Većina nas je u nekom trenutku imala problema sa spavanjem. Nemilosrdne misli mogu stvoriti stres i frustraciju, trošeći naše dragocjeno vrijeme za odmor.

Jeste li spremni lagano resetirati svoj uobičajeni način razmišljanja o spavanju kako biste mogli umiriti noćnu tjeskobu i oporaviti se od napornog dana kako je to priroda zamislila?

U ovom članku ćemo steći suosjećajno razumijevanje zašto je vaš um možda razvio refleks za razmišljanje kada bi se trebao odmarati. Možete otkriti kako to zamijeniti refleksom za opuštanje koji će vam omogućiti da iskoristite prednosti umirujućih meditacija za spavanje.

Sadržaj

1. Kako meditacija za spavanje može pomoći vašoj noćnoj anksioznosti
   • 1. Kada je vaš dan uravnotežen
   • 2. Kako izgleda poremećaj spavanja
   • 3. Razumijevanje vaše noćne anksioznosti
   • 4. Zašto ga jednostavno ne mogu isključiti?
2. Prednosti povremenog spavanja redovite prakse meditacije svjesnosti
   • 1. Automatiziranje reakcije opuštanja
   • 2. Meditacija svjesnosti – dokazi postoje
3. Kako vođena meditacija spavanja može smiriti vašu noćnu tjeskobu
   • 1. Što je meditacija spavanja?
   • 2. Kako odabrati meditaciju za spavanje
4. Završne misli

Kako meditacija za spavanje može pomoći vašoj noćnoj anksioznosti

Jasno je da ne čitate ovaj članak jer uživate u beskrajnim noćima mirnog i lakog sna. Možda ste koristili sve savjete za dobar san, kao npr

• Imajući redovitu raspored spavanja
• Imati spavaću sobu koja je udobna, tamna i pomalo hladna
• Izbjegavanje kofeina, alkohola, šećera, tjelovježbe i izlaganja plavoj svjetlosti u večernjim satima ^[1]

Unatoč svemu tome, teško možete zaspati ili ostati u snu, a budite se iscrpljeni. Ne možete isključiti beskrajnu petlju užurbanih misli koje uzrokuju vašu noćnu tjeskobu.

Meditacija u snu može pomoći vašem umu da se prebaci iz simpatički živčani sustav koji je toliko potreban za vaš svakodnevni život parasimpatički živčani sustav koji omogućava spavanje. Prvi korak podrške u tom smjeru je razvijanje svakodnevne prakse meditacije svjesnosti.

Naravno, postoje medicinska stanja koja uzrokuju kroničnu nesanicu, stoga potražite stručnu pomoć ako poremećaj spavanja traje.

1. Kada je vaš dan uravnotežen

Nakon dana prenatrpanog radnog rasporeda ili velikih problema, iscrpljeni se srušite u krevet.

Vaš simpatički živčani sustav je uključen cijeli dan. Potreban je u svijetu prepunom akcije vašeg svakodnevnog budnog života. Njegove korisne fiziološke promjene uključuju povećanje lučenja adrenalina i disanja i otkucaja srca, kontrakciju mišića i širenje zjenica. ^[dva]

Sada je vrijeme za spavanje. Vaš parasimpatički živčani sustav preuzima protutežu toj visokoj budnosti i aktivnosti vraćajući vaše tijelo u stanje smirenosti i odmora. Otkucaji vašeg srca i disanja se smanjuju, a mišići se opuštaju.

2. Kako izgleda poremećaj spavanja

Kada ova dva autonomna živčana sustava nisu u ravnoteži, događa se sljedeće:

Čim vam glava udari o jastuk, poput refleksne radnje, vaš um pokreće nalet neumoljivog razmišljanja. To može biti:

• Ponovno ponavljanje iskustava dana
• Žaljenja ili bijes na nešto što se dogodilo
• Nabrajanje onoga što se treba dogoditi sutra
• Stvaranje mogućih budućih scenarija i kako ćete se nositi s njima
• Panika ili očaj zbog svjetskih događaja
• Razni oblici zabrinutosti

Uz ove stresne misli dolazi i bujica hormona stresa i kemikalija, poput adrenalina i kortizola, koji kola vašim tijelom, još više pogoršavajući osjećaj stresa.

Stavka radnje:

3. Razumijevanje vaše noćne anksioznosti

Prema istraživanju, stres je vodeći uzrok abnormalnih obrazaca spavanja koji izazivaju kratkotrajnu i kroničnu nesanicu. ^[3]

Da, kao što ste sumnjali, vaše misli vam uzrokuju tjeskobu, sprječavajući vas da se oporavite kroz san. Vaš vas je um zaključao u simpatički živčani sustav, držeći vas spremnima za akciju; spreman za borbu ili bijeg. Borite se protiv tigrova svog vremena, ali sve u svojoj glavi i dok ležite na leđima!

4. Zašto ga jednostavno ne mogu isključiti?

U ranijoj fazi svog života možda ste iskusili silne emocije kao što su strah ili bol. Bez uzora za njihovu obradu ili smirivanje, vaš nerazvijeni živčani sustav možda je prešao u reakcije borbe, bijega, zamrzavanja ili laskanja.

To će uključivati ​​snažno oslanjanje na razmišljanje, planiranje, promišljanje, internaliziranje i ponavljanje situacija u pokušaju da se shvati vaš svijet.

Sve te strategije razmišljanja bile su pokušaji kontroliranja i nadvladavanja vaših emocija umjesto da im dopustite da prođu kroz vas. Bili su to djetetovi najbolji pokušaji da umiri preplavljenost nerazvijenog živčanog sustava.

Prednosti povremenog spavanja redovite prakse meditacije svjesnosti

Sada kada razumijete zašto je vaš um možda zaključan u načinu rada, vrijeme je da pronađete nove načine da to isključite i aktivirate reakciju opuštanja koja vam omogućuje da utonete u san. Ovdje ćete naučiti zamijeniti refleks za razmišljanje refleksom za opuštanje.

1. Automatiziranje reakcije opuštanja

U 1970-ima dr. Herbert Benson skovao je izraz 'reakcija opuštanja', jednostavan i prikladan opis parasimpatičkog živčanog sustava. On to opisuje kao duboku fiziološku promjenu u tijelu koja je suprotna odgovoru na stres.

Preporuča prakticiranje mindfulnessa tijekom dana, idealno 20 minuta, kako bi se stvorio refleks koji će lakše izazvati osjećaj opuštenosti. ^[4]

Na taj način je lakše izazvati reakciju opuštanja noću kada ne možete spavati. S vremenom će ovaj refleks za opuštanje zamijeniti vaš refleks za razmišljanje kao obranu od tjeskobe. Ključ za to je repliciran u praksi meditacije svjesnosti. Pogledajmo što se ovdje događa.

2. Meditacija svjesnosti – dokazi postoje

Kao što će vam svaki učitelj tečajeva meditacije svjesnosti reći, uvijek postoje ljudi koji navode značajno poboljšanje svojih navika spavanja kao jednu od dobrobiti meditacije.

Studije su pokazale da ljudi koji loše spavaju i koji se bave programima svjesnosti imaju manje nesanice, umora i depresije nego oni koji se bave samo edukacijom o spavanju.

Vidite, principi koje naučite dok prakticirate meditaciju svjesnosti također se odnose na spavanje. Omogućuje parasimpatičkom živčanom sustavu da se aktivira, bez naprezanja, otpuštanja i primjećivanja misli umjesto da ih one preuzmu. ^[5]

U meditaciji svjesnosti povezujete se sa svojim tijelom u sadašnjem trenutku. Obično kroz dah skenirate svoje tijelo u potrazi za napetostima i svjesno je otpuštate, te primjećujete misli kako se pojavljuju bez uplitanja u njih.

Kako vođena meditacija spavanja može smiriti vašu noćnu tjeskobu

Čak i ako niste razvili novi refleks za opuštanje kroz svakodnevnu praktiku meditacije svjesnosti, možete dobiti iste dobrobiti od vođene meditacije spavanja svake večeri.

Studije meditacije u snu daju dokaze o poboljšanju kvalitete sna, poboljšanja u ruminaciji i emocionalnoj regulaciji, smanjenju problema sa spavanjem kod pacijenata s fibromialgijom i usporedivim učincima u usporedbi s lijekovima za spavanje. ^[6]

1. Što je meditacija spavanja?

Vođena meditacija u snu odražavat će prirodnu predaju fazi odmora i oporavka koja vam je bila toliko potrebna. Čeka vas poslastica. Evo kako to izgleda:

Lezite sa slušalicama na ušima ili slušalicama i slušate vođenu meditaciju, s nečijim toplim i utješnim tonom glasa koji vas vodi u opušteno stanje. Pozadinska glazba bit će frekvencija posebno odabranih da uspori vaš mozak u pospanost alfa valova, a zatim theta valova sna.

Vođena meditacija spavanja obično će:

• Uključite vizualizaciju da pomognete svom umu u predajno, lutajuće stanje
• Priznajte i primijetite što se događa s umom zauzetim razmišljanjem
• Zamijenite to nečim drugim
• Vratite pozornost na ovdje i sada, obično kroz dah ili svjesnost tijela
• Podsjeti vas da primijetite bilo kakve misli, a da vas one ne obuzmu

Baš kao u meditaciji svjesnosti, kada vam noću nasumične misli padnu na pamet, imate izbor. Možete skočiti na svaki niz misli i slijediti ga do konačnog odredišta, ili možete jednostavno primijetiti, 'oh, još jedna misao traži moju pozornost' i gledati kako prolazi.

Stavka radnje:

2. Kako odabrati meditaciju za spavanje

Slušajte bilo koju od stotina besplatnih meditacija za spavanje na aplikacijama ili Youtubeu. Pronađite onaj u kojem vam naglasak osobe, ton glasa, odabir glazbe i duljina djeluju utješno.

Pretraživanje na Youtubeu za 'vođene meditacije spavanja' nudi širok raspon opcija koje možete isprobati. Evo uzorka od stotina naslova:

• Govorna meditacija za spavanje sa zvukom vode
• Zaspite za 12 minuta
• Oslobodite se tjeskobe prije spavanja
• Očistite nered iz svog uma
• Razgovor o spavanju
• Meditacija staklenog dizala.

Zabavite se isprobavajući bilo koji koji vam se sviđa, ali onda odaberite samo jedan i ponavljajte ga svake večeri najmanje nekoliko tjedana. Tako će se čim počne aktivirati refleks za opuštanje. S vremenom, uz malo sreće, nećete čuti ništa nakon prvih nekoliko minuta.

Pročitajte ovdje za više primjera: 20 najboljih vođenih meditacija za spavanje koje pomažu kod nesanice

Završne misli

Suosjećajno razumijevanje vaše noćne tjeskobe može vam pomoći da vratite svoje mentalne navike i u potpunosti iskoristite brojne prekrasne meditacije za spavanje. Vaš uobičajeni refleks trenutnog pribjegavanja užurbanom razmišljanju može se zamijeniti refleksom za opuštanje koji će vam pomoći odmori se i oporavi kako je priroda zamislila.

Autor istaknute fotografije: Polina Kovaleva putem pexels.com

Referenca