Zdrav život živi u kuhinji! Prema nedavnom istraživanju, preko 50% smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i dijabetesa povezano je s nezdravom prehranom.^[1]U osnovi, ono što jedete jednako je važno koliko i koliko vježbate. Zbog toga je čisto jelo toliko važno. Što je čisto jelo i kako ga možete uključiti u svoj život?

Vjerojatno ste se uhvatili nekih nezdravih prehrambenih navika, a sada ste se dosta udebljali. Kako iz ovog nepovoljnog položaja preći u zdravije stanje? Čista prehrana je odgovor.

Mnogi ljudi žele izgubiti na težini, pa isprobavaju svaku rutinu vježbanja koju mogu pronaći. Međutim, istraživanja su pokazala da 75% vaših iskorištavanja mršavljenja ovisi o vašoj prehrani.^[2]

Ako ćete uspjeti u svojoj potrazi za gubitkom kilograma i postići tijelo iz snova, to ide dalje od udaranja u teretani noću i danju. Morate početi pravilno paziti na čistu prehranu.

Možda niste srednjovječni muškarac ili žena s prekomjernom težinom; samo želite živjeti zdravije. Ovaj je članak također za vas.

Ovaj vodič će vam reći sve o čistoj prehrani i zašto vam je izvrsno biti u formi i zdrav. Kao bonus, imat ćete pristup i primjeru plana obroka za čisto jelo kako biste započeli.

Sadržaj

1. Što je čisto jelo?
2. Prednosti čistog hranjenja
3. Kako započeti čisto jelo
4. Jednostavan plan obroka za čisto jelo
   • 1. dan
   • 2. dan
   • 3. dan
5. Završne misli
6. Više o zdravoj prehrani

Što je čisto jelo?

Čisto jelo je modna riječ koja se u posljednje vrijeme puno baca, a mnogi su ostali zbunjeni što to zapravo znači. Neki kažu da to znači potpuno suzdržavanje od prerađene hrane, ali znači li to da morate pribjeći stilu prehrane pećinskog čovjeka i konzumirati rižu i grah točno onako kako ih je priroda isporučila da biste jeli čisto? Sigurno ne!

Čisto jesti znači kloniti se visoko prerađene hrane (mislite pomfrit, čips, slatke stvari) i preusmjeravanje vaše pažnje na češće konzumiranje cjelovite, neprerađene ili minimalno obrađene prave hrane (mislite na smeđu rižu, voće i povrće).

Umjesto da se usredotočite na jedenje više ili manje nekih specifičnih skupina hrane (npr. Manje ugljikohidrata / više proteina), ideja čistog hranjenja vrti se oko toga da pazite na način obrade hrane između farme i vilice.

Fokus čiste prehrane je konzumiranje cjelovite hrane u prirodnom stanju (gdje je to moguće) ili u najmanje obrađenom stanju, tako da se preradom ne gubi nijedan esencijalni hranjivi sastojak. Čisto jesti ne znači držati se podalje od sve prerađene hrane, samo one visoko prerađene. Napokon, kuhanje je i oblik prerade.

Zašto je visoko prerađena hrana toliko loša?

Toliko je problema povezanih s visoko prerađenom hranom, od prekomjernog debljanja do rizika od kardiovaskularnih bolesti. Za početak, namirnicama koje su visoko obrađene oduzete su osnovne hranjive tvari potrebne za održavanje cjelokupnog zdravlja.

Glavnina onoga što dobivate ovom hranom je prevelika količina neobvezujućih kalorija bez odgovarajućih količina bjelančevina i mikro-hranjivih sastojaka. Rezultat je, naravno, neuravnoteženi prehrambeni profil u vašem tijelu, koji vas predisponira za mnoge zdravstvene probleme.

Uz to, ultra prerađena hrana sadrži i aditive (kao što su rafinirani dodani šećeri, konzervansi, nezdrave masti, rafinirani ugljikohidrati itd.) Koji imaju tendenciju da stimuliraju neurotransmiter užitka (dopamin), što rezultira nezasitnom žudnjom za više nezdrave hrane .

Ova infografija govori sve:^[3]

Kako se visoko obrađuje?

Kada se hranjive sastojke uklone iz hrane i dodaju nepoželjni sastojci kao rezultat obrade, takva se hrana jako obrađuje. Rafinirano brašno, na primjer, visoko je obrađeno jer su tijekom obrade uklonjeni slojevi mekinja i klica (koji sadrže vlakna i druge mikro hranjive sastojke).Oglašavanje

U osnovi, naglasak na čistoj prehrani je briga o sastojcima u vašoj hrani i izbacivanje C.R.A.P (kemikalija, rafiniranog brašna / šećera, umjetnih boja / zaslađivača / okusa i konzervansa) iz vaše prehrane.

Međutim, čisto jelo ne znači izbjegavanje sve pakirane hrane. U nekim slučajevima pakiranoj hrani dodaju se esencijalne hranjive tvari - postupak koji se naziva obogaćivanje. Na primjer, jodid se dodaje soli da bi se spriječio goiterizam, a mlijeko je obogaćeno vitaminom D kako bi se spriječio rahitis u djece. Međutim, ako pakirana hrana sadrži neke sastojke koji se ne odvajaju točno s jezika, to je najvjerojatnije loše za vas.

Dug je popis namirnica koje možete uvrstiti u svoju čistu prehranu, no evo nekoliko za početak:

• Povrće i voće (svježe preko smrznutog), na pr. banane, jabuka, naranča, krastavac itd.
• Jaja
• Orašasti plodovi
• Svježe / neprerađeno nemasno meso na pr. perad, svinjetina, riba itd.
• Nerafinirana zrna npr. tjestenina i kruh od cjelovite pšenice, jekleno izrezana zobena kaša, kokice, smeđa riža i kvinoja.
• Ulja npr. ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje itd.
• Suhe mahunarke
• Mliječne proizvode bez hormona

Prednosti čistog hranjenja

Čisto jelo donosi mnoštvo blagodati - od gubitka kilograma, do sjajne kože, smanjenog rizika od dijabetesa i dugog popisa drugih nevjerojatnih pogodnosti. Počnimo s tim kako čista prehrana može pomoći u gubitku kilograma.

1. Pomoći vam da smršavite

Činjenica da vam čista prehrana može pomoći na putu mršavljenja dobro je dokumentirana u nekoliko istraživačkih studija. Postoji toliko mnogo razloga zašto je to tako.

Bogat makrohranjivim sastojcima

To za vas znači dvije stvari: poboljšanje prehrambenog nedostatka i smanjenje gladi. U jednoj studiji na 786 ljudi, primijećeno je da se preko 80% sudionika osjeća sitije nakon što su jeli obroke s hranom s visokim mikronutrijentima, u usporedbi s onima na dijeti s niskom hranjivim sastojcima, iako su unosili manje kalorija.^[4]

Ovaj deficit kalorija, zajedno s uravnoteženim prehrambenim profilom, omogućuje vašem tijelu da se prebaci iz načina skladištenja masti u način sagorijevanja masti.

Opterećen proteinima

Cjelovita hrana obično sadrži više proteina i manje kalorija u usporedbi s ultra prerađenom hranom. Na primjer, 3,5 unci svinjetine (opcija čiste hrane) sadrži samo 21 gram proteina i 145 kalorija, dok prerađena slanina (iste težine) sadrži samo 12 grama proteina i 458 kalorija.

Proteini su u osnovi najvažniji hranjivi sastojak kada je u pitanju gubitak kilograma.^[5]Ne samo da povećava metabolizam, već smanjuje i glad te kontrolira proizvodnju hormona koji reguliraju težinu. To je vaš najbolji izbor za mršavljenje.

Cijela hrana sadrži više topljivih vlakana

Topiva vlakna dolaze s puno zdravstvenih blagodati, od kojih je jedna povećavanje gubitka kilograma.^[6]Nastaje gusti gel nakon miješanja s vodom u crijevima, a to usporava kretanje hrane kroz probavni kanal.

Ovaj postupak suzbija proizvodnju hormona koji izazivaju glad, a istovremeno pojačava proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sito.^[7]Ovaj deficit kalorija, pak, rezultira gubitkom kilograma.

2. Smanjite rizik od raka

Dakle, želite živjeti dug, zdrav život bez raka, zar ne? Tada je čista prehrana pravi put. Nekoliko je studija pokazalo pozitivnu povezanost između čiste prehrane i prevencije različitih vrsta karcinoma, uključujući dojke^[8]i karcinoma debelog crijeva^[9].

3. Smanjite rizik od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti

Kardiovaskularne bolesti zloglasno ubijaju Amerikance tijekom godina. Te su bolesti obično povezane s visokom razinom lošeg kolesterola, a taj se problem može riješiti jednostavnim prebacivanjem na čistu prehranu.

Istraživanje je pokazalo da se svakodnevnom konzumacijom 3 obroka obroka od cjelovitih žitarica značajno smanjuje rizik od razvoja visokog krvnog tlaka ili bolesti srca.^[10]Ako želite zdravo srce i pravilno funkcionirajući kardiovaskularni sustav, morate prekinuti s nezdravom hranom i prijeći na čistu prehranu.

4. Potaknite imunološki sustav

Imunološki sustav jedan je od kritičnih sustava u vašem tijelu koji bi uvijek trebao funkcionirati maksimalno. To je, naravno, ako želite živjeti dosljedno zdravim životom. Evo dobrih vijesti - čisto jedenje može vam pomoći da postignete upravo to.

Jedući 5 ili više porcija povrća i voća dnevno, odgovor tjelesnih antitijela može se poboljšati i do 82 posto.^[jedanaest]Ako želite održavati sustav koji redovito izbacuje infekcije iz vašeg tijela, čista prehrana je pravi put.Oglašavanje

5. Neka vaša koža sjaji

Ako tražite zdravu, svježu i sjajnu kožu, ne morate nužno potrošiti stotine dolara na kozmetiku. Sve što vam treba je čista prehrana. Poznato je da cjelovita hrana sadrži velike količine antioksidansa, zdravih masti i drugih hranjivih sastojaka, koji igraju ogromnu ulogu u davanju blistave kože.

6. Spriječiti ili preokrenuti dijabetes

Činjenica da je dijabetes prijelomna prijetnja dobro je utvrđena istina. Zapravo, više od 750 000 Amerikanaca svake godine izgubi život zbog dijabetesa.^[12]Ne morate biti jedan od njih. Sve što trebate je početi jesti čisto.

Prethodna istraživačka istraživanja pokazala su da se odavanjem dijetama na bazi cijelih biljaka možete značajno smanjiti rizik od dijabetesa.^[13]

Kako započeti čisto jelo

Kad se podvrgnete bilo kojoj većoj promjeni načina života, možete biti sigurni u jedno - to neće biti lako! Isto vrijedi i kada tražite napuštanje bezvrijedne hrane prepune šećera za ne baš glatku čistu prehranu. Tu će doći pravi test karaktera.

Slijedite donje savjete na putovanju čistom prehranom i zdravim ćete stići na željeno odredište.

1. Utvrdite zašto

To može biti prilično teško prekinuti naviku to je već dugo dio tebe. Ako ćete imati bilo kakve šanse da se pridržavate ove nove promjene u načinu života, onda morate razumjeti zašto uopće mijenjate to.

Različita istraživanja pokazala su da najbolji oblik motivacije koji potiče na pozitivne promjene potječe iznutra.^[14]Prelazak na čistu prehranu jednostavno zato što je netko rekao da biste trebali nije dugoročno održiva motivacija.

2. Založite vrijeme

Morate sjesti i odrediti koliko ste vremena spremni posvetiti ovom novom načinu života - od kupovine namirnica, planiranja obroka do kuhanja.

3. Postavite jednostavne i mjerljive ciljeve

Sljedeće što trebate učiniti je postaviti sebi jednostavne i mjerljive ciljeve. Ako ga ne možete izmjeriti, ne možete upravljati! Mjerljivi ciljevi, iako vrlo jednostavni, osigurat će vas jeste li na dobrom putu ili ne.

Na primjer, ako vam se toliko sviđa da jedete kolačiće, rekavši da ću prestati jesti mnogo kolačića preširoko je i previše subjektivno da biste ga mogli izmjeriti.

Umjesto toga, mogli biste reći, pojest ću samo jedan kolačić dnevno, a ostatak ću držati u zamrzivaču, ili još bolje, mogli biste reći, prestat ću u potpunosti jesti kolačiće i umjesto toga jesti voće. Održavanje jednostavnih i jasnih ciljeva glavni je kriterij uspjeha.

4. Riješite se lošeg

Sljedeći je korak prilično radikalan. Morate pažljivo procijeniti svoju trenutnu prehranu i navesti svaku nečistu hranu koju vaše tijelo obožava te namjerno poduzeti mjere protiv njih.

Morate očistiti svu umjetnu / ultra prerađenu hranu iz svoje smočnice ili hladnjaka. Ako vam je teško raditi sve odjednom, možete to raditi pomalo dok se sve ne očisti.

5. Uvedite čistu hranu

Riješenje loših stvari neće značiti ništa ako ne predstavite dobre stvari. Kako postupno uklanjate umjetnu hranu iz kuhinje, morate je postupno zamijeniti čistom hranom. Možete početi s voćem i povrćem, a zatim dodavati žitarice i mahunarke dok idete dalje.

6. Započnite s čistim doručkom

Ako ste stisnuti s vremenom i ne možete se zamisliti kako sate provodite u kuhinji, možete započeti s svakodnevnim čistim doručkom. Započnite dan čašom zelenog smoothieja i malo voća. Učinite to tjedan ili dva, a ideja o čistom ručku / večeri postat će zanimljivija.

Evo nekoliko lijepih ideja za smoothie: 30+ ukusnih zelenih recepata za smoothie koje možete pripremiti za manje od 5 minuta Oglašavanje

7. Prestanite jesti kad ste siti

Jedna lijepa stvar kod čiste prehrane je ta da se osjećate sito brzo, a da ne morate trošiti kalorije koje nude ekvivalenti bezvrijedne hrane. Ako niste sigurni koliko biste trebali jesti, trebali biste prestati jesti kad vam želudac počne davati općenit signal.

8. Postanite pametni

Morate početi obraćati pažnju na oznake proizvoda i navedene sastojke. Pripazite na previše umjetne sastojke u svojim namirnicama. Ako prehrambeni proizvod sadrži sastojke koje kao da ne možete izgovoriti, to je dobar znak da ga morate vratiti natrag na policu. Obavezno se pridržavajte prehrambenih proizvoda s potpuno prirodnim sastojcima.

9. Pokrovite lokalne dobavljače hrane

Ovo je moja omiljena opcija kada je riječ o kupnji prehrambenih proizvoda - lokalni prodavci, oni koji prodaju sirovu, nepatvorenu hranu. Dobivanje vašeg voća, povrća i druge hrane od momaka koji ih dobivaju s farme, iskoristit će vam maksimum razina hranjivih sastojaka koje takva hrana nudi.

10. Počnite kuhati

Ako stvarno želite postići svoj cilj čiste prehrane, evo svečane istine - morate sami početi kuhati hranu. Čak i ako se radi samo o gomili povrća koje nema fantastičan okus, morate negdje započeti.

11. Koristite plan obroka

Ako ćete iz svog programa čiste prehrane doista izvući najbolje, tada vam treba plan obroka, po mogućnosti onaj s određenim kalorijskim ciljevima.

Ako vam je cilj gubitak kilograma, trebali biste ciljati 10 kalorija po kilogramu željene tjelesne težine. Ako, na primjer, želite smanjiti težinu na 150 kilograma, trebali biste ciljati dnevni unos od 1500 kalorija.

Jednostavan plan obroka za čisto jelo

Ovaj jednostavan, trodnevni, čist plan prehrane samo vam daje ideju kako to funkcionira i kako biste odmah započeli. Možete ga prilagoditi kako biste ispunili svoje specifične kalorijske ciljeve. Za sveobuhvatniji plan obroka za čisto jelo prilagođen vašim specifičnim potrebama, možete razgovarati sa svojim dijetetičarom ili pretraživati ​​web.

1. dan

Doručak (260 kalorija)

Uživajte u 1 žlici suho prženih, neslanih badema s 3/4 šalice zeleni smoothie . Pogledajte video u nastavku kako to napraviti:

Jutarnji međuobrok (70 kalorija)

2 klementine

Ručak (345 kalorija)

Vrtna salata s tostom avokada i jaja

• Uzmite jednu krišku kruha s proklijalim zrnom i kombinirajte je s pireom & frac14; dio avokada srednje veličine.
• Skuhajte jedno veliko jaje u 1/4 žličice maslinovog ulja.
• Dodajte prstohvat papra i soli da začinite jaje.
• Za salatu upotrijebite 1/2 šalice miješanog zelenila, zajedno sa 2 žlice ribane mrkve i 1/2 šalice kriški krastavca.
• Salatu možete preliti s 1/2 žlice maslinovog ulja i balzamičnog octa.

Večernji međuobrok (48 kalorija)

Suhe marelice (6)

Večera (458 kalorija)

Šparoge na pari s kvinojom i piletinom:

• Kuhajte 5 oz. pilećih prsa u 1 žličici maslinovog ulja.
• Dodajte 3/4 šalice kuhane kvinoje i pokapajte je s 1/2 žlice limunovog soka i maslinovog ulja.
• Začinite solju i paprom po ukusu.
• Kombinirajte ovo s 10 parenih koplja šparoga i izgrizite.

2. dan

Doručak (265 kalorija)

Kombinirajte jednu šalicu običnog, nemasnog grčkog jogurta s 1/4 šalice borovnica i 1/4 šalice muslija.

Jutarnji međuobrok (32 kalorije)

Munch 1 šljiva i idite svojim putem.Oglašavanje

Ručak (325 kalorija)

Veggie sendvič:

• Uzmite 2 kriške kruha od proklijalog zrna.
• Zgnječite četvrtinu srednjeg avokada u kombinaciji s 1 žlicom humusa.
• Ukrasite bilo kojim povrćem po vašem izboru (rajčica, mrkva, krastavac itd.) I uživajte u hranjivom obroku.

Večernji međuobrok (86 kalorija)

Munch na 4 polovice oraha i 4 polovice marelice, te prelijte s puno vode.

Večera (490 kalorija)

Pečena piletina i komorač s 1/2 šalice smeđe riže

Recept nabavite ovdje: Pečena piletina i komorač

3. dan

Doručak (250 kalorija)

Tost od jaja i avokada (vidi gore)

Jutarnji međuobrok (161 kalorija)

Prožderite 1/2 šalice suho prženih, neslanih pistacija i nastavite s danom.

Ručak (336 kalorija)

Salata od slanutka i povrća:

• Uzmite dvije šalice miješanog zelenila.
• Kombinirajte ga s 3/4 šalice povrća po vašem izboru (možete probati rajčice i krastavce).
• Isperite 1/2 šalice slanutka i pomiješajte s 1/2 žlice sjeckanih oraha i 1 žlica. feta sira (izmrvljeni).
• Kombinirajte sve sastojke i prelijte salatu s po jednom žlicom maslinovog ulja i balzamičnog octa.

Večernji međuobrok (111 kalorija)

Odmjerite 1/4 šalice suho pečenih, neslanih pistacija (u ljusci) i uživajte s jednom šljivom.

Večera (430 kalorija)

Uživajte u 3/4 šalice smeđe riže s 1 porcijom boba i poširanog bakalara s pestom.

Završne misli

Počnite negdje. Zamijenite rafinirani šećer prirodnim zaslađivačima, kuhajte krumpir umjesto da naručite pizzu ili uzmite šalicu zelenog smoothieja umjesto alkohola. S jednim korakom zasigurno ćete stići!

Sljedeći put kad vas netko pita što je čisto jesti; ne odgovarajte samo riječima - pokažite ih! Neka vide točno što je čista hrana - od popisa trgovina do kuhinjskog ormarića i hladnjaka. Oglašavanje

Također, ne zaboravite se stalno podsjećati zašto to radite i uzimajte to jedan po jedan dan. Na početku ovog puta čistog hranjenja put bi se mogao činiti neravnim. Međutim, kako budete ustrajali, bit će lakše. Na kraju, vitko tijelo i dug zdrav život bit će vam nagrada.

Više o zdravoj prehrani

• Kako pronaći zdrav plan prehrane koji vam zapravo odgovara
• Za zaposlene ljude: 20 navika zdrave prehrane koje će vam promijeniti život
• Kako istodobno jesti zdravu hranu i uštedjeti novac

Istaknuta fotografija: Anna Pelzer putem unsplash.com

Referenca