Jeste li čuli za blagodati svjesne meditacije, htjeli ste je isprobati i možda čak i sjeli za to, samo da bi vam bilo izuzetno teško?

Um vam se utrkuje, a ne možete mirno sjediti ili smirivati ​​misli. Mislite li da to jednostavno nije za vas?

Mnogi prvi meditatori osjećaju isto, ali ključ je, kao i većina stvari u životu, jednostavno vježbati.

Početak prakse meditacije može imati velike koristi ako se toga pridržavate. Redovita meditacijska praksa jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Možete započeti odmah odmah tamo gdje jeste.

Kad sam tek počeo meditirati, zvučni zapis u mojoj glavi zvučao je pomalo ovako ...

Pucaj, zaboravio sam poslati taj e-mail, trebam li to učiniti prvo? Je li 10 minuta predugo, možda bih danas trebao napraviti samo 5? Tko će pokupiti djevojke večeras? Radim li to ispravno? Koliko je prošlo? Imam toliko posla, a sjedim ovdje i ne radim ništa. Nisam siguran da to mogu učiniti. Jesam li već gotov?

Znam da nisam jedina koja se tako osjećala kad su prvi put pokušali meditirati. Kad je jučer pitala klijenta je li meditirala, odgovorila je, o da, glava mi ne dopušta da radim takve stvari.

Većina ljudi, nakon započinjanja prakse meditacije, počinju nabrajati izgovore zašto to ne djeluje. Previše su nestrpljivi. To je dosadno. Previše je toga za napraviti. Ne mogu mirno sjediti.

Ali u tome je stvar. Imate trkački um, osjećate se tjeskobno i želite gajiti strpljenje. Upravo će vam u tome pomoći praksa meditacije.

Većina ljudi ima prosječno 60-80 000 misli dnevno. Kako biste ih dobili pod kontrolu i izvukli maksimum, meditacija je izvrsna opcija.

Izreka Ne mogu meditirati jer mi um ubrzava je pomalo poput kazivanja Ne mogu trčati jer je teško disati i bole me noge . Kao i sa bilo čime novim, neće biti lako kada prvi put započnete, ali što više to učinite, to ćete biti bolji.

U ovom ćete članku pročitati sve o meditaciji, prednostima koje ćete imati od vježbanja, najvećoj pogrešci koju počinite, osnovnom okviru za početak i čitavoj hrpi resursa koji vas održavaju i smiruju taj tvoj trkački um.

Sadržaj

1. Što je svjesna meditacija?
2. Blagodati pažljive meditacije
3. Uobičajene pogreške načinjene u praksi meditacije
4. Osnovni okvir za svjesnu meditaciju
5. Bonus savjeti za meditaciju
6. Završne misli
7. Više savjeta o pažljivoj meditaciji

Što je svjesna meditacija?

Ukratko, svjesna meditacija kombinira praksu pažljivosti i meditacije.

Pažljivost je sposobnost da u potpunosti budete prisutni i ne budete pretjerano reaktivni. Kad god osvijestite informacije koje vaša osjetila nude, pažljivi ste.^[1]

Stoga je meditacija svjesnosti praksa u kojoj pojedinac koristi tehniku ​​- kao što je pažnja ili fokusiranje uma na određeni predmet, misao ili aktivnost - kako bi uvježbao pažnju i svjesnost te postigao mentalno jasno i emocionalno mirno i stabilno stanje.

Pažljiva meditacija prakticira se od antike u brojnim vjerskim tradicijama i vjerovanjima, često kao dio puta ka prosvjetljenju i samospoznaji. Od 19. stoljeća proširio se od svog podrijetla do drugih kultura gdje se uobičajeno prakticira u privatnom i poslovnom životu.

Meditacija je u osnovi pronalaženje tišine u vašem umu, bivanje u sadašnjem trenutku i ulazak u duboko stanje mira i opuštenosti. Ne radi se o čišćenju uma od svih misli i osjećaja. Riječ je o učenju promatranja tih misli i osjećaja bez vezanosti ili prosuđivanja.Oglašavanje

Jednostavna definicija meditacije, koju nudi Chopra centar Deepak Chopre, putovanje je od vanjske aktivnosti do unutarnje tišine.^[dva]

Meditacija pažljivosti samo je jedna vrsta. Od aktivne meditacije do meditacija u hodu, vođena meditacija do transcendentalne meditacije postoje mnoge vrste praksi (pa čak i definicije). Mnogi ljudi osjećaju da su molitva, kontemplacija i mantre svi oblici meditacije, a to sigurno mogu biti ako dovedu do osjećaja unutarnjeg mira i tišine.

Bez obzira koji oblik odabrali, meditacija ima sve vrste blagodati mentalno, emocionalno, duhovno i fizički.

Blagodati pažljive meditacije

Pažljiva meditacija omogućuje vam smirivanje misli, postizanje veće mentalne i emocionalne jasnoće i pristup vašem istinskom ja - onom slobodnom od težina, stresova, strahova i tjeskoba svijeta u kojem živimo.

Studije su pokazale da meditacija može preobraziti vaš život i:

• Niža razina stresa i krvni tlak^[3]
• Pomoći vam da bolje spavate
• Poboljšajte svoje cjelokupno zdravlje i odnose
• Povećati produktivnost
• Stvorite više radosti i veze u svom životu
• Očitujte svoje najdublje želje
• Stvorite prošireni osjećaj svjesnosti, pa čak i ..
• Povećajte svjetski mir

Istraživanja su također pokazala značajne dokazane koristi u područjima depresije,^[4]anksioznost i kronična bol.

Meditacija je doslovno odgovor na sve što vas muči.

Uobičajene pogreške načinjene u praksi meditacije

Želite znati najveću pogrešku koju počinite sa svojom meditacijskom praksom? Takav si razmišljajući o tome. Vjerojatno vam se sprječavaju vjerovanja oko meditacije, a ne sama praksa.

Mislite da to radite pogrešno?

Mislite da to ne možete učiniti.

Mislite da su vam potrebne godine prakse da biste dobili bilo kakve koristi od svjesne meditacije, ili sa druge strane, jednom ste meditirali i frustrirani ste što već ne vidite blagodati. Mislite da uspješna meditacija znači da nemate nikakvih misli. Mislite da je to samo za jogije, prozračne vile i drevne filozofe. Mislite da nemate dovoljno vremena.

Evo što želim da znate:

Prvo i najvažnije, vi ne može učini to krivo jer stvarno nema nikoga pravo put. Zapravo, kao što smo ranije spomenuli, postoje stotine meditacijskih praksi i tehnika. Riječ je o pronalaženju onoga što vam odgovara.

Ne morate meditirati svako jutro 30 minuta. Možete početi s 5 minuta i krenuti prema gore. Zapravo biste mogli započeti s pet pažljivih udisaja. Eto, upravo ste vježbali pomno posredovanje! Vidjeti? Možeš ti to.

Najvjerojatnije ćete imati mnoštvo misli dok meditirate, a to ne znači da to radite pogrešno.

Ne morate se oblačiti u tečnu odjeću, paliti tamjan i skandirati ‘OM’ ako to ne želite. Ali slobodno ako je to ono s čime se povezujete. Možete posredovati za svojim stolom, u automobilu - ne tijekom vožnje, molim vas - ili u pješačenju.

Zato prestanite biti toliko strogi prema sebi. Ako mislite da to radite pogrešno, vaš će um htjeti baciti ručnik i zaustaviti se - ili još gore, ne započinjati uopće.

Ponavljaj za mnom:Oglašavanje

Ne mogu meditirati krivo. Postoji mnogo različitih načina za posredovanje, a ja jednostavno moram pronaći ono što mi odgovara.

Postoji li jednoznačan pristup?

Veliki sam ljubitelj ove premise u cijelom životu. Stvar u većini savjeta (o bilo kojoj temi stvarno) nije da ne djeluju, nego to ne uspijeva svima . Svaka navika koju pokušavate stvoriti mora uzeti u obzir vašu jedinstvenu osobnost, način života i izazove.

Jeste li ikad krenuli s velikim namjerama da učinite nešto - novu dijetu, režim vježbanja ili vježbu meditacije - da biste nekoliko dana ili tjedana kasnije pali na lice? Što onda? Potukli ste se da to niste dobro učinili, da niste uspjeli.

Međutim, niste propali; upravo ste pronašli nešto što vam ne ide. A sada je vrijeme da nađemo nešto što čini . Ono što djeluje prijatelju, kolegi ili supružniku neće nužno raditi i za vas, zato počnite eksperimentirati da biste vidjeli što od vas i tijela i duha treba.

Postoji savršeni oblik svjesne meditacije koji će vam uspjeti - jednostavno morate pronaći što je to.

Za većinu ljudi tihe meditacije u početku su teške. Umjesto toga, pokušajte potražiti neke vođene meditacije na YouTubeu za početak.

Neki se više povezuju s prirodom i lakše vježbaju meditaciju tijekom šetnje ili planinarenja vani.

Dakle, ako ste isprobali meditaciju i ona vam nije uspjela, isprobajte jedan od prijedloga u nastavku. Pokušavajte dok ne pronađete nešto što odzvanja onim što jeste.

Osnovni okvir za svjesnu meditaciju

Da bih započeo, obratio sam se učitelju joge, meditacije i pažljivosti, Libby Carstensen , da vam dam osnovni okvir za meditaciju svjesnosti.^[5]

Njezin prvi podsjetnik?

Meditacija nije u smirivanju uma, već u pronalaženju tišine koja je već tu.

Evo njezinog savjeta:

Preporučujem svojim klijentima da započnu svakodnevnu praksu započinjući s jednostavnom tehnikom disanja za smirivanje uma, a zatim započnu s praksom meditacije.

Zapamtite ovo učenje, dah kontrolira um. Pranayama je jogijska tehnologija kontrole daha. Kada svjesno dišete ili dišete namjerno, dah će vratiti kontrolu nad umom i omogućiti vam da se usredotočite i usmjerite svoju svjesnost.

Kao što je rekao Yogi Bhajan, veliki majstor Kundalini Yoge,

Um je divan sluga, ali užasan gospodar.

Započnite s dahom 4-7-8

Ova tehnika, koju je razvio dr. Andrew Weil, prisiljava duh i tijelo da se usredotoče na regulaciju daha, umjesto na ponovnu reprodukciju vaših 60-80 000 misli.^[6] Oglašavanje

Brojanje 4-7-8, također poznato kao tehnika opuštajućeg daha, jedno je od najlakših za napraviti, a blagodati su trenutne. Dr. Weil ga je čak opisao kao prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava.

Savršeno je za svakoga tko želi umiriti um prije meditacije ili kad god se osjećate tjeskobno.

Tehnika 4-7-8:

1. Vrh jezika naslonite na gornji dio zuba.
2. Duboko izdahnite, zajedno s velikim uzdahom ili zvukom.
3. Zatvorite usta i polako udišite kroz nos brojeći do četiri.
4. Zadržite dah brojeći sedam.
5. Izdahnite duboko kroz usta i potpuno brojte do osam, pazeći da izdate veliki uzdah ili zvuk.
6. Ovo je jedan dah. Sada ponovno udahnite i ponovite ciklus još tri puta, ukupno četiri udaha.

Uvijek udahnite mirno na nos i zvučno izdahnite na usta. Vrh jezika cijelo vrijeme ostaje u položaju. Izdah traje dvostruko duže od udisanja.

Sada ste spremni za svoju meditaciju. Evo jednostavnog okvira za meditaciju:

1. Razjasnite i postavite svoju namjeru

Zašto želite meditirati? Što je vama važno?

Vjerujem da ako je vaš razlog dovoljno velik, tada je sve moguće. Je li to zdravlje, duševni mir, nadahnuće, opraštanje ili povezanost?

2. Postavite se za uspjeh

Uklonite sve smetnje, zatvorite vrata, koristite kupaonicu, utišajte telefon i zamolite obitelj da vas ostavi na miru sljedećih 5 do 20 minuta.

3. Ispravite svoje držanje

Ležanje je tijelu signal za odlazak na spavanje, pa ne preporučujem ležanje za meditaciju. Možete sjesti na stolicu ili prekriženih nogu u laganoj pozi koristeći jastuk ili jastuk.

Ako vam nije ugodno, nećete se moći opustiti. Ali nemojte se previše ugodno osjećati. Poanta je u tome da usredotočite svoju svijest, a ne da je isključite.

4. Držite visoku kralježnicu

Udahnite, zarolajte ramena do ušiju. Izdahnite, kotrljajte ih natrag i dolje. To slaže glavu na vrat dok pluta ramenima preko bokova.

Smatrajte ovo neutralnom, visokom kralježnicom. Svaki put kad osjetite da se grbite naprijed ili klonite, resetirajte kralježnicu. Udobno naslonite ruke na koljena ili u krilo.

5. Zatvorite oči

Zatvorenih očiju usmjerite pažnju prema točki obrva ili trećem oku.

6. Usredotočite pažnju na dah

Zatvorenih očiju skrenite pozornost na dah i primijetite kako se tijelo kreće pri svakom udisaju i izdahu. Polako udahnite i izdahnite nos.

Ako vam um počne lutati nekom od vaših misli (i hoće), vratite fokus na dah.

7. Opustite svoje tijelo

Započnite sa snimanjem tijela: započnite od tjemena i polako pomičite pažnju prema dolje, metodično opuštajući i omekšavajući svaki dio tijela.

Svjesno opustite tijelo i otpustite napetost glave, vrata ili ramena. Oslobađanje tjelesne napetosti pomoći će vam da se otvorite za sve što se pojavi tijekom vaše meditacije.Oglašavanje

8. Ponovite Mantru Pa Hum

Udahnite polako, duboko kroz nos, dok razmišljate ili šutke ponavljate riječ Tako . Zatim polako izdahnite kroz nos dok šutke ponavljate riječ Pjevušiti . Nastavite dopuštati dahu da teče lako, tiho se ponavljajući Tako . . . Pjevušiti . . . sa svakim dotokom i odljevom daha.

Kad god vam pažnja skrene na misli u vašem umu, zvukove u vašem okruženju ili senzacije u vašem tijelu, nježno se vratite dahu, tiho ponavljajući Dakle. . . Pjevušiti .

9. Sada meditirate

Nastavite s vježbom sve dok je ugodno. Počnite s 5 minuta dnevno, radeći do 20 minuta jednom ili dva puta dnevno.

Kad se vaša vježba završi, zaustavite ponavljanje mantre i sjedite tiho zatvorenih očiju, odvojite trenutak da se odmorite u tišini i tišini.

10. Nikad ne trčite u ili iz meditacije

Primijetite želite li brzo prijeći na sljedeću stvar nakon vježbe meditacije. Odvojite nekoliko minuta da se istegnete i vratite svoju svijest u sadašnji trenutak prije nego što požurite sa svim stvarima koje trebate učiniti.

Bonus savjeti za meditaciju

Ako tražite neke dodatne načine za pokretanje. Evo nekoliko dodatnih načina za početak meditacije.

Preuzmite aplikaciju

Aplikacije poput Prostor glave i Smiriti obojica su fantastična mjesta za početak. Sadrže vođene pažljive meditacije i dah na sve, od stresa, tjeskobe, samopoštovanja, koncentracije, hodanja, opraštanja, zahvalnosti i spavanja.

Možete birati od kraće meditacije do duže kako napredujete i budete ugodniji. Oboje nude besplatno probno razdoblje, tako da nemate što izgubiti.

Pridružite se grupi ili predavanju

Osjećate li se kao da to još ne možete učiniti sami? Postoji mnoštvo grupnih meditacijskih praksi i satova.

Potražite one koji su vam bliski. Često se održavaju u joga i studijima pokreta. Na mreži možete tražiti lokalno Skupine za okupljanje , provjeri Pretraživač meditacije, ili Googleove lokalne meditacijske grupe ili lokalne tečajeve meditacije kako biste pronašli nešto u blizini.

Surfati internetom

Na webu postoje nevjerojatni resursi za meditaciju s pažnjom, uključujući:

• Centar Chopra
• Roger Gabriel , Odgajatelj Centra Chopra
• 25 najboljih resursa za meditaciju: Vođena meditacija, glazba za meditaciju i aplikacije za meditaciju
• Youtube. Samo potražite teme koje vas zanimaju. Vođena meditacija za anksioznost? Ček. Vođena meditacija u hodu? Da, ima ih 200. Jutarnja meditacija? Evo jednog od mojih najdražih 5-minutne . Testirajte gomilu i pogledajte što vam se sviđa. U jednom sam trenutku gotovo svaki dan radio novu, dok sam istraživao što mi je uspjelo, a što nije.
• 21-dnevno iskustvo meditacije Deepaka i Oprah . Volim ih jer se osjećate kao da ste dio nečega većeg. I oni su nevjerojatni. Nekoliko minuta Oprahinih mudrih riječi, slijedi Deepak Chopra, a zatim posredovanje.

Završne misli

Vrijeme je za vježbanje. Vrijeme je za obvezu. Vrijeme je da odaberete metodu koja vam odjekuje i isprobate je. Nema više izgovora.

Postavi cilj. Posvetite se mjesec dana. Predugo? Posvetite se 10, 5 ili čak samo 3 sesije. Ali započni negdje.

Studije pokazuju promjene u mozgu za samo 8 tjedana pažljive meditacije^[7], ali počet ćete osjećati promjene u svom ukupnom mentalnom zdravlju i dobrobiti puno prije toga.

Zapravo, počnite vježbati svjesnu meditaciju već danas i počet ćete osjećati blagodati u svim područjima svog života. Moći ćete unijeti smirenost, svjesnost i jasnoću u svaki dan i vaše veze, karijeru, razgovore i aktivnosti. Što se duže budete držali toga, to će vam postati lakše i primijetit ćete više pogodnosti.

Vas limenka napravi to. Tvoj um htjeti smiriti. Tvoje misli htjeti početi usporavati.

Imate ovo. Sad je vrijeme. Započnimo.Oglašavanje

Više savjeta o pažljivoj meditaciji

• Vođena jutarnja meditacija za početnike (koja će vam promijeniti dan)
• Meditacija može promijeniti vaš život: Moć pažljivosti
• 15 načina na koje meditacija koristi vašoj mozgovnoj snazi ​​i vašem raspoloženju
• Kako meditirate? 8 tehnika meditacije za potpune početnike

Istaknuta fotografija: Mor Shani putem unsplash.com

Referenca