Svi se trudimo na nekoj razini izgledati bolje, osjećati se sjajno, živjeti duže i općenito zračiti zdravljem. Ipak, većina nas se uvlači u stopala u perspektivi velike promjene svoje udobne rutine. Što učiniti? Potražite hakovanje! Hakovi su prečaci koji čine put do našeg odredišta malo manje poraznim.

Evo zbirke od 21 jednostavnog zdravstvenog hackanja koji svatko može učiniti uz minimalan trud, vrijeme i troškove. Započnite s onim koji vas najviše privlači i prije nego što krenete dalje, imajte za cilj da mu to postane navika. Uskoro ćete hakirati slaganje i doživjet ćete velike pomake u svom zdravlju i dobrobiti, a da se ne osjećate kao da ste išta žrtvovali.

1. Stupite pod hladan hlad.

Svakako, vrući tuševi osjećaju se luksuzno i ​​zagrijat će vas na zimski dan, ali što još nude? Hm, ništa. To su hladni tuševi koji imaju impresivan niz prednosti. I ne treba vam ništa drugo osim pozamašne doze volje da biste ih iskoristili. Jedan hladan tuš dnevno (mlaka ga voda neće rezati) poboljšat će cirkulaciju, povećati metabolizam, suziti pore, ojačati imunitet i budnost i ubrzati oporavak nakon teškog treninga. Da biste si olakšali put, izmjenjujte vruću i hladnu vodu, tehniku ​​poznatu kao Škotski tuš. Ili se zadnjih nekoliko minuta prebacite na hladnu vodu, baš kao u filmovima o Jamesu Bondu.

2. Pokušajte s prekidnim postom.

Već postižete do neke mjere bez razmišljanja o tome (brzo, bilo tko?), Ali 8 sati je vjerojatno vaša norma, manje ako ste gutljaj kasno u noć. Duži napadi posta dokazano je da pomažu tijelu da ukloni toksine, skine kilograme, čak i sporo starenje. Ne podnosite ideju o 24 sata bez hrane? Isprobajte tehniku ​​16: 8, civiliziraniji pristup postu koji uključuje normalno jedenje do, recimo, 19 sati. a zatim post (kava, čaj i voda su u redu) do 11 sati sljedećeg dana. Odaberite bilo koje 16-satno razdoblje. Ako pokušavate smršavjeti, izbjegavajte prejedanje kad završi razdoblje posta; samo nastavite s uobičajenim obrocima. Da, isprva ćete biti gladni, ali prilagođavanje neće potrajati.

3. Jedite bez ometanja.

Za većinu nas vrijeme obroka provodi se s više zadataka: Bez razmišljanja grickamo čips dok skeniramo Facebook ili udišemo tanjur tjestenine dok gledamo Netflix. Svjesno jedenje je suprotno. To je praksa posvećivanja pune pažnje iskustvu prehrane: prepoznavanje znakova gladi i sitosti, uočavanje vaših emocija, promatranje mirisa, okusa i teksture hrane. Kada jedete pažljivo, prirodno usporavate, jedete manje i uživate u poboljšanoj probavi. Prvi korak ka tome da postanete pažljiv jedec je uklanjanje smetnji, zato zatvorite laptop, odložite telefon, isključite televizor i usmjerite punu pažnju na hranu ispred sebe.

4. Udahnite trbuh.

Oprostilo bi vam se što mislite da je disanje nešto o čemu već imate privika. Ipak, većina nas plitko udiše udišući upravo onoliko kisika koliko nam je potrebno da bismo ostali živi. Duboko udišući trbuh - dijafragmatično disanje - samo 5 do 10 minuta dnevno može smanjiti krvni tlak, usporiti proces starenja i poboljšati mentalni fokus i kvalitetu spavanja. Lezite na leđa, zatvorite oči, razmislite dobro i dobro i duboko udahnite trbuh. Da biste pojačali fokus, stavite umjereno težak predmet, poput kettlebell-a ili enciklopedije, na trbuh i primijetite kako se podiže i spušta svakim udahom.Oglašavanje

5. Operite zube kokosovim uljem.

Kokosovo ulje postalo je popularno zbog svog naizgled nepreglednog popisa primjena (krema za kavu! Dezodorans! Krema za sunčanje!). Jedna od manje poznatih namjena je pasta za zube, ravno prema gore ili pomiješana sa sodom bikarbonom. Kokosovo ulje ima antibakterijska i izbjeljivačka svojstva, a sadrži kemikalije, sredstva za pjenjenje i umjetne arome koje se nalaze u većini komercijalnih pasta za zube. Ako živite u vrućoj klimi, držite svoje kokosovo ulje u hladnjaku kako bi ostalo čvrsto, a ako ne želite začepljene odvode, izbjegavajte da ga pljujete u odvod.

6. Jedite tamnu čokoladu.

To više nije željno razmišljanje: Studija za studijom dokazala je da je dnevna doza od oko 1,6 oz tamne čokolade dobra za vaše srce, mozak i cjelokupno zdravlje. No, prije nego što požurite kupiti vrećicu Hersheyjevih minijatura od 3 kilograma, razjasnimo o vrsti čokolade o kojoj znanost govori. Kakao je taj koji spakira zdravi punč, a ne šećer, mlijeko i vrhnje koji su obično umiješani. Odaberite marke s udjelom kakaa od najmanje 70%. Još bolje, izradi sam sa sirovim organskim kakao prahom, kokosovim uljem i javorovim sirupom.

7. Ne sjedite mirno.

Sjedite li cijeli dan za stolom ili stojite za šankom prilično zaleđeni u položaju? Ako je tako, vjerojatno osjećate kroničnu ukočenost, čak i bol, u donjem dijelu leđa, vratu, ramenima ili stopalima. Vaše je tijelo dizajnirano za kretanje i njime se može manipulirati u bezbroj položaja, pa nije ni čudo što se žali kad ga parkirate satima. Nastojte rotirati kroz različite položaje tijela svakih 20 minuta: Ustanite uspravno, stanite na jednu nogu, sjednite na stolicu, sjednite na pod prekriženih nogu, a zatim ravno ili u stranu, sjednite na koljena, sjednite na noge , ustani i proteži se. Ako vaš posao ne dopušta toliko fleksibilnosti, vrpoljiti se što je više moguće dok sjedite i sačuvajte kreativne položaje za dom, kada biste obično sjedili na kauču ili na stolici za kuhinjskim stolom. Da, možete čak i jesti dok sjedite na podu!

8. Pogledajte u daljinu.

Kad pogledate izbliza (kao da ste upravo sada), cilijarni mišići u očima se skupljaju i ostaju takvi. Na kraju se ti mišići umore, što pokreće naprezanje očiju i glavobolju. Kad pogledate u daljinu, ciliarni se mišići opuste. To je zato što smo evoluirali kao lovci i sakupljači; naši očni mišići su najopušteniji kada koristimo vid na daljinu. Dakle, svakih 20 minuta zalijepljeni za računalo, telefon, knjigu ili TV, stvorite naviku da napravite pauzu od 20 sekundi kako biste gledali što dalje u daljinu.

Oglašavanje

9. Provedite pravilo o netehnologiji.

Izuzev mališana i onih koji žive izvan mreže, većina nas se bori s određenim stupnjem tehnološke ovisnosti. Ožičeni smo da reagiramo na naše uređaje koji nas proviruju, ali često je nagrada kratkotrajna - a čak ni neisplativa. Nikad se ne osjeća sjajno prekinuti razgovor s prijateljem i pročitati tekst podsjetnika od svog zubara. Osim toga, naša digitalna ovisnost pridonosi stresu, depresiji i nedostatku sna. Na nekoliko sati svaki dan, sklonite uređaje iz vida i dometa, i igrajte društvenu igru, pročitajte pravu knjigu, skuhajte nešto, izađite na kavu, prošećite parkom ili (dahnite!) Razgovarajte s nekim ti živiš sa. Mogli biste se iznenaditi koliko je opuštajuće i oslobađajuće biti oduzet od tehnologije.

10. Pijte kavu.

Kava desetljećima pada i ne favorizira među zdravstvenim stručnjacima, ali nedavni znanstveni dokazi naklonili su ljestvicu u njezinu korist. Sad je konsenzus da je kava dobra za vas - sjajna vijest za 82% Amerikanaca koji je piju svaki dan. Ipak, budimo sigurni da svi zamišljamo isti napitak: crnu kavu. Zaboravite mlijeko, bič, umak od karamele i šećer. Da biste ubrali zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od raka, poboljšanja mentalnog fokusa i moguće zaštite od Alzheimerove bolesti, pijte 3 do 5 šalica crne kave dnevno.

11. Piling s morskom soli.

Otprilike 96,5% svjetske vode čini slana voda koja sadrži približno jednaku koncentraciju minerala i hranjivih sastojaka kao i voda u našim tijelima. Stoga nije čudo što je morska sol prirodni saveznik za uravnoteženje, zaštitu i obnavljanje tijela i kože. Jedna od glavnih razlika između morske i obične soli je sadržaj minerala. Morska sol bogata je magnezijem, kalcijem, natrijem i kalijem; minerali vitalni za zdravlje i rad naše kože. Ako ste se ikad vratili s oceanskog odmora bistrije, blistavije kože, možete zahvaliti morskoj soli. Pomiješajte kvalitetnu finu morsku sol (bez oštrih rubova!) S laganim uljem ili nježnim sredstvom za čišćenje poput Cetaphil-a i počnite ribati.

12. Imajte trenutak na umu.

Meditacija pažljivosti je bijes, tako da vjerojatno znate sve o njoj mnoge pogodnosti . Ali ako zaista ne uživate u meditaciji ili vam se čini da ne možete dosljedno vježbati, umjesto toga uzmite svakodnevni pažljivi trenutak. Odaberite aktivnost toliko svakodnevnu da vam um obično luta dok je perete: perete zube, hodate do autobusa, perete posuđe, fenirate kosu, tuširate se. Dok prolazite kroz pokrete, ostanite u trenutku koristeći svoja osjetila - primijetite kako mjehurići sapunice blistaju na posuđu, brujanje sušila za kosu, osjećaj nogu u kontaktu s tlom. Kad se uhvatite kako razmišljate o šefu ili planovima ručka, nježno se vratite zadatku.

13. Naučite nešto novo.

Veze između živčanih stanica u našem mozgu (neuroni) mogu se umnožavati i jačati kako starimo, ali samo ako ih neprestano izazivamo novim informacijama. Stoga težite naučiti nešto novo - možda postavite cilj koji vas pomalo plaši, poput učenja pisanja na japanskom ili programiranja na Rubyju - i svakodnevno to rješavajte. Nema kraja mogućnosti internetskog učenja , pa počnite graditi taj mišić u glavi!Oglašavanje

14. Svakih sat vremena napravite pauzu za hodanje.

Ako stignete za svoj stol u 8 sati ujutro i teško ustajete do 17 sati, ne samo da ste neproduktivni, već ugrožavate i fizičko i mentalno zdravlje. Ljudski mozak nije sjajan u fokusiranju tijekom duljeg razdoblja, a ljudsko tijelo nije dizajnirano da sjedi cijeli dan, pa zašto te dvije činjenice ne bi pretočio u ubojiti hack za zdravlje i produktivnost? Najproduktivniji ljudi rade s intenzivnim fokusom 52 minute, a zatim se u potpunosti slome 17 minuta, pokazalo je istraživanje tvrtke Grupa prijatelja . Korištenje tih 17 minuta za šetnju ne samo da će se suprotstaviti stresu sjedenja (ili stajanja), već će povećati protok krvi u mozak, što dovodi do kreativnog razmišljanja i rješavanja problema. To je win-win!

15. Odbacite visoke potpetice.

Dame, nema svađe da visoke potpetice izgledaju prilično sjajno, a većini nas večernja haljina jednostavno ne ide bez njih. No, osim ako niste slavna osoba s A liste, večernja odjeća vjerojatno je rijetkost. Ako nosite visoke potpetice kao dio svoje standardne dnevne odjeće, razmotriti štetu nanose vam stopala, koljena i leđa i zapitajte se isplati li se. Zatim razmislite o mnogim prednostima ravnih cipela: Možete brzo prošetati blokom, prošetati do vašeg omiljenog mjesta za ručak udaljenog 10 blokova ili izaći iz autobusa nekoliko stanica ranije i prošetati do posla. Možete izmjenjivati ​​sjedenje i stajanje tijekom dana, a možda najbolje od svega, ravne cipele s neutralnim potplatom mogu ponoviti mnoge prednosti hodanja bosih nogu .

16. Prestanite jesti prije nego što se zasitite.

Čak i ako se redovito ne jedemo u komi poput zahvalnosti, mnogi od nas često jedu do mjere nelagode i žaljenja. Ljudski želudac je silno rastezljiv! Problem je što prejedanje dovodi do debljanja i probavnih problema. Želite li umjesto toga završiti obrok osjećajući se lagano i energično? Kad započinjete svaki obrok, napravite pauzu kako biste procijenili koliko ste fizički gladni na skali od 0 (proždrljivi) do 10 (prekomjerno napunjeni) i imajte za cilj odložiti svoj pribor kad dosegnete 7. U tom trenutku mahnite označite da ste gotovi: Pokrijte tanjur salvetom, gurnite tanjur prema naprijed, prekrižite srebrninu preko tanjura ili jednostavno naglas izjavite, zadovoljan sam.

17. Nasmijte se iskreno.

Apsolutno nijedan znanstvenik ne može osporiti nevjerojatne zdravstvene koristi od smijeha. Od jačanja imunološkog sustava i smanjenja stresa do smanjenja boli i sprečavanja bolesti srca, mnogi zdravstveni radnici smatraju da je smijeh jedan od najboljih prirodnih lijekova za mentalno i fizičko zdravlje. Kako se smijati kad se jednostavno ne osjećate smiješno? Igrajte se sa psom, gledajte stand-up komediju, prepustite se nekoliko videozapisa o virusnoj djeci. Ili pohađajte a joga smijeha razred; studije pokazuju kako smijeh u skupinama pobjeđuje smijeh sam, pomažući prisilni smijeh pretvoriti u pravi smijeh.

Oglašavanje

18. Jedite ili popijte nešto fermentirano.

Zahvaljujući preradi i konzervansima, naša moderna zapadnjačka prehrana jako nedostaje prirodnim izvorima probiotika. Probiotici su žive dobre bakterije koje održavaju vaš probavni sustav zdravim, a tijelo optimalno funkcionira pomažući hrani da se kreće kroz crijeva. Fermentirana hrana - kao što su miso, kiseli kupus, tempeh, kimchi, umak od soje, kombucha, pivo od đumbira ili bilo što ukiseljeno - probiotičke su snage koje možete pronaći gotovo bilo gdje.

19. Odradite 10-minutni HIIT trening.

Pomama za aerobikom iz 80-ih donijela nam je vinove loze i trčanje s visokim koljenima, ali također može svaliti krivicu za uobičajenu zabludu: ako se ne budete vježbali 60 uzastopnih minuta, ne biste se trebali truditi pucketajući glavu. Uđite u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji u dobro planiranih 10 minuta može taj jednosatni tečaj izbaciti iz vode. Sve dok srčani ritam uvlačite u prave zone, svaki dan možete dobiti super učinkovit trening. Ne znate odakle početi? Evo 10-minutnog treninga tjelesne težine možete učiniti danas.

20. Napravite 10 minuta istezanja i samo-masaže.

Ako veći dio dana provedete parkirani za stolom ili za volanom automobila, krenuli ste prema bolima i ukočenosti - ili ste možda već tamo. Kronično sjedenje izričita je karta za kroničnu bol. Ali možete otkloniti bol u leđima, napetost od glavobolje i ukupnu ukočenost brzom dnevnom rutinom samo-masaže i istezanja. Ne, samo-masaža ne znači gnječenje vlastitih mišića (nema zabave!); to znači kotrljati se na valjku od pjene, kuglici za lacrosse ili nekoliko teniskih loptica zalijepljenih (aka alat od kikirikija). Ovi jeftini alati pojačavaju cirkulaciju krvi i izravnavaju uske dijelove mišića i vezivnog tkiva, donoseći ublažavanje boli i bolje držanje tijela.

21. Pijte limunsku vodu.

Ako ste ikad pijuckali vruću limunovu vodu kad vas prehladi i ako vam se čini da je grlo napunjeno brillo blazinicom, znate njegove umirujuće moći. Inače, limunovu vodu vjerojatno ne pomišljate. No, postoji iznenađujuće mnoštvo dokaza koji podupiru svakodnevno ispijanje čaše mlake vode pomiješane sa sokom pola limuna, idealno odmah nakon što se probudite. Limun sadrži sve vrste prekrasnih vitamina, hranjivih sastojaka i antioksidansa koji mogu pojačati energiju, smanjiti upalu, poboljšati vaš imunološki sustav, očistiti kožu i pomoći u probavi. Jedini nedostatak: kiselina u limunovom soku može nagrizati zubnu caklinu. Pazite da ga dobro razrijedite mlakom vodom.