13 NAJČEŠĆIH POGREŠAKA U IZGRADNJI MIŠIĆA KOJE TREBA IZBJEGAVATI

Da biste postigli najučinkovitije rezultate na najučinkovitiji način, trik je u pametnom vježbanju. Stoga je, kada je riječ o izgradnji mišića, važno da znate ključne činjenice o tome što ne treba raditi, što raditi i kada to raditi.

Uz gubitak kilograma, izgradnja mišića jedan je od glavnih razloga zašto se ljudi uključuju u teretanu. Napokon, stjecanje vitkih mišića ne samo da izgleda dobro, već je važno i za vaše cjelokupno zdravlje. S povećanom mišićnom masom doživjet ćete poboljšano držanje tijela, zaštitu zglobova, jače kosti, jače zglobove i tetive, bolji metabolizam, sportske sposobnosti i ravnotežu.

Popis se nastavlja.

Dok ste na putu izgradnje mišića, pogledajmo 13 najčešćih pogrešaka u izgradnji mišića koje treba izbjegavati:

1. Ne jedem dovoljno

Sve to vrijeme u teretani lupajući po utezima možda neće biti uzalud ako ne unosite dovoljno kalorija. To je zato što ćete, bez pritisaka na višak kalorija, sebi jako otežati izgradnju mišića.

Važno je zapamtiti, kalorije su potrebne za poticanje treninga i za pomoć u popravljanju i rastu mišića.

Brojanje kalorija daleko je od savršene znanosti, ali da biste okvirno shvatili koliko vam treba dnevno za izgradnju mišića, svoju težinu u kilogramima želite pomnožiti s 15 do 17.Oglašavanje

2. Ne konzumiranje dovoljno proteina

Proteini su važni za mnoge funkcije u tijelu. Također je važan u procesu izgradnje mišića poznat pod nazivom 'sinteza proteina mišića'. Svrha vašeg treninga bit će mikroskopskim suzama razgraditi mišićna vlakna i kad se poprave, obnovit će veće. S vremenom to povećava mišićnu masu.

Da biste popravili i obnovili svoje mišićno tkivo, trebat će vam odgovarajuća opskrba proteinima - ciljajte na 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 150 kilograma, poželjeli biste unositi oko 120 grama proteina dnevno.

3. Ne pijte dovoljno vode

Vaše tijelo se sastoji od dvije trećine vode. Od toga se dvije trećine te vode nalazi u vašem mišiću. Mišićne stanice sastoje se od proteina i vode, a ako ih želite dobiti više, morate povećati unos vode.

Uobičajeno 6 do 8 čaša jedan dan je dobra smjernica, ali točniji pristup je popiti pola težine u unci vode svaki dan. Dakle, s našim primjerom od 150 kilograma, trebali biste popiti otprilike 75 unci vode dnevno - prosječna šalica sadrži oko 8 oz, što je jednako oko 9 šalica dnevno.

4. Pretreniranost

Trening razbija vaše mišićno tkivo, a zatim ga popravlja. Moglo bi se činiti logičnim da što više vježbate, to ćete više mišića izgraditi.

Međutim, to nije slučaj jer prečesto trening može dovesti do izgaranja vašeg tijela jer vaše tijelo neće dobiti vrijeme za odmor. To može povećati vaše hormone stresa, što dovodi do ozljeda, pa čak i bolesti, jer može suzbiti vaš imunološki sustav.

Također, pretjeranim treningom izlažete svoj središnji živčani sustav i to može negativno utjecati na vaše rezultate.Oglašavanje

5. Nedovoljno spavanja

To je povezano s gornjom točkom 4. jer će nedostatak sna ozbiljno iskočiti izgradnju mišića. Nakon prehrane, san je ono što potiče vaše tijelo na popravak i oporavak.

Ako se lišite sna, prekidate rast i popravak. Lišavanje sna može povisiti vaše hormone stresa, olakšavajući dobivanje tjelesnih masnoća, povući razinu energije prema dolje i negativno utjecati na vaš trening.

6. Ne jedite dovoljno ugljikohidrata

Mogli biste dobro proći na a dijeta s malo ugljikohidrata kao što su paleo ili ove ali te dijete nisu za svakoga. Ako marljivo vježbate, trebat će vam energija i tijelo je može dobiti kroz oblik glukoze iz ugljikohidrata.

Ovi će vam ugljikohidrati pomoći u tjeranju da podignete više utega, što će dovesti do boljih rezultata u izgradnji mišića.

Važno je održavati unos ugljikohidrata čistim, to možete učiniti odabirom složenih ugljikohidrata poput divlje riže, češnja izrezane zobi i batata.

7. Ne diže dovoljno težine

Ako vam treninzi ne predstavljaju izazov, morat ćete povećati intenzitet.

Ako radite vježbu u kojoj možete napraviti više od 20 ponavljanja, ne dižete dovoljno težak teg.Oglašavanje

Odaberite težinu koja je izazovna i s kojom ne možete napraviti više od 10 do 15 ponavljanja, a zadržati dobru formu.

8. Podizanje prevelike težine

S druge strane, ako dižete teg, možete izvesti samo 4 ili 5 ponavljanja, možda je pretežak. Dobit ćete trening snage u tom rasponu, ali za bolju izgradnju mišića želite raditi barem 10-15 ponavljanja.

9. Prebrzo dizanje utega

Tempo dizanja utega važan je jer vašim mišićima treba vremena pod napetošću jer ovdje vaša mišićna vlakna dobivaju puni otpor i dolazi do izgradnje mišića.

Na primjer, ako izvedete set od 10 ponavljanja za 10 do 15 sekundi, vaši mišići neće dobiti potrebno vrijeme pod napetošću. Da biste postigli rast mišića, želite da seriji traju najmanje 30 do 45 sekundi.

10. Podizanje s lošom formom

Ovdje ćete htjeti biti sigurni da koristite izazovnu težinu, ali ona također mora biti ona koju možete kontrolirati kroz ponavljanja u dobroj formi.

Ako ne možete kontrolirati težinu, razradit ćete sve osim predviđenog mišića. Ako je uteg pretežak, a forma neuredna, više ćete angažirati zglobove i tetive nego mišiće, a to također može dovesti do ozljeda.

11. Nepotrebno povezivanje uma i mišića

Ovo se može činiti čudno, ali važno je pripaziti na mišić koji radite.Oglašavanje

Na primjer, ako radite vježbu za bicep, želite se usredotočiti na bicep i stiskanje kako biste proizveli maksimalnu izgradnju mišića. Ako radite bicep kovrče i samo prolazite kroz pokret, ne uključujete u potpunosti bicep.

Usredotočite se na mišiće koje koristite, svjesno ih skupite i stisnite kako bi postali veći i jači

12. Ne protežu se dovoljno

Ako započnete ili završite svoj trening bez istezanja, propuštate važan dio izgradnje mišića.

Istezanje na kraju treninga ne samo da započinje proces oporavka, već pomaže pripremiti vaše tijelo za sljedeći trening. Bez istezanja možete mišiće ostaviti zategnutima i riskirati ozljede.

Istezanje je također važno za mišićnu fasciju - slično vrećici u kojoj se nalazi vaše mišićno tkivo. Važno je rastegnuti fasciju, jer time dopuštate da mišići rastu više prostora. To se može učiniti između setova tijekom pumpe i nakon.

13. Ne unosite dovoljno hranjivih sastojaka svaki dan

Možete jesti dobru količinu ugljikohidrata i proteina, ali svejedno su vam potrebni svi mikrohranjivi sastojci važni za rast mišića.

Ako vam nedostaje određenih vitamina i minerala, to može odbaciti vaše tijelo. Potreban vam je dobar unos voća i povrća, težite dvoznamenkastim obrocima povrća bez škroba. U prehranu možete dodati multivitaminski dodatak.Oglašavanje

Za poneti

Izgradnja mišića ne događa se preko noći, potreban je pametan, naporan rad, planiranje i predanost. Morali biste biti sigurni da ne činite gore navedene pogreške u izgradnji mišića koje mogu odgoditi vaš napredak.