12 VJEŽBI ISTEZANJA ZA POVEĆANJE FLEKSIBILNOSTI

Kad razmišljate o istezanju i učenju kako postati fleksibilni, uzmite u obzir da radite više od pukog produženja i jačanja mišića. Zapravo poboljšavate cirkulaciju krvi (limfni sustav) i optimizirate dubinu daha, što dodatno pojačava cirkulaciju^[1].

Istezanje i joga nisu samo trendovi; to su prakse koje ljudi koriste vjerojatno stotinama tisuća godina ili više. U mnogim su slučajevima moderni ljudi jednostavno zaboravili velik dio svog pretka, a istezanje / joga zasigurno je sastavni dio.

Sljedeće rutine istezanja, ako se prakticiraju dosljedno (svaki dan ili nekoliko puta tjedno), poboljšat će vašu fizičku i mentalnu dobrobit, zato krenimo u njih!

Evo raščlambe svih vježbi koje sam obradio u videu:Oglašavanje

1. Stajanje istezanja koljena na leđima

Stanite ravno i visoko s nogama u širini kukova, koljenima tek malo savijenim i rukama uz bokove.
Izdahnite dok se savijate prema naprijed (sjetite se kretanja šarke vrata u kukovima), spuštajući glavu prema podu (zamislite da vam je vrh glave paralelan s podom), a pritom držite glavu, vrat i ramena opuštenima (nemojte napet).
Omotajte ruke oko stražnjih strana nogu ili jednostavno uhvatite i držite stražnji dio nogu; držeći bilo gdje od 45 sekundi do dvije minute.
Savijte koljena i polako se vratite u stojeći položaj kada završite.

2. Pas prema dolje

Počnite stajati s nogama u širini kukova.
Tijekom izdisaja zglobom zakačite bokove i spustite glavu prema podu.
Stavite ruke / dlanove na tlo.
Odmaknite se nogama, držeći neutralna leđa / kralježnicu i glavu / vrat u ravni s ramenima i rukama.

3. Duboki iskorak i uvijanje

Počnite stajati stopala spojenih u širini kukova.
Napravite veliki korak naprijed desnom nogom.
Savijte desno koljeno i spustite se u iskorak, držeći lijevu nogu što je više moguće uspravnu iza vas s nožnim prstima na zemlji, tako da osjetite istezanje na prednjem dijelu lijevog bedra.
Stavite desnu ruku na pod ili u položaj za molitvu i zaokrenite gornji dio tijela udesno dok ispružate desnu ruku prema stropu (za dublje istezanje).
Zadržite 30 sekundi do 2 minute dok polako i ravnomjerno udišete.
Ponovite s druge strane.

4. Istezanje piriformisa

Oglašavanje

Sjednite na pod s obje noge ispružene ispred sebe za početak.
Prekrižite lijevu nogu preko desne i stavite lijevu nogu ravno na pod.
Stavite lijevu ruku na pod iza tijela.
Stavite desnu ruku na lijevu četvorku ili desni lakat na lijevo koljeno (kao što je prikazano), a lijevu nogu pritisnite udesno dok torzo okrećete ulijevo.
Ako rotacija kralježnice uzrokuje nelagodu u leđima, uklonite uvrtanje i jednostavno desnom rukom povucite lijevi četverokut unutra i udesno.

5. Slika četiri istezanja

Lezite na leđa s nogama položenim na pod.
Prekrižite lijevu nogu preko desne četvorke.
Podignite desnu nogu s poda. Uhvatite se za stražnju stranu desne noge i lagano povucite prema prsima.
Kad osjetite ugodno istezanje, zadržite se tamo.
Držite 30 sekundi do 2 minute.
Promijenite stranu i ponovite.

6. 90/90 Istezanje

Sjednite s desnim koljenom savijenim na 90 stupnjeva ispred sebe, tele okomito na tijelo i potplat stopala okrenut prema lijevoj strani. Držite lijevu nogu savijenom.
Neka vam noga legne ravno na pod.
Stavite lijevo koljeno lijevo od tijela, a koljeno savijte tako da vam stopalo bude okrenuto iza sebe. Držite lijevu nogu savijenom.
Desni stražnji obraz držite na podu. Pokušajte lijevi obraz pomaknuti što bliže podu. Možda vam nije moguće ako su vam kukovi zategnuti.
Držite 30 sekundi do 2 minute.
Ponovite s druge strane.

7. Istezanje žaba

Oglašavanje

Start na sve četiri.
Klizite koljenima šire od širine ramena.
Okrenite nožne prste i odmarajte unutarnje rubove stopala na podu.
Osigurajte da vaše noge drže otprilike kut od 90 stupnjeva (u kvadratu).
Pomaknite bokove natrag prema petama.
Pomaknite se od ruku dolje na podlaktice kako biste se dublje istegnuli, ako je moguće.
Držite 30 sekundi do 2 minute.

8. Leptir istezanje

Sjednite visoko na pod, sklopite tabane, savijenih koljena u bočne strane.
Držite se za stopala (ili gležnjeve), lagano uključite trbušnjake kako biste zadržali uspravno držanje s ravnomjernim disanjem i lagano spustite tijelo prema stopalima dok god možete dok pritiskate koljena prema podu. Držite neutralnu kralježnicu tijekom ovog istezanja.
Ako ne možete spustiti torzo, jednostavno zadržite istezanje i nastojte postupno spustiti koljena bliže tlu.
Držite ovo istezanje 30 sekundi do 2 minute.

9. Tricep istezanje

Kleknite, sjednite ili stojte visoko s nogama u širini kukova, rukama ispruženim iznad glave.
Savijte desni lakat i dodirnite desnu ruku da dodirnete gornju sredinu leđa.
Dohvatite lijevu ruku iznad glave i uhvatite se točno ispod desnog lakta.
Lagano povucite desni lakat prema dolje i prema glavi.
Prebacite ruke i ponovite.

10. Proširena poza štenaca

Oglašavanje

Start na sve četiri.
Pomaknite ruke naprijed za nekoliko centimetara.
Gurajte bokove prema natrag do pola prema petama ili dok ne osjetite duboko istezanje.
Progurajte dlanove kako biste držali ruke uspravnima i uključenima.
Držite 30 sekundi do 2 minute.

11. Istezanje i otpuštanje vrata

Stanite s nogama u širini ramena ili sjednite uspravnih leđa i podignutih prsa.
Spustite desno uho na desno rame.
Da biste produbili istezanje, lagano pritisnite desnu ruku na glavu.
Držite 30 sekundi do 2 minute.

12. Stajanje u četverostrukom rastezanju

Stanite zajedno sa stopalima.
Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom povucite lijevu nogu prema stražnjici. Držite koljena na okupu.
Ako trebate, stavite jednu ruku na zid radi ravnoteže.
Stisnite gluteus kako biste povećali istezanje prednjeg dijela nogu.
Držite 30 sekundi do 2 minute.
Ponovite na drugoj nozi.

Zaključak

Ključno što ćete ovdje oduzeti jest da će dosljednost vašoj rutini istezanja, praćene kvalitetnim snom i puno hidratacije, odmah početi poboljšavati kvalitetu vašeg života. Pronađite koja se istezanja najbolje osjećaju u vašem tijelu i dodajte ih svakodnevnoj rutini u kojoj možete uživati.