Svi znaju koliko je zdrav način života važan u prevenciji kroničnih stanja i jačanju vašeg cjelokupnog zdravlja. Na raspolaganju vam je mnoštvo informacija, resursa i stručnjaka. Iako je nekim ljudima održavanje dobrog zdravlja lako, drugima je to nedostižan cilj. Naučiti kako ostati u formi i zdrav nije tako lako kako zvuči.

Zašto je to slučaj?

Suprotno popularnoj percepciji, niste uvijek krivi ako se petljate i zateknete da zaostajete za svojim kondicijskim ciljevima dok ih drugi slamaju. Razgovarajmo o tome kako možete preispitati svoj trenutni način života, napraviti održivi plan i poduzeti mjere.

1. Nabavite SMART o zdravstvenim ciljevima

Postavljanje ciljeva podcijenjeni je zdravstveni alat koji je iznenađujuće jednostavan i učinkovit. Možete pokušati zapisujući svoje specifične zdravstvene ciljeve.

• Koji su vaši zdravstveni ciljevi u smislu tjelesne aktivnosti, prehrane, ključnih odnosa i spavanja?
• Jeste li predani promjenama potrebnim za početak vašeg transformacijskog putovanja?
• Možete li to učiniti sami ili vam je potrebna pomoć da biste ispunili svoje ciljeve?

Umjesto postavljanja nejasnog cilja kao što ću početi vježbati ovaj tjedan, imajte konkretniji cilj kao što ću početi hodati 30 minuta dnevno, pet puta tjedno, tri mjeseca. Korištenjem ovog pristupa postižete SMART cilj koji je specifičan, mjerljiv, ostvariv, realan i vremenski osjetljiv.

Nakon što odredite svoje SMART ciljeve, počnite identificirati konkretne radnje koje možete provesti za postizanje svog cilja. Počnite s inkrementalnim promjenama s jednom do tri akcije tjedno kako vam u startu ne bi bilo previše. Kad vam to postane navika tijekom sljedećih nekoliko tjedana, vaši će zdravstveni ciljevi postati realniji i ostvariviji.

Pratite i pratite svoju težinu svakih šest tjedana tijekom sljedeća tri mjeseca, šest mjeseci, devet mjeseci i tako dalje. Proslavite svaki uspjeh, ma koliko bio malen, i krenite naprijed.

Neki će ljudi brže smršavjeti. Možda mršavite vrlo sporo. To vas ne bi trebalo obeshrabriti i natjerati da potpuno odustanete od svojih zdravstvenih ciljeva. Pronađite načine na kojima ste napredovali, bez obzira koliko polako i nedosljedno bili.

Pogledajte svoje zdravstvene brojeve:

• Jeste li izgubili kilogram ili dva?
• Ili se niste dodatno udebljali?
• Ili ste bolje spavali otkad ste započeli s tim pozitivnim promjenama?
• Kakav je vaš krvni tlak i razina kolesterola?
• Ako ništa drugo, jeste li sada svjesniji svog zdravlja?

Potražite načine kako se motivirati, poboljšati samopoštovanje i vratiti se na pravi put. Možda čak kasnije razmislite o postavljanju novih ciljeva ili prilagodbi postojećih kako biste ih učinili realnijima.

Možete - ili bolje reći, trebali biste - učiniti svog liječnika saveznikom za zdravlje i kondiciju. Raspravite s njima o svojim neuspjesima i zajedno razradite moguća rješenja za prevladavanje vaših izazova. Povremeno pregledajte svoje lijekove u prehrani, pijenju, tjelesnoj aktivnosti i spavanju radi utvrđivanja odgovornosti i pregleda.Oglašavanje

2. Jednostavna prehrana može vas učiniti boljim

Dobro jesti i piti vrlo je važno ako želite ostati u formi i zdravi. Ono što odlučite jesti i piti može uvelike utjecati na vaše zdravstvene ishode.

Koliko god istina zvučala neugodno, pretilost je česta, ozbiljna i skupa bolest koja pogađa oko 42% Amerikanaca.^[1]Prekomjerna tjelesna težina izlaže vas riziku od različitih zdravstvenih stanja kao što su određene vrste raka, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Procijenjeni medicinski troškovi pretilih ljudi za 1.429 USD su veći od osoba s normalnom težinom. Također je razlog zašto je uloga liječnika primarne zdravstvene zaštite najvažnija za promicanje promjena ponašanja i zdravih navika.

Razgovarajte o odabiru hrane sa svojim liječnikom razmišljajući o sljedećim pitanjima i čineći male, postupne promjene prema napretku.

• Koji je vaš koncept zdrave prehrane?
• Koje vrste hrane i pića konzumirate redovitim danom?
• Jedete li samo kad ste gladni ili jedete kad vam je dosadno, osjećajno i pod stresom?
• Na kakvu hranu i piće volite piti?
• Koju je najbolju fitness hranu uključiti u svoju prehranu za jače tijelo?
• Kako se osjećate zbog vođenja dnevnika ili dnevnika hrane?

Imati zdrav plan prehrane i pića ne mora biti komplicirano. Prosječnoj osobi dnevno treba između 2000 i 2500 kalorija. Opet, ova brojka varira ovisno o vašoj razini aktivnosti. Ako konzumirate više od razine aktivnosti, udebljat ćete se.

Možete započeti s malim promjenama u svojim prehrambenim navikama. Ako želite smanjiti ili se suzdržati od prerađene hrane, šećera i pržene hrane, postoji nekoliko načina na koje možete postići taj cilj.

Kavu ili čaj možete piti sa smanjenim ili bez šećera. Čak i ako je domaće, pokušajte izbjegavati ili ograničavati prženu hranu. Ažurirajte kuhinjsku ostavu uklanjanjem prerađene, slatke i pržene hrane poput kolačića, keksa, čipsa, sode i slatkiša.

Spremni i pouzdani popis namirnica pomaže vam u kontroli vaših prehrambenih navika i izbora hrane. Stalno na raspolaganju imajte razno svježe voće, suho voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mliječnu hranu, nemasno meso, zdrave začine i grickalice. Ako žudite za nezdravom hranom, pokušajte je kod kuće napraviti zdravije verzije.

Također, obratite pozornost na svoju želju za hranom u sljedećih nekoliko tjedana, bilježite i analizirajte različite razloge koji stoje iza njih. Pomoći će vam u otkrivanju problema, prepoznavanju obrazaca i alternativnih rješenja. Dakle, slušajte svoje tijelo i signale koje vam šalje.

Kad god vas zbog emocija potaknu na loš odabir hrane, pokušajte umjesto toga pronaći alternativnu aktivnost poput slušanja glazbe, meditacije ili čitanja knjige.

Žudnja također može ukazivati ​​na neki oblik nedostatka u vašem tijelu. Nizak šećer u krvi može uzrokovati promjene raspoloženja i dovesti do lošeg izbora hrane. Pitajte svog liječnika za njezin / njegov stručni savjet o vašim željama za hranom.Oglašavanje

Ponekad, kad mislite da ste gladni, vaše tijelo zapravo žudi za hidratacijom. Zanimljiva je činjenica da se vaše tijelo sastoji od gotovo 97% vode kad se rodite, a kao odrasli postotak vode pada na 75%.^[2]

Voda je bitan aspekt prehrane. Naše se moždane stanice uglavnom sastoje od vode, a zubi u njima sadrže 10% vode. Stanice vašeg tijela imaju koristi od vode jer ona upija sve hranjive sastojke iz nje i treba joj vodu kako bi izbacila nezdrave toksine i otpadne tvari iz vašeg sustava. Čak i 2% dehidracije može smanjiti razinu energije na petinu. Pa, svakako pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste održali optimalnu razinu hidratacije u svom tijelu.

3. Postanite pokretni i aktivni pomoću ovih jednostavnih načina

Redovito vježbanje koristi svima u dobnim skupinama, a važan je dio održavanja kondicije i zdravlja. Ima razne prednosti, poput poboljšanja imunološkog sustava, samopoštovanja, fokusa, emocionalne otpornosti i razine kolesterola. Redovito vježbanje također ima učinke na snižavanje krvnog tlaka, kontrolu šećera u krvi, ublažavanje stresa, upravljanje kroničnim stanjima, izgradnju jačih kostiju i uređivanje načina spavanja.

Ako niste bili redoviti u vježbanju, možda vam sljedeća pitanja mogu pomoći da započnete.

• Je li vam zdravlje i kondicija među glavnim prioritetima?
• Koliko vremena provedete sjedeći u danu?
• Želite li uključiti neke tjelesne aktivnosti u svoj dnevni raspored?
• U kakvim fizičkim aktivnostima uživate?
• Kada bi bilo najbolje vrijeme tijekom dana da budete fizički aktivni, s obzirom na vaš raspored?

Ljudi su dizajnirani za kretanje, a vaši organi funkcioniraju puno bolje kada ste fizički aktivni. A jednostavna svakodnevna vježba ostati u formi ne znači samo ići u teretanu. Uzimanje stubišta umjesto dizalom ili bilo koja druga tjelesna aktivnost koju uživate raditi, bilo vrtlarenje ili ples, ojačat će vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Ako ste za više vrsta vježbanja, možete odabrati između nekoliko njih kako biste svoje treninge učinili zabavnim i raznovrsnim - skakanje s dizalicama, planinarenje, Surya namaskar, sklekovi i čučnjevi. Možete kupiti kućnu opremu za vježbanje poput eliptičnog uređaja ili trake za trčanje i vježbati kod kuće.

Jeste li vezani za vrijeme? Isprobajte 7-minutni HIIT trening ako se možete nositi s intenzivnim programom vježbanja ili prošećite 10 minuta nakon svoja tri dnevna obroka ako ste početnik u vježbi.^[3]

Prekini ciklus dugih sati sjedenja ustajući ili hodajući nekoliko minuta svakih sat vremena. Kratka šetnja redovito može učiniti čuda za vašu dugovječnost na temelju najnovijih istraživanja.^[4]Na radnom stolu možete držati trake za otpor kako biste ojačali jezgru, vrat i leđa.

Postoje i razne fitnes aplikacije za praćenje vašeg napretka i wellness zajednica u kojima možete pronaći prijatelje i partnere koji pomažu u održavanju motivacije i koncentracije.

Ako imate bolest srca, osjećate vrtoglavicu ili bol u prsima ili imate problem sa zglobovima koji se pogoršava zbog vježbanja ili bilo kojih drugih zdravstvenih problema koji vas sprečavaju u vježbanju, odmah se obratite svom liječniku.

4. Naučite kako dobro spavati i ubrati zdravstvene beneficije

Dobra rutina spavanja temelj je zdravog života. Vaše se tijelo oporavlja tijekom spavanja jer vas liječi i jača iznutra prema van. Većina ljudi ne spava dovoljno iz različitih razloga. Ali do idealnih sedam do devet sati noćnog sna možete doći svakodnevno s pažljivom namjerom i trudom.Oglašavanje

Nekoliko je malih koraka koje možete poduzeti za postizanje ciljeva spavanja:

• Neka vam vrijeme spavanja bude prioritet na popisu obveza.
• Održavajte dosljedno vrijeme kad ga zovete noć i budite se svaki dan.
• Izbjegavajte pića s kofeinom najmanje osam sati prije spavanja.
• Vježbajte u ranijem dijelu dana ako možete.
• Opustite se dva sata prije spavanja smanjenjem vremena upotrebe.
• Pokušajte izbjegavati gledanje ili čitanje uznemirujućih vijesti ako to utječe na vaš duševni mir.
• Opustite se uzimajući lijepu, vruću kupku ili čitajući knjigu ili slušajući glazbu, ili meditirajući ili zapisujući svoje časopis zahvalnosti prije nego što odete u krevet.

Ako ste imali nestalni raspored spavanja, moglo bi vam trebati neko vrijeme da uspostavite dosljedan obrazac spavanja. Do tada pokušajte izbjegavati spavanje po danu ili ograničite dnevno drijemanje na manje od 30 minuta. Također, ne pokušavajte se forsirati ako ne zaspite u roku od 30 minuta. Umjesto toga, napravite nešto opuštajuće u čemu ćete uživati ​​dok se ne osjećate pospano.

Također, obratite pažnju na tjelesni sat i utjecaj svjetla i obroka na raspored spavanja. Probudite se rano ujutro da biste dobili barem 30 minuta jutarnjeg sunčevog svjetla. Ostanite u jakom svjetlu što više možete tijekom dana otvaranjem prozorskih zavjesa ili sjenila.

Prigušite svjetla kad je bliže vremenu spavanja i uključite postavke blokiranja plave boje na svojim elektroničkim uređajima. Redovno provedite tri glavna obroka i međuobroka. Izbjegavajte obilne obroke u roku od tri sata noćnog sna.

5. Obratite pažnju i preuzmite odgovornost za svoje mentalno zdravlje

Ako želite znati kako ostati fit i zdravi, također morate obratiti pažnju na svoje mentalno zdravlje. Dijeta je više od same hrane koju unosite u tijelo. Puno je složenije od toga i zato možda ne uspijevate postići svoje zdravstvene ciljeve. Dijeta je često rezultat vašeg psihološkog programiranja na koji su tijekom godina utjecali vaša obitelj, prijatelji, zajednica, prehrambena industrija i šire.

Često traži puno nenaučavanja prije nego što ponovno razmislite i ponovno naučite o prehrani. Naravno, na fizičkoj razini svoje tijelo moramo hraniti zdravom hranom. Ali nisu važne samo hranjive namirnice koje jedete.

Zdrava prehrana uključuje dva izvora hrane: primarnu i sekundarnu hranu. Primarna hrana uključuje vaš odnos sa sobom i drugima, kreativnost ili tjelesnu aktivnost. Ova područja trebaju pažnju i hranu. To je ono što pokreće vaš sekundarni izbor hrane i utječe na to na podsvjesnoj razini.

Dakle, usredotočite se na svoje primarne hranjive sastojke, tj. Na vaše odnose sa sobom i ključnim ljudima u vašem životu, emocije, kreativnost ili duhovnost.

Svatko od nas ima različite načine kako se nositi sa zaostacima i tugom u svom životu. Ne postoji jedan ispravan ili pogrešan način za tugovanje ili suočavanje s neuspjehom. Postoji nekoliko načina kako prevladati tugu, gubitak, neuspjehe i krenuti naprijed.

Ako ostanete povezani s ključnim odnosima u svom životu, to može učiniti veliku promjenu u vašem životu. Ovu zabavnu vježbu možete raditi zajedno sa svojim voljenima. Napravite popis prvih pet do deset ljudi koji su vam važni u životu i usporedite svoja očekivanja od njih i obrnuto. Sada provjerite s njima o njihovim očekivanjima od vas i razgovarajte o svojim očekivanjima od njih. Osigurati će usklađivanje vaših međusobnih očekivanja. Sada neumorno poštujte njihova očekivanja i očekujte isto zauzvrat. Pazite kako njegujete posebne odnose u svom životu i kako to pozitivno utječe na sva ostala područja vašeg života.

Prepuštanje kreativnoj strani još je jedan zdrav način jačanja vašeg mentalnog zdravlja, kao i izražavanje zahvalnosti voljenima. Zašto trebamo redovito vježbati zahvalnost? Zahvalnost je ključ obilja. Kad svaki dan odvojite vrijeme da izbrojite svoje blagoslove i kako vam je život naklonjen, privlačite pozitivu, radost i obilje.Oglašavanje

Stephen Covey prvi je put stvorio pojam Mentalitet obilja ili Mindset izobilja u svom bestseleru 1989. godine, Sedam navika visoko učinkovitih ljudi .

Covey je obilje definirao kao koncept u kojem osoba vjeruje da ima dovoljno resursa i uspjeha za dijeljenje s drugima. Uspoređuje ga s načinom razmišljanja o oskudici (tj. Destruktivnom i nepotrebnom natjecanju) koji se temelji na pogrešnoj predodžbi da ako netko drugi pobijedi ili je uspješan u nekoj situaciji, to znači da gubite.

Moramo se izvući iz razmišljanja o oskudici i usvojiti način razmišljanja o obilju. Prvi korak ka izobilju je vježbanje zahvalnosti, koja je provjereno moćan alat za stvaranje obilja i sreće u vašem životu.

Prema Tonyju Robbinsu,^[5]

Kad ste zahvalni, strah nestaje i pojavljuje se obilje.

Zato vježbajte zahvalnost svaki dan. Ugradite u sebe stav milosti i ako imate interesa, javite se ljudima koji bi mogli imati koristi od vaše stručnosti. Postoji nekoliko lijepih načina kako unijeti smisao u svoj život i druge oko sebe.

Ako imate poteškoća s upravljanjem svojim mentalnim zdravljem i ono utječe na sve aspekte vašeg života, zatražite uputnicu od svog liječnika primarne zdravstvene zaštite.

Zaključak

Sve dok zdravlje ne bude vaš najveći prioritet i dok ne shvatite njegove značajne koristi za vaš život, nećete prestajati ispunjavati svoj cilj naučiti kako ostati fit i zdravi. Ključ vaše transformacije leži u vama, a kad je otključate, uvijek možete stvoriti saveznike na putu da to bude zabavno i ispunjeno putovanje do zdravijeg vas.

Budite ljubazni, oprostite i prvo volite sebe. Vaše tijelo, um i duša zahvalit će vam na tome.

Više savjeta za održavanje zdrave kondicije

• Kako se pripremiti ako imate zauzet raspored
• Ovih 17 zdravstvenih ciljeva pretvorite u svakodnevne navike za bolji ukupni wellness
• Snažni svakodnevni rutinski primjeri za zdraviji život

Istaknuta fotografija: Christopher Campbell putem unsplash.com

Referenca