Ne možete spavati? Kako brže zaspati i bolje spavati
Problemi sa spavanjem vrlo su česti. Između 30%-50% opće odrasle populacije ima simptome nesanice, koji su obilježeni nezadovoljavajućom kvalitetom i kvantitetom sna. [1] Zapravo, ako ovo čitate, vjerojatno imate problema sa spavanjem i pitate se 'zašto ne mogu spavati?'
U nedavnoj studiji utvrđeno je da je trajanje sna povezano sa samom strukturom našeg mozga. [dva] Studija naglašava da je trajanje sna pozitivno povezano s integritetom bijele tvari u našem mozgu, a kao rezultat toga povezano je s našim kognitivnim učinkom.
Ako imate poteškoća sa snom, pogledajte ovaj vodič koji će vam pomoći da brže i bolje spavate.
Sadržaj
- Zašto ne mogu spavati?
- Koliko sna trebate?
- Kako brže zaspati i bolje spavati
- Zaključak
- Vaši resursi za bolji san
Zašto ne mogu spavati?
Postoji hrpa razloga zašto vaš san možda nije najbolji. Pogledajte popis u nastavku za sve čimbenike koji bi vam mogli zvučati poznato:
Mentalni uzroci lošeg sna
Vaše mentalno stanje usko je povezano s vašim snom. Čitajte dalje kako biste dobili bolju ideju o tome kako stres i drugi čimbenici mogu utjecati na vaš odmor.
Zadržani stres
Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Sleep povezala je izloženost stresu s povećanim poteškoćama u padanju i zadržavanju u snu. Studija je također otkrila da dugotrajna zabrinutost može povećati izglede za eventualni razvoj mnogih uobičajenih poremećaja spavanja. [3]
Ako sumnjate da je vaša razina stresa toliko visoka da negativno utječe na vaš san, smanjenje razine stresa može vam pomoći da spavate mirnije. [4]
Anksiozni um
Više studija pokazuje da je anksioznost povezana s lošom kvalitetom sna i nedovoljnom higijenom spavanja. [5] [6] Utvrđeno je da i postojanje nečega zbog čega ste zabrinuti i povećanje opće razine anksioznosti doprinose lošem snu. Anksioznost može dodatno pridonijeti povećanju razine stresa, što dodatno doprinosi tome kako stres može utjecati na san.
Loši ili nedosljedni obrasci spavanja
I stres i tjeskoba mogu poremetiti prirodni ritam vašeg tijela i stvoriti začarani krug. Iskustvo stresa i/ili anksioznosti tijekom dana dovodi do lošeg sna noću, što onda postaje stresor za sljedeći dan, a obrazac se nastavlja. [7] Zadržavanje ovog obrasca je ono što može napredovati u poremećaje spavanja.
Fizički razlozi lošeg sna
Osjećate li fizičku nelagodu tijekom noći ili kad se probudite? Nemojte ih brisati, oni bi mogli biti razlog zašto se ne možete dobro odmoriti!
Postavljanje spavanja
Bol u donjem dijelu leđa jedan je od mnogih problema s kroničnom boli koji je povezan s lošim snom. [8] Fizička bol također može izazvati začarani krug u kojem bol uzrokuje loš san, a zatim loš san čini vaše tijelo osjetljivijim na bol i ciklus se nastavlja. [9]
Razlog za bol u donjem dijelu leđa može se kriti na običnom mjestu – u vašem krevetu!
Jedan od uzroka bolova u leđima potječe iz kralježnice i okolnih mekih tkiva, a uzrokovan je opterećenjem leđa određenim pokretima ili nepravilnim držanjem tijela tijekom odmora i korištenjem neadekvatnog madraca. [10]
Čak i vaš jastuk može biti faktor. Nedavna studija otkrila je da su ljudi koji su koristili jastuk sa slabijom potporom osjećali bolove u glavi, vratu i ramenima koji su negativno utjecali na njihovu kvalitetu sna. [jedanaest]
Ostali čimbenici koji mogu pridonijeti lošem spavanju uključuju temperaturu, osvjetljenje i razinu buke u prostoriji; o čemu ću se pozabaviti kasnije kada budem govorio o tome kako stvoriti dobro okruženje za spavanje.
Probavni problemi
Možda ste upoznati s učinkom fizičke boli na san, ali jeste li znali da probavni problemi također mogu utjecati na vaš san?
Neke probavne bolesti poput gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB), peptičke bolesti, upalnih GI poremećaja i bolesti jetre mogu rezultirati kratkim i nekvalitetnim snom. [12] To je zato što je način na koji vaše tijelo razgrađuje hranjive tvari također povezan sa sustavom vašeg tijela za regulaciju sna.
Ne morate nužno imati probavni poremećaj, ali nekvalitetna prehrana, neredovita ishrana i veći obroci kasno tijekom dana povezani su s kratkim trajanjem sna. [13]
Poremećaji spavanja
Ako ste zabrinuti da ne možete spavati jer možda imate poremećaj spavanja, svakako potražite dodatni savjet od liječnika. Za sada pročitajte sljedeće za kratke sažetke uobičajenih poremećaja spavanja kako biste dobili ideju kojih simptoma morate biti svjesni:
Nesanica
Nesanica
obilježen je trajnim poteškoćama s započinjanjem i/ili održavanjem sna ili spavanja bez obnavljanja. Osobe s nesanicom također doživljavaju dnevno funkcionalno oštećenje i stres. [14]
Apneja za vrijeme spavanja ili hrkanje
Apneju za vrijeme spavanja karakteriziraju epizode djelomične ili potpune opstrukcije gornjih dišnih putova tijekom noći. Ova opstrukcija obično nastaje smanjenjem ili potpunim prestankom (apneja) protoka zraka u gornjim dišnim putovima. [petnaest]
Poremećaj ponašanja u REM fazi spavanja
REM poremećaj ponašanja u spavanju (ili RBD) je poremećaj koji remeti normalnu funkciju REM faze vašeg ciklusa spavanja. Za osvježenje o REM fazama i ostatku ciklusa spavanja, pogledajte ovaj članak .
RBD remeti san utječući na neaktivnost mišića (atonija mišića) koja se inače javlja tijekom REM faze. To rezultira vokalizacijom i izvođenjem sna (udaranje nogom, šakom). [16]
Sadržaj snova o RBD-u može uključivati progon, napad ili obranu partnera od napada. Posljedične radnje uključuju udaranje, šutiranje ili čak pokušaj davljenja s vokalizacijama uključujući vrištanje, vikanje ili čak smijanje.
Zbog potencijalnog ponašanja koje se može ponoviti i gubitka tjelesne kontrole tipičnog za REM spavanje, neki s RBD-om mogu se čak probuditi na podu nakon što su pali iz kreveta.
Poremećaj smjenskog rada
Poremećaj smjenskog rada
(SWD) definira se kao prisutnost nesanice i/ili pretjerane pospanosti koja se javlja u odnosu na radni raspored oboljelih. SWD se također može povezati sa smanjenim trajanjem spavanja. [17]
Nije iznenađujuće da SWD pogađa radnike u smjenama ili one koji rade izvan tradicionalnog radnog vremena. Ukupna prevalencija SWD-a procjenjuje se na 26,5%, a procijenjena je prevalencija dva do pet puta veća od prevalencije anksioznosti, nesanice ili depresije u općoj populaciji.
Koliko sna trebate?
Neki od vas su možda već čuli za REM ciklus spavanja , no što to točno znači koliko dugo trebamo spavati? Razdvojimo REM ciklus spavanja:
- Postoje dvije faze spavanja: nebrzi pokreti očiju (NREM) i brzi pokreti očiju (REM).
- Dvije faze su podijeljene u tri faze, N1-N3
- Kružimo kroz sve ove faze 4 do 6 puta svake noći, u prosjeku 90 minuta za svaki ciklus [18]
Na temelju REM ciklusa spavanja, preporučuje se da većina odraslih treba 7 do 9 sati sna noću kako bi omogućili našem tijelu da prirodno dovrši 4 do 6 ciklusa. [19]
Dakle, znamo da je trajanje sna važno zbog REM ciklusa spavanja, ali što je s kvalitetom sna? Postoji mnogo informacija koje ste možda vidjeli koje proglašavaju da je jedan bolji od drugog. Srećom, nedavni znanstveni pregled [dvadeset] daje nam malo više jasnoće:
- Kratko trajanje sna i loša kvaliteta sna povezana je s kroničnom boli i oba su faktori rizika za kroničnu bolest bubrega.
- Loša kvaliteta sna bila je posebno povezana s velikim depresivnim poremećajem, bipolarnim poremećajem i generaliziranim anksioznim poremećajem.
- Bolja kvaliteta sna bila je povezana s nižim BMI kod žena, dok su muškarci koji su spavali manje od preporučene količine (7 sati) imali viši BMI od onih koji su spavali dovoljno
Ove činjenice pokazuju da je loša kvaliteta sna (nemir, pospanost tijekom dana) povezana s psihičkim poremećajima i fizičkim tegobama. Međutim, količina sna i dalje je važna za cjelokupno zdravlje!
Ciljajte na odmor od 7 do 9 sati noću kako biste u potpunosti iskoristili blagodati sna.
Kako brže zaspati i bolje spavati
Sada kada znate više o tome zašto možda ne možete spavati i koji bi trebali biti vaši ciljevi u pogledu kvalitete i količine sna, pogledajmo načine na koje možete postići najbolji san.
Odricanje od odgovornosti: ako sumnjate da imate bilo koji od poremećaja spavanja spomenutih u ovom članku, potražite stručnu pomoć terapeuta ili liječnika.
U suprotnom, isprobajte sljedeće savjete kako biste naučili kako brzo i dobro spavati:
1. Meditirajte da biste ublažili svoje brige
Meditacija je način na koji vaše tijelo i um mogu uzeti pauzu. Ideja je smiriti svoj užurbani um i uskladiti se s sadašnjim trenutkom s pažnjom bez osuđivanja.
Meditacija svjesnosti preoblikuje vaš um da gleda na sadašnji trenutak sa strpljenjem i ljubaznošću kako biste smanjili negativnu reakciju na stresore u svojoj okolini. Nije ni čudo što dokazano pomaže poboljšati san! [dvadeset i jedan]
Kliknite ovdje da pronađete vođene meditacije spavanja kako bismo vam pomogli da počnete s pažnjom.
2. Zapišite svoje misli da biste se oslobodili
Pisanje dnevnika ili izbacivanje mozga može vam pomoći da 'ispraznite' svoj um i oslobodite put za lagani, dubok san.
Jedna od strategija koju možete isprobati je pisanje popisa obaveza – jedna je nedavna studija otkrila da je izrada popisa obaveza navečer pomogla sudionicima da brže zaspu. [22] Ova bi vas otkrića mogla iznenaditi, ali temelje se na ideji da je najbolje zapisati svoje misli, a ne razmišljati o njima u mislima dok pokušavate zaspati.
Pokušajte započeti ovako:
- Postavite tajmer na pet minuta
- Zabilježite svoje obaveze za sutra i sljedećih nekoliko dana - možete ih napisati u obliku odlomaka ili kao nabrajanje
- Iskoristite punih pet minuta, čak i ako vam nekoliko misli dolazi
Budite što dosljedniji!
3. Stvorite dobro okruženje za spavanje
Njegovanje idealnog okruženja za spavanje ključno je za pripremu za dobar noćni odmor. Provjerite sljedeće kako biste vidjeli kako možete poboljšati svoje postavke spavanja:
Postavke temperature
Hlađenje jezgre tijela i mozga normalni su dijelovi NREM ciklusa spavanja koji pomažu regulirati spavanje, a također su povezani s energetskom ravnotežom našeg tijela. [23] Kako biste pomogli svom tijelu, pokušajte održavati sobnu temperaturu između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita. [24]
Razine buke
Poznato je da buka prometa remeti kvalitetu sna i otežava uspavljivanje. [25] Pokušajte upotrijebiti zastor ili čepiće za uši ako vas buka u vašem okruženju sprječava da dobijete san koji trebate i zaslužujete.
Alternativno, slušanje opuštajuće glazbe može vam pomoći da se osjećate odmornije. [26] Imamo popis 36 pjesama koje će vas uspavati za vas da provjerite.
Kontrola svjetla
Izloženost plavom svjetlu koje zrači s vašeg telefona ili laptopa kasnije tijekom dana može poremetiti biološki sat vašeg tijela. [27] Uz prisutnost plavog svjetla s vašeg telefona, prijenosnog računala i raznih drugih ekrana, možda ćete ga teško izbjeći!
Isprobajte ove strategije i možda će biti lakše nego što mislite: [28]
- Nosite naočale s plavim staklima
- Isključite vrijeme ispred ekrana najmanje sat vremena prije spavanja
- Koristite crvenu ili narančastu lampu za čitanje pored kreveta ili čak osvijetljenu svijećom
Također možete provjeriti naše 10 najboljih maski za spavanje za dobar san da vidite kako možete blokirati još više neželjenog svjetla.
Idealna postava kreveta
Nedavni znanstveni pregled otkrio je da spavanje na srednje tvrdom madracu potiče udobnost, kvalitetu sna i pravilno poravnanje. [29] .
Također se smatra da korištenje nadmadraca s visokim odskokom može pomoći da lakše zaspite podržavajući neprekinuti i brži pad unutarnje tjelesne temperature. [30] Visoko odskočne majice karakteriziraju osjećaj potpore i imaju visoku prozračnost.
Da biste započeli s postavljanjem idealnog prostora za spavanje, pogledajte naš vodič za savjet o kupnji sljedećeg madraca. Također provjerite naše vodič na najboljim jastucima i naše vodič za najbolje deke .
4. Dijeta za bolji san
Hranjive tvari koje konzumirate (ili ne konzumirate) mogu omogućiti ili pokvariti dobar noćni odmor. Čitajte dalje da biste saznali što trebate dodati ili uzeti iz obroka da biste dobro spavali.
Vitamin D
Niske razine vitamina D povezane su s višim razinama stresa i lošijom kvalitetom sna. [31] Možete dobiti više vitamina D sa sljedećim:
- sardine
- žumanjak jajeta
- škampi
- obogaćeni jogurt
- dodaci prehrani
Korisno je i sunčanje! Samo ne zaboravite kremu za sunčanje. Saznajte više o vitaminu D ovdje .
Cjelovite žitarice
Poznato je da cjelovite žitarice poput cjelovitog kruha i smeđe riže smanjuju poremećaje spavanja. [32]
Triptofan
Nedavne studije pokazuju da je visok unos triptofana povezan s većom proizvodnjom melatonina – spoja u vašem tijelu koji produljuje san. [33] Triptofan se može naći u brojnim izvorima hrane, uključujući sjemenke i puretinu.
Šafran
Ekstrakt šafrana produljuje trajanje sna, olakšava utonuće u san i poboljšava kvalitetu sna. [3. 4] Razmislite o tome da pijete čaj od šafrana, dodajete ga jelima od riže ili ga čak dodajete svojim juhama.
Hrana koju treba izbjegavati
Konzumacija alkohola i kave te uzimanje većih porcija hrane i pića prije spavanja može negativno utjecati na kvalitetu i trajanje sna. [35]
Pokušajte smanjiti konzumaciju kave 3-6 sati prije odlaska na spavanje, a također razmislite o laganijem obroku za večeru.
5. Razvijte jutarnju i večernju rutinu
Može se činiti da je rutinu za laku noć očito razviti budući da vam pomaže da se pripremite za spavanje. Noćne rutine mogu kombinirati neke od koraka o kojima smo ranije govorili (slušanje opuštajuće glazbe, sastavljanje popisa obaveza).
Ključno je pronaći noćnu rutinu koja odgovara vašem rasporedu. Ako trebate pomoć u pronalaženju prave ravnoteže opuštajućih i dosljednih aktivnosti, slijedite ovo vodič .
Noćna rutina je sjajna, ali ne zaboravite na rutinu za dobro jutro! Vaša jutarnja rutina jednako je važna za pripremu za dobar noćni odmor. Klik ovdje da vidite kako dobar san možete nadopuniti učinkovitom jutarnjom rutinom.
Zaključak
Dobar noćni san važan je za vaše fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje. Upotrijebite ovaj vodič kako biste se pripremili za svoj najbolji noćni san i uživali u pozitivnim promjenama u svom životu imati više energije .
Vaši resursi za bolji san
- 20 najboljih vođenih meditacija za spavanje koje pomažu kod nesanice
- 9 najboljih pokrivača koji će vam pomoći da spavate bolje od bebe
- 10 najboljih maski za spavanje za dobar san
- 9 najboljih jastuka u koje možete uljuljkati nogu za dobar san
- 9 najboljih aplikacija za praćenje spavanja koje će vam pomoći da dovoljno spavate
- Svi članci o spavanju i odmoru
Autor istaknute fotografije: Alexander Gray putem unsplash.com
