Uvijek previdimo jednostavne stvari, posebno što se tiče vježbanja. Vježbanje ne treba biti zastrašujuće ili zbunjujuće. Zapravo bi vam vježbanje trebalo biti zabavan način za ublažavanje stresa i pozitivniji osjećaj prema svom tijelu. Zbog toga je važno obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih savjeta za vježbanje.

Lako vas je obuzeti uzbuđenje započinjanja nove rutine vježbanja. No, prije nego što se uhvatite za najnoviji i najbolji način vježbanja, pogledajte 7 najboljih savjeta za vježbanje kako biste izbjegli ozljede i maksimalno iskoristili svoje vježbe.

1. Uvijek zagrijte

Dizanje utega i sagorijevanje kroz kardio rutine dio je treninga vrijedan Instagrama. Zagrijavanje se često baca na backburner.

Stvarno, kada se posljednji put netko oduševio koristiti pjenasti valjak i proći kroz bušilice za mobilnost? Često su ljudi prisiljeni na vrijeme, pa odluče preskočiti zagrijavanje i odmah prijeći na podizanje.

Ali ovo je sjajan način da pozovite ozljede na intenzivan trening. Pravilnim zagrijavanjem smanjujete ukočenost mišića (povećanjem protoka krvi), smanjujete rizik od ozljeda, poboljšavate performanse i psihološki se pripremate za vježbanje.Oglašavanje

2. Usredotočite se na formu

Osim što izgleda dobro, koristeći ispravan oblik^[1]ima mnoštvo blagodati, kao što su osiguravanje usmjeravanja ispravnih mišića, održavanje pravilnog disanja i sposobnost podizanja veće težine. Što se tiče savjeta za vježbanje, ovaj se ne smije zanemariti.

Ne obraćajući pažnju na formu, riskirate naprezanje mišića, suze, probleme sa zglobovima i leđima. Teško je biti najbolja verzija sebe kad ste tjednima na polici.

Ostavite ego pred vratima i imajte besprijekoran oblik prije pojačavanja utega. Ako sumnjate, pitajte osobnog trenera ili, još bolje, unajmite ga na tjedan dana.

3. Pojačajte svoju prehranu

Ako ustanovite da vas danima nakon vježbanja često boli, imate problema s pronalaženjem energije za treninge ili ako ne možete izgubiti kilograme, možda nedostaje vaše prehrane.

Prehrana je način na koji svoje tijelo opskrbljujete kalorijama koje vam daju energiju. Opskrba tijela hranjivim tvarima pomaže vam da dobijete više mišića, izgubite kilograme i pojačate metabolizam. Lišavanje vašeg tijela hranjivih sastojaka dovodi do loših performansi u teretani, metaboličkih problema i debljanja.

Dobar odabir hrane vaša je prilika da preoblikujete svoje zdravlje. Tvoji treninzi i sastav tijela ovise o tebi čineći prehranu prioritetom , pa je ovo jedan od savjeta za vježbanje koji ne biste trebali uvijek imati na umu.Oglašavanje

4. Koristite ograničeni broj strojeva

Mnogi strojevi u teretanama, unatoč tome što izgledaju složeno i visokotehnološki, uglavnom su beskorisni. Često stroj radi s jednom mišićnom skupinom i ograničava vam opseg pokreta. Sa slobodnim utezima koristite više mišića, uključujući one zaboravljene, ali važne stabilizatore.^[2]

Držite se složenih vježbi (čučnjevi, mrtvi liftovi, preše za ramena i klupu, potisak kukova itd.), Ograničite izolacijske vježbe i uštedite vrijeme u teretani. Na kraju, zabavnije će vam biti ispuštanje teških utega, a ne jednostavno podešavanje klina na stroju.

5. Izazovite sebe

Otkrivate li da vam često dosadi vaša rutina ili pogodak plato za mršavljenje ? U tom slučaju možda vam nedostaje izazov.

Jedan od mojih savjeta za vježbanje je zadržavanje rutine 4-6 tjedana prije nego što se presvučete, ali predugo čekanje nakon toga smanjuje učinkovitost vaše rutine.

Vaše je tijelo inteligentno i s vremenom će se prilagoditi zadanom treningu, pa ponavljano ponavljanje iste stvari neće ga smanjiti ako stvarno želite smršavjeti i dobiti mišiće.

Umjesto da razmišljate o povećanju trajanja svojih sesija, usredotočite se na intenzitet tih sesija. Primjena mjernih podataka poput povećanja težine, smanjenja razdoblja odmora, prebacivanja vježbi, korištenja supersetova i ograničavanja vježbi u sjedećem položaju izvrsni su načini da se napredak održi u dobrom smjeru.Oglašavanje

6. Nemojte koristiti Cardio za gubljenje masti

Netko izjavljuje da želi smršavjeti, a prva rečenica iz usta im je da moram početi trčati.

Nažalost, mnogi ljudi gubitak masnog tkiva povezuju s trčanjem na trakama za trčanje i korištenjem eliptičnih strojeva i stepeništa.

Iako ćete se zasigurno znojiti s gore navedenim opcijama, one nisu najučinkovitije u smislu gubitka masnog tkiva^[3]. Oslanjanje na kardio na velike udaljenosti može uzrokovati porast razine kortizola (usporavanje gubitka masti), pojačanu žudnju za hranom (zdravo prejedanje) i oduzimanje previše vremena.

Alternativa kardio vezama je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji izmjenjuje intenzivne trenutke vježbanja s periodima odmora. Ovaj je trening učinkovitiji, sagorijeva više kalorija i duže održava povišen metabolizam.

Postavite cilj za 3 dana treninga snage i 2 HIIT sesije tjedno.

7. Zakažite vrijeme za odmor i oporavak

Ljudi često upadaju u zamku vježbanja sve više i više, misleći da će to dovesti do bržeg napretka. Istina je, međutim, da vaše tijelo može biti gurnuto samo do sada.Oglašavanje

Vježbanje razbija vaše tijelo i samo kroz odmor vaše se tijelo može obnoviti kako bi bilo jače za sljedeću sesiju. Vjerojatno imate kondicijske ciljeve i plan za njihovo postizanje, pa pripazite da na vrijeme zakažete oporavak između treninga s utezima i kardio treninga kako biste bili što učinkovitiji.

Rasteš i napreduješ kad se odmaraš i oporavljaš - ne tijekom stvarnih treninga.

Donja linija

Bez obzira želite li se pridružiti teretani, započeti rutinu vježbanja kod kuće ili vam je već ugodno nakon godina vježbanja, ovih 7 savjeta za vježbanje mogu vam promijeniti igru. Jednom kad započnete pravilno raditi ove jednostavne stvari, vidjet ćete da imate više energije i brže se oporaviti od vježbanja.

Više savjeta za razradu

• 7 praktičnih savjeta za istezanje
• 15 učinkovitih savjeta za vježbanje potkrijepljenih znanstvenim istraživanjima
• 15 savjeta za ponovno pokretanje navike vježbanja (i kako je zadržati)
• Kako se pripremiti: Vrhunski vodič

Istaknuta fotografija: Sergio Pedemonte putem unsplash.com

Referenca