnicama, puna proteina koji pokreću neurotransmitere povezane s pamćenjem. Izolat proteina soje koncentrirani je oblik proteina koji se može naći u obliku praha, tekućine ili dodatka.

Soja je vrijedna za poboljšanje pamćenja i mentalne fleksibilnosti, tako da žitarice prelijte sojinim mlijekom i uživajte u blagodatima.

7. Tamna čokolada

Što se čokolade tiče, što tamnije to bolje. Pokušajte ciljati na najmanje 70% kakaa. Ova ukusna pustinja bogata je flavanolnim antioksidansima, koji povećavaju protok krvi u mozgu i štite moždane stanice od starenja, čineći je jednom od najukusnijih namirnica koje poboljšavaju pamćenje.

Pogledajte ovaj članak ako želite saznati više blagodati tamne čokolade: 15 Iznenađujući i znanstveno potkrepljeni zdravstveni učinci tamne čokolade

8. Hrana bogata vitaminima: Vitamini B, folna kiselina, željezo

Neke izvrsne namirnice za dobivanje vitamina B, folne kiseline i željeza koji potiču mozak su kelj, blitva, špinat i ostalo tamno, lisnato zelje.

B6, B12 i folna kiselina mogu smanjiti razinu homocisteina u krvi. Povećanje homocisteina nalazi se u bolesnika s kognitivnim oštećenjima poput Alzheimerove bolesti i onih s visokim rizikom od moždanog udara.Oglašavanje

Studije su pokazale da kada je skupini starijih bolesnika s blagim kognitivnim oštećenjem davana visoka doza B6, B12 i folne kiseline, došlo je do značajnog smanjenja skupljanja mozga u usporedbi sa sličnom placebo skupinom.^[5]

Ostali izvori vitamina B su jetra, jaja, soja, leća i boranija. Željezo također pomaže ubrzati rad mozga noseći kisik.Ako vaš mozak ne dobije dovoljno kisika, može se usporiti i ljudi mogu imati poteškoća s koncentracijom, smanjenog intelekta i kraćeg raspona pažnje.

Da biste u prehranu unijeli više željeza, jedite nemasno meso, grah i žitarice obogaćene željezom. Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, zato ne zaboravite na plodove!

9. Hrana bogata cinkom

Cink je neprestano pokazivao svoju važnost kao snažne hranjive tvari u izgradnji memorije i razmišljanju, pa će hrana koja poboljšava pamćenje često sadržavati ovaj važan element. Ovaj mineral regulira komunikaciju između neurona i hipokampusa.

Cink se taloži unutar živčanih stanica, s najvišim koncentracijama koje se nalaze u hipokampusu, dijelu mozga koji je odgovoran za funkciju višeg učenja i pamćenje^[6].

Neki od izvrsnih izvora cinka su sjemenke bundeve, jetra, orašasti plodovi i grašak.

10. Ginko Biloba

Ova se biljka stoljećima koristi u istočnoj kulturi, a najpoznatija je po hrabrosti koja pojačava pamćenje. Može povećati protok krvi u mozgu širenjem žila, povećanjem opskrbe kisikom i uklanjanjem slobodnih radikala^[7].Oglašavanje

Međutim, nemojte očekivati ​​rezultate preko noći: to može potrajati nekoliko tjedana dok se vaš sustav ne izgradi prije nego što vidite poboljšanja.

11. Zeleni i crni čaj

Istraživanja sugeriraju da i zeleni i crni čaj sprečavaju razgradnju acetilkolina - ključne kemijske tvari koja je uključena u pamćenje i koja nedostaje pacijentima s Alzheimerovom bolesti^[8]. To ih čini izvrsnom hranom koja poboljšava pamćenje.

Čini se da oba čaja imaju isti učinak na Alzheimerovu bolest kao i mnogi lijekovi koji se koriste za borbu protiv te bolesti, ali zeleni čaj pobjeđuje jer učinci traju punih tjedan dana, u odnosu na crni čaj koji traje samo dan.

Doznajte više o zelenom čaju ovdje .

12. Kadulja i ružmarin

Pokazalo se da obje ove moćne biljke povećavaju pamćenje i mentalnu jasnoću te ublažavaju mentalni umor u raznim studijama^[9]. Uparite neke od gore navedenih namirnica koje stimuliraju mozak s ovim nevjerojatnim biljem u juhama, salatama ili čak u čajevima!

Donja linija

Što se tiče mentalne veličine, jedenje hrane koja poboljšava pamćenje kao dio zdrave prehrane zaista može učiniti čuda. Pokušajte primijeniti više ovih lako dostupnih hranjivih sastojaka kako biste poboljšali zdravlje, pamćenje i fokus svog mozga.

Više savjeta o jačanju moždane snage

• Kako povećati snagu mozga, povećati memoriju i postati 10 puta pametniji
• 11 taktika povećanja moždane snage, memorije i motivacije
• 15 načina na koje meditacija koristi vašoj mozgovnoj snazi ​​i vašem raspoloženju

Istaknuta fotografija: Ravi Sharma putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca