Nakon mirnog noćnog sna, prvo što poželite ujutro je tanjur toplog tosta s maslacem i sunčanom stranom prema gore. Mnogi od nas kopaju po hladnjaku tražeći hranu, pokušavajući smisliti što jesti! Ako slučajno pođete u teretanu rano ujutro, doručak morate prethodno isplanirati. Nije dobra ideja doručkovati prije nego što počnete vježbati, ali uvijek možete dobiti energetsku pločicu. Važno je da jedete samo zdrave grickalice, a ne samo bilo što što ispunjava vaš želudac.

Opskrbite hladnjak sendvičima s piletinom ili tunjevinom, juhama, salatama, čipsom od kelja (niskokaloričan), umacima i domaćim tortiljama, te paketom oraha i badema. To će spriječiti ranojutarnju žurbu i lijenu tendenciju preskakanja doručka. Budući da je doručak najvažniji obrok u danu, ne biste ga smjeli posve preskočiti. Dijelite svoj doručak na obrok prije teretane i obrok nakon teretane.

Grickalice prije treninga

Ovi zalogaji ne bi trebali biti preteški za želudac. Odlučite se za lagane i zdrave opcije koje će vam dati energiju. Ako volite svakodnevno probati novu hranu, iznenadit ćete se kad nađete nekoliko mogućnosti! Evo nekoliko primjera.

1. Savršeni jogurt

Ovo je vrlo ukusan međuobrok koji možete pojesti bilo kada. Jogurt je bogat kalcijem, koji je izvrstan za vaše kosti. Možete dodati sezonsko voće i granolu. Voće i granola dat će vam potrebna dijetalna vlakna i vitamine.

2. Zob

To je najzdravija žitarica s kojom započinjemo dan! Možete je dobiti poput kaše ili jednostavno kombinirati suhu, čelik izrezanu zob sa suhim voćem i dobiti je prije nego što počnete vježbati.

3. Berry shake

Pomiješajte šalicu smrznutih bobica i leda i napravite vlastiti shake od voća! Ukusan je i dat će vam trenutnu energiju.
Oglašavanje

4. Jaja i tost

Ova klasična kombinacija olakšava trbuh i sjajan je način za početak dana.

5. Oblatne

Na oblatne možete namazati malo javorovog ili jagodnog sirupa, prije nego što ih grickate. Oblatne su lagane i ukusne; okus će se jednostavno zadržati u ustima!

6. Pšenična tjestenina

Uvijek odaberite tjesteninu od pšenice jer sadrži malo glutena. Možete ga dobiti s crvenim ili bijelim umakom i s omiljenim povrćem. Pazite da bijeli umak ima malo masnoće; inače će tjestenina postati teška za želudac.

7. Čokoladni muffin

Ako ste veliki ljubitelj pečenih proizvoda, tada su muffini izvrstan izbor za vas. Čokoladni muffin trenutno podiže raspoloženje. Da biste muffine učinili zaista zdravim međuobrokom, možete ih napraviti s višezrnatom pšenicom umjesto običnog brašna. To će muffin sadržavati puno dijetalnih vlakana i malo glutena.

8. Salata

Kombinirajte isjeckanu svježu salatu s gljivama na pari, cherry rajčicama, krastavcem ili malo ukiseljenih tikvica, feta sira i avokada. Začinite je samo solju, paprom, crticom limunovog soka i laganim posipom maslinovog ulja. Možete dodati malo suhog voća i orašastih plodova kako biste dodali grizu.

9. Jabuke

Jabuke imaju malo zasićenih masnoća i kolesterola, a sjajan su izvor vitamina C i E. Kriške jabuka možete dobiti s maslacem od kikirikija ili samo grickati cijelu jabuku. Možete prihvatiti ove mogućnosti ako volite jabuke. Na sličan način možete probati šalicu narezanih banana, dinje i naranče.

Oglašavanje

10. Kukuruzne tortilje ili čips od kelja s meksičkim umakom

Odlučite se za pečeni čips od kelja i kukuruzne tortilje, što je manje tovno. Tortilje možete napraviti kod kuće ili ih kupiti. Napravite domaći dip od majoneze s niskim udjelom masti i čili pahuljica za pikantni udarac! Možete dodati i malo jalapena. Tortilje možete dobiti i sa začinjenim humusom. Za zdraviju opciju narežite povrće poput mrkve i graha, lagano ga poparite i ponesite humusom.

Grickalice nakon treninga

Cijela svrha vježbanja je izgradnja mišićne snage. Nakon sat vremena iscrpljujuće rutine, morate se napuniti gorivom. Da biste postigli maksimalne koristi od vježbanja, morate pravilno jesti. Slijedite ove jednostavne savjeti za jelo ostati u formi. Hrana vam treba napuniti želudac! Evo nekoliko ukusnih grickalica koje je jednostavno napraviti.

11. Avokado punjen svježim sirom

Izvadite sjeme iz avokada i napunite ga svježim sirom. Avokado je obogaćen sa 19 esencijalnih aminokiselina, karotenoidima, vitaminom C i E, selenom, cinkom i fitoserolima. Možete eksperimentirati s mnogim grickalicama na bazi avokada, kao što su ohlađena juha od avokada, quesadillas od avokada od rakova, tost od rajčice i avokada te jaja pečena u avokadu.

12. Pita kruh i humus

Humus se pravi od slanutka i izvrsno se slaže s pita kruhom. Dodaje raznolikost vašem uobičajenom obroku nakon teretaneOglašavanje

13. Pileći hash

Kombinirajte piletinu, tikvicu od butternut-a i jabuke narezane na kockice i ispecite na maslinama. Začinite solju i paprom. Napravite veliku zdjelu pilećeg hasha i spremite ga u hladnjak.

14. Kajgana

Od 2-3 jaja napravite kajganu i začinite ih lukom i paprikom. Možete dobiti i sendvič - samo upotrijebite višezrnati ili smeđi kruh.

15. Smoothie od špinata

Špinat je najveći izvor biljnih bjelančevina. Kombinirajte špinat s jogurtom s okusom vanilije, bademovim mlijekom i bananom kako biste napravili gusti zeleni smoothie. To je izvrstan način opuštanja nakon treninga.

16. Palačinke s javorovim sirupom

Kredit za sliku: Whitney

Napravite tijesto s rižinim brašnom ili običnim brašnom, jajima, mlijekom, maslacem s malo masnoće, praškom za pecivo, esencijom vanilije, šećerom u prahu i malo soli. Namažite tavu koja se ne lijepi, maslacem i poprskajte malo vode. Ako voda počne skakati iz tave sipkom, dajte tijesto. Na podmazanu tepsiju ulijte oko 3 žlice tijesta. Kuhajte dvije minute dok palačinka ne dobije zlatnu boju. Raznolikost možete dodati dodavanjem suhog voća i bombona u tijesto. Uzmite ga s javorovim sirupom ili čokoladnim umakom. Palačinke će vam pružiti potrebnu energiju nakon treninga.Oglašavanje

17. Mješavina kvinoje i piletine

Uzmite nekoliko komada piletine bez kostiju i namažite ih solju i paprom. Zagrijte malo maslinovog ulja u tavi i pecite ga. Kad se piletina ohladi na sobnoj temperaturi, narežite je na kockice. Kvinoju i povrće skuhajte zasebno. Sada pomiješajte kvinoju, povrće i piletinu narezanu na kockice. Vaš snažni proteinski međuobrok je spreman!

18. Nuggets od soje

Soja je najbogatiji izvor biljnih bjelančevina. Uzmite malo sojinih granula i potopite ih u vodu recimo dva sata. Kad granule postanu meke, istisnite vodu iz granula i natopljene grumenke stavite u zasebnu posudu. Sada dodajte sol, muškatni oraščić, cimet i kardamom u prahu, nasjeckani zeleni čili i crveni čili u prahu (ako volite da je stvarno začinjen), te nasjeckani češnjak, cilantro i luk. Pokrijte posudu folijom ili prozirnom folijom i pustite da odstoji pola sata. Umutite jedno jaje i rasporedite mrvicu po novinama ili ravnom tanjuru. Uzmite malo sojine smjese na dlan i napravite kuglu, a zatim laganim pritiskom poravnajte vrh. Umočite ga u jaje, a zatim uvaljajte u prezlu i plitko pržite dok ne porumeni. Nakon prženja stavite ga na papirnati papir da upije višak ulja. Poslužite ga vruće u cijevi s kečapom.

19. Minty Pea Dip s čipsom od pereca

Dobri čips od pereca lako je dostupan. Sve što trebate napraviti je namočiti grašak. Smrznuti grašak zgnječite nakon što ga lagano poparite u glatku masu. Sada dodajte nasjeckane listiće metvice za osvježavajući okus. Dip možete spremiti u hladnjak i koristiti kasnije.

20. Salata od tune na bagelu

Na tunjevinu dodajte malo masne majoneze. Zatim dodajte nasjeckani češnjak, luk, zeleni čili i cilantro i dobro ga izmiješajte. Na bagel namažite kozji sir, a zatim se tuna namaže i jednostavno uživajte!

Gore spomenute neke su opcije koje možete isprobati ili možete stvoriti vlastite inovativne menije za doručak i grickalice. Ako na posao odlazite odmah nakon teretane, ladice u uredu trebate opskrbiti sitnicama poput čokoladne mješavine tropskih staza, krekera, proteinskih ili granola pločica, muffina i kolača. Uvijek nosite bocu proteinskog shakea sa sobom. Danas možete pronaći mnogo zdravstvenih barova koji nude različite vrste energetskih pića, pa možete i njih probati!Oglašavanje

Ugljikohidrati su vam potrebni prije nego što započnete vježbati. Trik je u smjesi složenih i jednostavnih ugljikohidrata, tako da se oslobađanje energije odvija sporo i stabilno. Uvijek se držite hidratiziranim; pokušajte popiti 16–20 unci vode 1–2 sata prije početka treninga. Tijekom treninga također možete pijuckati sportska pića. Sve što pojedete prije vježbanja, pohranjuje se u tijelu kao glikogen i podstiče vaše intenzivne dvosatne treninge. Želim svim mojim čitateljima da uvijek ostanete zdravi i jaki!

Istaknuta fotografija: Zdravi zalogaji putem shutterstock.com