Ljudi često žele dobiti mišiće kako bi izgledali najbolje, ali izgradnja mišića ima mnogo prednosti, osim estetskih. S više mišića možete biti aktivniji bez osjećaja boli sljedeći dan, stvoriti zglobove s većom potporom radi veće fleksibilnosti i smanjiti rizik od određenih bolesti.

Ako stvarno želite naučiti kako brzo i prirodno dobiti mišiće, došli ste na pravo mjesto, ali nema čarobnih odgovora. Što mi Trebate imati programe vježbanja potkrepljene istraživanjem, treniranje prehrane i motivacijsku podršku. Pročitajte kako biste saznali kako možete brzo i prirodno povećati svoju mišićnu masu.

Sadržaj

1. Što je mišićna masa?
2. Zdrava vs. Nezdravi dobitak mišića
3. Kako prirodno dobiti mišiće
4. Završne misli
5. Više o tome kako dobiti mišiće

Što je mišićna masa?

Jedan od razloga zašto sam se prije nekoliko godina pridružio nastavi borilačkih vještina bio je taj što sam se nadao da će mi redovito trenirati Bruce Lee tijelo, a nije, naravno.

Nedostajalo mi je temeljno razumijevanje kako funkcionira izgradnja mišića. Borilačke vještine dale su mi potrebne vještine za samoobranu i poboljšale izdržljivost, ali to me nije učinilo sličnim Dwayneu Johnsonu.

Ono što sam tek kasnije shvatio jest da se vaši mišići grade samo na mikroskopskoj razini kada to trebaju. A vi kao makroskopski čovjek možete njegovati tu potrebu u svojim mišićima.

Da biste dobili mišiće, morate trenirati na određenom opsegu ponavljanja i na određenoj frekvenciji.

Zdrava vs. Nezdravi dobitak mišića

Da biste prvo stekli mišiće, morate svoje tijelo staviti pod stres. Sam trening nije za vas sasvim zdrav. Gubite dragocjene tjelesne tekućine u teretani, ispraznite svoje energetske resurse i stvarate mikro-suze u mišićima. Tek kada se vaše tijelo osjeća neugodno, uopće gradite mišiće.Oglašavanje

Gubitak kilograma također je stresna situacija za vaše tijelo u kratkom roku. Unosite manje energije nego što vaše tijelo želi, što tjera vaše tijelo da restrukturira vaš organizam na način koji treba manje energije. U neznanstvenom izrazu: vaše tijelo počinje sagorijevati masnoće ako jedete manje kalorija.

Zajednički nazivnik ta dva scenarija je nužnost. Robert Greene, autor međunarodnog bestselera 50 zakona moći , nužnost naziva vladarom svijeta, jer ljudi djeluju samo kad trebaju. Nužnost podrazumijeva biti pod stresom.

Zapamtiti, zdravo je uvijek relativno . Prisiljavanje ovisnika o alkoholu na prestani piti može ih drastično povrijediti u vezi s hormonima stresa, ali dugoročno bi to mogla biti izvrsna odluka kad razmotrimo alternativu.

U smislu učenja kako dobiti mišiće, ekstremni dobitak mišića može biti štetan, ali ako je alternativa pretilosti, može se smatrati zdravom, jer pojedincu više povećava životni vijek nego što je pretila.^[1]

Ono što rast mišića čini zdravim je faza oporavka. Vrhunac zdravog prirasta mišića bio bi to učiniti na biljnoj prehrani, uz puno sna i osobni život koji smanjuje stres.^[2]Također, bez pomoći anaboličkih steroida, naravno.

Kako prirodno dobiti mišiće

Evo 7 koraka koje danas možete poduzeti kako biste u najkraćem vremenu postigli maksimalan, zdrav, prirodan rast mišića.

1. Posvetite se sebi

Prvi korak do svake dugotrajne promjene je vaše razmišljanje. Ovo može zvučati klišejski, ali ako niste predani promjeni načina života, možda ćete jednako tako ostati na svom kauču.Oglašavanje

Dajte mi šest sati da posječem drvo, a prva četiri ću provesti oštreći sjekiru. -Abraham Lincoln

Zapišite točno zašto želite dobiti mišiće. Želite li impresionirati tu simpatiju, dobiti više samopouzdanja ili vam olakšati svakodnevicu? Zapišite ga i čuvajte tamo gdje ga možete vidjeti svaki dan.

Pro savjet: Koristite inspirativne slike da biste povećali učinak.

2. Postavite cilj

Iako već imate olovku i papir, zapišite svoje ciljeve . Nešto je posebno u tome da svoje ciljeve zapišete na papir. Ovo je druga strana opredjeljenja.

Obavezno postavite svoje ciljeve PAMETNO - specifične, mjerljive, ostvarive, realne i vremenski ograničene. To se nazivaju SMART ciljevi i djeluju.

Izgradnja mišićne mase nije cilj; da povećate tjelesnu težinu za 5 kilograma mišića prije kraja srpnja je. Da biste izmjerili svoj uspjeh, napravite slike prije i poslije slika kako biste usporedili svoje rezultate.

3. Pronađite pravu rutinu treninga

Imam klijenta u fitness centru kojim upravljam za kojeg sam nedavno dizajnirao trening za cijelo tijelo. Nakon mjesec dana prišao mi je i priznao da više ne slijedi moju rutinu treninga.Bio je šokiran kad sam mu rekao da je to u redu. Očekivao je da ću biti frustriran njegovim postupcima, ali nisam. Znam da konja možete dovesti do vode, ali ne možete ga napiti i Znam da je pravi program treninga koji odgovara vama. Oglašavanje

Mogli biste imati najbolju rutinu vježbanja na svijetu, ali ako se uvijek morate odvući u teretanu i nikad se ne osjećate uzbuđeno, to nije prava rutina za vas.

Iako je tradicionalni, preporučeni raspon ponavljanja za rast mišića između 6-12 (na temelju studija vremena pod napetošću), postoje i studije koje navode da bi 5-7 ponavljanja moglo biti optimalnije.^[3]Potpuno ista stvar vrijedi za treninge i odmore između tih setova.^[4]

Općenito bih vam savjetovao da razdoblja odmora držite između 1-2 minute. Započnite s planom treninga za cijelo tijelo (da, čak i trenirajte noge), a kao početnik ciljajte na oko 8-12 ponavljanja. Kada ste iskusni, što znači da trenirate više od jedne godine, možete smanjiti broj ponavljanja.

Odradite oko tri serije po vježbi i težite tome da u teretani ne provedete duže od 1,5 sata. Na ovaj način minimizirate razgradnju proteina u mišićima zbog izbjegavanja dugog treninga i, što je najvažnije, ne zapostavljate svoj osobni život.

4. Budite dosljedni

Imati pravu rutinu treninga kada učite kako dobiti mišiće ključno je jer vam pomaže da budete dosljedni. Ako idete redovito u teretanu 3 godine, vidjet ćete rezultate. Nije važno imate li najbolji program vježbanja ili svoju genetiku; predanost će se isplatiti.

Ako trebate pomoć u stvaranju navike vježbanja, pogledajte Lifehack's 30-dnevni izazov vježbanja otpora . To će vam pomoći da mjesec dana ostanete predani rutini, što vam može pomoći da lakše prijeđete na raspored izgradnje mišića.

5. Usredotočite se na napredovanje

Napredak je glavni ključ kada pokušavate izgraditi mišiće.Oglašavanje

Dodavanje veće težine dugoročno dodaje mehanički stres vašim mišićima. Vaše tijelo mora vidjeti razlog za prilagodbu, a sjajan način prilagodbe jest dodavanje mehaničkih naprezanja.^[5]Svaki tjedan ili mjesec pokušajte povećati količinu težine koju dižete ili broj ponavljanja koja radite.

6. Jedite više dobrih stvari

Da biste izgubili masnoće, ali izgradili mišiće, potrebna vam je energija. Energiju dobivate hranom koja se potom transformira u mišićno tkivo.Da biste dobili mišiće, morate imati višak kalorija, jesti više kalorija koje su vam zapravo potrebne, a tim kalorijama trebaju gusti hranjivi sastojci. Jedite suho voće ili pijte smoothieje jer oni povećavaju unos kalorija bez smanjenja apetita. Predlažem da ciljate za višak kalorija od oko 200 kalorija dnevno .Trebao bi uključuju proteine uz svaki obrok, koji može doći u obliku proteinskih napitaka ili čak proteinskih prahova. Jedite ugljikohidrate samo nakon treninga kako biste pomogli oporavku dok gradite snagu i mišiće. Također biste trebali piti zdravu količinu vode, jer će to pomoći da vaši mišići zarastu i rastu nakon treninga.

7. Uključite svoju rutinu

Ovo je slično napredovanju. Opet, želite da vaše tijelo dugoročno nastavlja pogađati, kao kad jednom pritisnete plato na vašem treningu , morate isprobati novi pristup.

Provodite različite vježbe i trenirajte na različitim repasažima. Zabavite se svojim treningom i eksperimentirajte. Nikad ne znate kada ćete pronaći ono što vam odgovara.

Završne misli

Rast mišića izuzetno je složen proces koji uključuje mnogo različitih fizioloških funkcija i varijabli. Možete provesti stotine sati proučavajući ga i jedva ogrebati površinu, ali izgradnja mišića nije toliko komplicirana.Većina ljudi koji su izgradili sjajno tijelo u teretani nisu poznati znanstvenici; oni su redoviti ljudi koji slijede provjereni plan. Posvetili su se teretani i dosljedni su svojoj rutini tražeći stalni napredak.To je moguće za svakoga tko je dovoljno motiviran da pokuša. Poslužite se mojim gornjim savjetom i započnite izgradnju mišića već danas!

Više o tome kako dobiti mišiće

• 12 dokazanih načina za ubrzanje oporavka mišića
• Koliko treba građenja mišića i povećanja gubitka masti?
• 10 trening hakova za izgradnju mišića

Istaknuta fotografija: John Fornander putem unsplash.com

Referenca