Je li to obično kako započinje vaše jutro? Udarate uspavljivanje, prevrnete se nekoliko puta i nezadovoljno se probudite i spotaknete se do lonca s kavom; ili vas možda probude djeca, kućni ljubimci ili značajni drugi koji kasne i koji su vas sada probudili u mahnitoj panici ...

Čini se kao da naše jutarnje rutine nisu toliko nježne koliko bismo željeli.

Dio toga je prirodan - imamo stvarni život koji često zahtijeva praktična rješenja. Imamo obitelji i poslove koji zahtijevaju našu preciznu pažnju, i koliko god planirali, čini se da jednostavno nema dovoljno vremena u danu za sve i svašta, a kamoli za vrijeme joge ili tjelesnih vježbi.

U našem naporu da žongliramo sa svim zadacima koje nam tipičan dan zadaje, nije iznenađujuće što je naša energija možda niska i naš stav o tome kako krenuti u naš dan možda nije oduševljen.

Srećom, stvaranje jutarnje rutine ne mora odgurnuti sve ostale naše prioritete, niti mora značiti da žrtvujemo vrijeme spavanja za super rano buđenje i ulazak u jutarnju vježbu joge. Prebacivanjem zadataka kako bismo pronašli 15 minuta slobodnog vremena može drastično poboljšati ne samo naše tjelesno zdravlje, već i način na koji ujutro iskoristimo dan pred sobom.

U sljedećim odjeljcima istražit ćemo kako stvoriti početničku joga rutinu koja je dovoljno fleksibilna da prilagodi bilo kojem rasporedu i tjelesnim sposobnostima joge.

1. Pronađite prostor u svom domu za jutarnju tišinu

To može biti i prostor u vašem uredu ili hotelskoj sobi, ako putujete. Stvaranje jutarnje rutine ne mora vas usidriti u kuću. Trebao bi biti dovoljno fleksibilan i jednostavan da ga možete ponijeti sa sobom kamo god krenuli.

Započinjanje slobodnog dana u tišini može značiti razliku između dana koji vas pokreće ili dana koji trčite sami. Omogućuje vam sjedenje sa svojim mislima i osjećajima nakon buđenja i odlučivanje koje želite uzeti u svoj dan, a koje neće služiti vašim zadacima i ciljevima.

Pronađite prostor koji je dovoljno tih i u kojem možete biti sami. Isključite telefon ili ga isključite ako znate da ćete biti uznemireni ili ometani.Oglašavanje

A kad budete spremni, udobno se smjestite - bilo na prostirku za jogu, jastuk ili stolicu. Ako sjedite prekriženih nogu na podu, poduprite se tako da su vam bokovi više od koljena, kako biste bili sigurni da je kralježnica duga i ravna.^[1]

Zatvorite oči, odmarajte ruke u krilu ili na koljenima i svjesno ugađajte dahu. Primijetite kako udah ispunjava vaš trbuh i pluća i diže se u ključne kosti dok pijuckate što više zraka; na vrhu udaha nježno zastanite. Kad budete spremni, lagano udišite i primijetite kako se pluća puštaju i trbuh uvlači. Vaš jedini posao ovdje je primijetiti ovaj ciklus disanja, iznova i iznova.

Ako misli uđu, kao što će i prirodno, samo ih prepoznajte. Pozdravi, a možda čak i dobro jutro, a zatim pusti misli i vrati se u dah.

Možete podesiti timer na 5 minuta i samo se upiti u ovu tišinu i svijest o dahu prije nego što vam bilo što drugo dođe na dan. Ako se pojavi namjera - riječ ili fraza za koju mislite da biste je željeli unijeti u svoj dan unaprijed - recite to nježno sebi, a zatim otvorite oči, kad budete spremni.^[dva]

2. Napravite 2 kruga Surya Namaskara, pozdrav suncu

Pozdravi sunca se ponavljaju u prirodi, jer nam omogućuju ne samo da osjećamo svoje tijelo u prostoru i kretanju, već i pomažu nam u sinkronizaciji pokreta s dahom. Ova držanja ujedinjenja također nam pomažu da energiziramo tijelo i energiju, ili pranu, koja prolazi kroz njega.^[3]

Vježbu joge možete nastaviti u istom prostoru u kojem ste pronašli jutarnju tišinu. Ako, pak, trebate promijeniti mjesta, slobodno to učinite.

U ovom videozapisu najprije brzo pogledajte kako se pozdravljaju sa suncem:

Odvijte svoju joga prostirku i zakoračite na vrh, stojeći visoko i ponosno s nogama u širini kukova u Tadasani, Mountain Pose. Lagano uvucite trticu dok se trbuh lagano zahvaća i prsa se otvaraju. Bradu lagano spustite prema dolje i natrag, kako biste otvorili stražnji dio vrata, a ruke neka se spuste uz bokove, dlanovima otvorenim prema prednjem dijelu vašeg prostora. Duboko udahnite i udahnite, korenite noge prema dolje, poput korijenja drveća.^[4] Oglašavanje

Na udah podignite ruke iznad glave, gledajući prema gore ako vam je ugodno, a dok izdišete, počnite zanositi od kukova dok labudom zaranjate prema naprijed.^[5]Dopustite da vam se vrat i glava olabave dok vam gornji dio tijela ovdje visi, a stopala ukorijenite u prostirku kako bi ostali stabilni.

Na udisaju, odmičući se od bokova, podignite se u ravna leđa,^[6]povlačenjem trbuha prema kralježnici i zadržavanjem vrata dugačkim, dok vam ruke počivaju na bedrima ili bokovima; dok izdišete, spustite dlanove i zakoračite natrag u svoju prvu dasku.^[7]Udahnite duboko dok se jezgra i gluteus uvlače, a na izdahu spustite koljena i spustite se sve do trbuha, dok je jezgra još uvijek u kvaru, a laktovi povučeni do središnje crte tijela.

Držeći dlanove i noge zajedno, udahnite da biste se podigli u pozu Cobra,^[8]i dok izdišete, podignite se na ruke i koljena i uđite u svog prvog Psa okrenutog prema dolje.^[9]Dolje pas izvrsna je poza za produljenje i istezanje onih potkoljenica koje se bude, pa biciklom pedalirajte petu kako biste još malo ušli u ovaj dio.

Pogled zadržite između stopala ili u sredini prostirke, ovisno o tome što osjećate dobro za vrat. Ostanite ovdje 3 do 5 dubokih udisaja.

Na sljedećem izdahu započnite hodati stopalima prema rukama, vraćajući se u onaj Naprijed sklop koji smo radili na početku ovog slijeda. Držite se teške glave i vrata, a možda uzmite suprotne laktove i lagano se njišite ovdje u stranu. Uvijek možete saviti koljena toliko duboko koliko trebate ovdje, ako su vam stegnute kosti.

Udahnite duboko, šaljući tu energiju u stražnji dio srca, između lopatica i na izdahu poput krpene lutke počnite se uvijati do stajanja. Možete koristiti ruke da ih hodate po nogama i natrag do stajanja, ali držite jezgru uključenom dok se dižete. Osjetite svaki kralježak, dok se slaže jedan na drugi, dok gradite kralježnicu. Vratite se natrag u Tadasanu, Mountain Pose. Ponovite ovaj puni slijed još jednom, prateći dah dok se krećete.

3. Radite stojeće položaje ratnika 1 i ratnika 2

Vraćajući se u Tadasanu, Gorsku pozu, sa svojih Pozdrava suncu, koračajte dugo na svoju strunjaču lijevom nogom, pripremajući se za Ratnika 1. Usmjerite lijeve prste u gornji lijevi kut strunjače, tako da vam je noga okrenuta , i savijte se u desno koljeno. Savijte pod kutom od 90 stupnjeva, ili ako njegujete ozljedu koljena, lagano se odmaknite od zavoja.

Pazite da vam kukovi budu što više četvrtasti na prednjoj strani prostirke i pogledajte dolje u svoje noge i zamislite da stojite na željezničkoj pruzi. To će značiti da je vaš stav širok, dajući bokovima dovoljno prostora za okretanje. Ispružite ruke iznad glave, biceps uz uši ili savijanje laktova i stvaranje ruku za vrata, ako vam treba još prostora za ramena. Pogled prema gore nije obavezan. Uvucite repnu kost i uhvatite trbuh, jer ovdje nađete 3-5 udaha.^[10]

Evo videozapisa koji prikazuje Pozor ratnika I:Oglašavanje

Na sljedećem udisaju dodirnite dlanove u središtu srca. Dok izdišete, uđite u svoj Warrior 2, namještajući zadnju lijevu nogu tako da nožni prsti budu usmjereni ravno ulijevo, a bočna noga paralelna sa stražnjom stranom prostirke. To će osigurati da se kukovi sada mogu malo više otvoriti ulijevo. Zadržite zavoj u desnom koljenu i ispružite duge ruke prema naprijed i natrag na strunjači, dlanovima okrenutim prema dolje. Pogled usmjerite na prednji srednji prst, ili ako je bolje, pogledajte prema lijevoj strani s malo više neutralnosti za vrat. Zavirite u desni nožni palac i budite sigurni da ga možete vidjeti. Ako ne, lagano gurnite to desno koljeno malo više udesno. Ovdje nađite 3-5 udisaja.^[jedanaest]

Evo videozapisa koji prikazuje Pozu ratnika II:

Na sljedećem izdisaju zavucite kotačima ruke do prostirke dok koračate natrag do svog donjeg psa. Udahnite duboko i na izdahu podignite noge prema rukama i vratite se natrag do Tadasane, Mountain Pose. Ponovite ovaj niz s druge strane, odmaknuvši se desnom nogom.

4. Pronađite ravnotežu u Vrksasani, drvenoj pozi

Vratite se stajanju u Tadasani, ruku na bokove. Premjestite svoju težinu na stojeću lijevu nogu, dok započinjete dizati i savijati desno koljeno. Izravnajte bokove i ukorijenite lijevu nogu dolje u prostirku, zahvaćajući lijevi glute mišić.

Svojim dahom započnite otvarati desno koljeno s desne strane, dajući prostor tom desnom kuku da se proširi; kada budete spremni, taban desne noge stavite na unutarnju stranu teleta ili bedara. Ako trebate dodatnu potporu, stavite je uz gležanj, s desnim nožnim dolje za veću stabilnost. Ostavite ruke na bokovima ili ih podignite iznad glave da rastu vaše grane. Odmorite pogled i pronađite dah 3-5 ciklusa.^[12]

Pogledajte ovaj video i pokušajte napraviti Pozu stabla:

Ponovite s druge strane, podižući i savijajući lijevo koljeno.

5. Istegnite se obrnutim Namasteom

Vratite se na stajanje u Tadasani, ovaj put, s rukama leđima iza vas, bilo za Reverse Namaste^[13]ili jednostavno hvatajući suprotne laktove ili podlaktice.

Oglašavanje

6. Otvorite svoje srce u uspravnom zavoju

Stanite visoko podvučene repne kosti i duboko udahnite osjećajući otvaranje prsa i ramena. Na sljedećem izdisaju podignite prsnu kost i kukove dok podižete srce gore i natrag prema nebu.

Držite pogled svugdje gdje vam je ugodno za vrat. Ako ste u sobi, korisno ga je držati tamo gdje zid spaja strop. Izazovnije je duboko udahnuti u ovoj pozi, zato se više usredotočite na izdisaje.

Za potpune početnike, evo kako napraviti Savijanje unatrag:

Ovo je držanje prekrasno u oslobađanju onoga što nam više ne služi, pa neka se to predavanje dogodi kroz vaše izdisaje. Kad budete spremni, držite jezgru angažiranom, polako se vratite natrag, stojeći s glavom koja vam posljednja ide gore. Odvojite trenutak za centriranje ravnoteže, prije nego što krenete dalje.

7. Pripremite se za mjesto i uđite u Savasanu

Polako siđite da sjednete i spustite se na leđa dok ne legnete ravno.

Zgrabite nekoliko joga kockica ili jastuka i dotaknite tabane stopala kad izlaze koljena. Stavite blokove ili jastuke ispod koljena, a glavu i ramena naslonite na prostirku.

Zatvorite oči i naslonite ruke na trbuh da osjetite kako dah ulazi i izlazi. Zatvorite svoju praksu ovdje u Savasani i ostanite koliko god želite.

Pogledajte demonstraciju u ovom videu:

Završne misli

Jutarnja joga rutina ne mora preopteretiti vaš raspored ili vam oduzeti previše vremena za jutro. Ovaj vas slijed vraća u sklad s dahom i vašim tijelom, a vi ga možete vježbati bilo gdje 15 minuta kako biste energizirali i osnažili svoj dan ispred.Oglašavanje

Još joge za početnike

• Kako vježbanje jutarnje joge transformira vaš život (+10 početničkih poza)
• Joga poze za početnike kako bi u 7 dana postigli detoksirano i zdravo tijelo
• 8 nevjerojatnih blagodati ovog 10-minutnog slijeda joge
• Nema više nesanice: 5 joga poza za bolji san

Istaknuta fotografija: Fezbot2000 putem unsplash.com

Referenca