Teško li idete u teretanu radi snage i kondicije? Želite li poraditi na snazi ​​donjeg dijela tijela, ali niste sigurni odakle početi? U ovom ćemo članku razbiti 10 treninga za donji dio tijela koje svatko može probati kod kuće. Za ove treninge nije potrebna oprema, samo malo mjesta i boca vode čekaju u blizini.

Sadržaj

1. Što ciljaju treninzi za donji dio tijela?
2. 10 sjajnih treninga za donji dio tijela
3. Razgradnja vježbi za donji dio tijela
4. Prije i poslije rada
5. Završne misli
6. Više o jačanju donjeg dijela tijela

Što ciljaju treninzi za donji dio tijela?

Kada se bavite treningom donjeg dijela tijela, usredotočit ćete se uglavnom na treninge nogu koji jačaju bedra i teladi

.

Međutim, trening donjeg dijela tijela također može biti izvrstan za jačanje bokova, gluteusa i jezgra , kao i stabiliziranje zglobova koljena i gležnja^[1].

Izgradnja snage donjeg dijela tijela ključna je za pomoć u kretanju kroz dan bez boli i ukočenosti^[2]. Također vam može pomoći u postizanju ostalih ciljeva vježbanja.

Želite li trenirati za maraton? Svakako ćete trebati izgraditi mišiće nogu. Želite li započeti trening izdržljivosti? Teško je to učiniti ako vam se noge i gluteusi umore prije nego što vam puls poraste.

Za početak isprobajte vježbe za donji dio tijela sa donjeg popisa.

10 sjajnih treninga za donji dio tijela

Ovo će vam dati pregled nekih kombinacija treninga koje će vam pomoći da izgradite nižu tjelesnu snagu koristeći vlastitu tjelesnu težinu. U sljedećem ćemo odjeljku ući dublje i dati vam pregled svake glavne vježbe.

1. Početni trening

3 serije od 8-12 ponavljanja:

• Čučanj
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Most glute

(30 sekundi do 2 minute odmora između svakog seta)Oglašavanje

2. 7-minutni trening

3 runde po 30 sekundi svake vježbe:

• Šetajući lungeti
• Četvrtak čučanj
• Istupiti
• Mrtvo dizanje jedne noge

(1 min odmora između svake runde)

3. Jednostrani trening

4 serije od 16 ponavljanja:

• Obrnuti ispadi
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Klizač Čučanj
• Most gluteusa s jednom nogom

(30 sekundi do 1 minute odmora između svakog seta)

4. Vježba izdržljivosti

2 serije od 20-50 ponavljanja:

• Čučanj
• Šetajući izlet
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Most glute

(1-2 minuta odmora između svakog seta)

5. Trening leđa za leđa donjeg dijela tijela

5 rundi od 10 do 20 sekundi svake vježbe:

• Klizač Čučanj
• Istupiti
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Most gluteusa s jednom nogom
• Četvrtak čučanj

(30 minuta odmora između svake runde)

6. Snaga Trening donjeg dijela tijela

5 do 10 serija od 4 ponavljanja:

• Šetajući izlet
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Čučanj

(30 sekundi do 2 minute odmora između serija)

7. Vježbanje plamenika za glute

4 serije od 10-30 ponavljanja:Oglašavanje

• Šetajući izlet
• Mrtvo dizanje jedne noge
• Most gluteusa s jednom nogom
• Četvrtak čučanj

(1 min odmora između setova)

8. Napredni trening za donji dio tijela

3 runde po 20 sekundi:

• Čučanj
• Šetajući izlet
• Klizač Čučanj
• Obrnuti ispad
• Most glute
• Mrtvo dizanje jedne noge

(2 minute odmora između serija)

9. Brzi trening donjeg dijela tijela

2 serije od 10 ponavljanja:

• Obrnuti ispad
• Istupiti
• Mrtvo dizanje jedne noge

10. Izazov 100 ponavljanja

2 serije od 50 ponavljanja na svakoj nozi:

• Šetajući izlet
• Mrtvo dizanje jedne noge

(4 minute odmora između serija)

Razgradnja vježbi za donji dio tijela

Evo sloma vježbi za donji dio tijela^[3]koje ste pronašli u gore navedenim treninzima.

1. Čučanj

Kako napraviti čučanj

Stopala postavite u širini kukova ili malo šire. Nožni prsti trebaju biti malo istaknuti, ruke ispred sebe. Sjednite u pete dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vozite kroz pete, vratite se u početni položaj i ponovite.

2. Šetajući iskoraci

Iskorak je složen pokret koji se uglavnom fokusira na snagu bedara i koljena, ali također ulazi u gluteus i jezgru.Oglašavanje

Hodajući iskoraci teža su inačica podijeljenog čučnja, koji miruje. Zatim dodaje komponentu koraka i održavanja ravnoteže, koja zahvaća gluteus medius, kao i omogućava veći raspon pokreta.

3. Obrnuti ispad

Povratni iskorak vrlo je sličan podijeljenom čučnju, ali umjesto toga, nakon svakog ponavljanja, vraćate se u početni položaj i odmičete unatrag.

Obrnutim korakom dopuštate veći naglasak na tetivama i glutealnim mišićima za razliku od mišića kvadricepsa u iskoraku unaprijed.

4. Četvrtinski čučanj

Četvrtina čučnja je vrh & frac14; pokret čučnja. Ovo će uglavnom raditi na glutealnim mišićima jer naglašava ekstenziju kuka i nema puno opsega pokreta na kvadricepsu.

5. Klizač u čučnju

Čučanj klizača jednostrana je varijanta čučnja, ovaj čučanj zaista zahvaća gluteus medius i tetive, jer djeluje jednostrano stabilno i savijajući se u kukovima, što aktivira i tetive i gluteus.

6. Pojačajte

Pojačanje je najveća ravnoteža u pucanju gluteusa i mišića kvadricepsa. Povećavanje koraka tijekom treninga donjeg dijela tijela neće samo pokrenuti gluteus, već i kvadriceps.

7. Most glute

Oglašavanje

Mostovi bez glutena izvrstan su način da gotovo izolirate gluteus i napravite sjajnu stražnjicu. Čitav ovaj pokret djeluje kroz ekstenziju kuka, što je glavno kretanje glutealnih mišića.

8. Jednosupni most gluteusa

Mostovi gluteusa s jednom nogom osiguravaju ravnomjernu izgradnju gluteusa i ne oslanjanje previše na dominantnu nogu i simetrični stražnji dio.

9. Mrtvo dizanje jedne noge

Dizanje jednostrukim nogama zahvaća cijeli plijen i tetive koljena, posebno gluteus medius zbog svoje jednostrane osobine stabilnosti. Ovo je sjajan način da začinite neke rutinske mrtve poteze i uključite srž dok ste već u tome.

Prije i poslije rada

Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti, posavjetujte se s liječnikom ako godinama niste vježbali. Međutim, ako želite krenuti bez savjetovanja s liječnikom, krenite polako i nadograđujte se.

Čak i ako radite trening kod kuće, koristite dinamičko istezanje ili neki lagani jogging^[4]kao zagrijavanje prije početka treninga za donji dio tijela.

Isprobajte ove četverostruke dionice da biste započeli:

Napokon, na kraju treninga za donji dio tijela, koristite statičko istezanje kako biste smanjili ozljede i postupno smirili puls.

Završne misli

Završavanje treninga za donji dio tijela može vam pomoći da izgledate i osjećate se izvrsno, ali također vam može pomoći da se potpunije bavite svojim svakodnevnim aktivnostima i dugoročno ćete biti zdraviji. Započnite s bilo kojom od gore navedenih vježbi već danas.

Više o jačanju donjeg dijela tijela

• Treninzi nogu i stražnjice za preoblikovanje donjeg dijela tijela
• Obrnuta daska za jačanje jezgre i donjeg dijela tijela
• 10 vježbi za cijelo tijelo koje vam donose najviše novca

Istaknuta fotografija: Benjamin Klaver putem unsplash.com Oglašavanje

Referenca