Svi znaju da je dugo sjedenje štetno za vaše tijelo i vaš um. Poticanje krvi pomaže vam da ostanete svježi kreativnost , pojačava energiju i pomaže vašem tijelu da radi učinkovitije. Mnogi od nas nemaju priliku ustati i kretati se onoliko često koliko bi trebali, ali jednostavni dijelovi dodani tijekom dana mogu vam pomoći.

Studije su otkrile da dugotrajno sjedenje može dovesti do povećanog rizika od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, duboke venske tromboze i metaboličkog sindroma. Također je poznato da sjedenje povećava bol zatezanjem fleksora kuka i mišića tetive, kao i ukrućivanjem zglobova. To može uzrokovati probleme s ravnotežom i hodom uz očitu nelagodu.^[1]

Jedno je istraživanje otkrilo da su veće ukupno vrijeme sjedenja i dulje trajanje napada sjedenja povezani s većim rizikom od smrti. U osnovi, vjerojatnije je da će oni koji su se manje kretali umrijeti iz bilo kojeg razloga^[dva].

Iako mnogi od nas imaju zauzete rasporede koji ograničavaju količinu vremena koje možemo vježbati svaki dan, jednostavna istezanja tijekom dana za vašim stolom mogu biti izvrsna opcija za poticanje kretanja, čak i ako je to samo nekoliko minuta.

Evo 5 jednostavnih istezanja koje možete učiniti sjedeći kako biste poboljšali svoj um i tijelo.Oglašavanje

1. Sjedalo Twist

Sjedeći na stolici zadržavajući dugu, visoku kralježnicu, stavite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena. Koristite tu ruku kao polugu za uvrtanje u lijevu stranu, a lijevu stavite što je više moguće udesno kako biste se imali na čemu objesiti dok uvijate. Sad joj se pridruži svojim dahom.

Izdahnite dok se uvijate, a udišite dok se opuštate. Ponovite s druge strane. Ponovite za svaku stranu 2-3 puta.

Ovaj jednostavan potez sjajan je za ponuditi izdanje za leđa, vrat , i ramena. Izokret će također pomoći pri ispiranju unutarnjih organa, dajući vam mali poticaj energije.

2. Otvarač za prsa / ramena

Oglašavanje

Sjedeći na rubu stolice, sklopite ruke iza leđa, otvorite prsa i ramena. Udahnite / izdahnite nekoliko puta, primijetivši da vam se prilikom udisanja rastezanje raste. Otpustite i ponovite 2-3 puta.

Ovo istezanje, iako je usmjereno na mišiće prsa, također može ublažiti neke bolove u gornjem dijelu leđa, jer u tom području često osjećamo bol kad su nam mišići u prsima zategnuti. Ovo će vam također otvoriti pluća, omogućujući vam da uzmete malo duboki uzdisaji , što može pomoći u smanjenju stresa.

3. Golub koji sjedi

Ovog zovem Sjedećeg Goluba jer je rođak u joga pozi zvanom Golub, koji se izvodi ležeći na podu. Jasno je da ovo nije opcija na poslu. Ova verzija Sjedećeg goluba možda neće raditi ako nosite kratku suknju ili haljinu, osim ako nemate ured za sebe!

Sjednite na rub stolice, a desni gležanj postavite preko lijevog koljena. Pazite da vam je lijevo stopalo točno ispod lijevog koljena i ravno na podu. Sjednite lijepo i visoko, zamišljajući kako konop povlači tjeme glave prema stropu. Oglašavanje

Ovaj je izvrstan za oslobađanje vaših gluteus medius i minimus mišića, kao i mišića piriformisa. To su vaši otmičari kukova. To obično boli kad toliko sjedite! Zadržite svako istezanje oko 30 sekundi i ponovite sa svake strane 2-3 puta.

To će ponuditi izvrsno oslobađanje bokova, kao i stvoriti stabilnost u zglobu koljena. I jedno i drugo pomoći će vam izbjeći bol kada ustanete i napustite posao danju.

4. Istezanje fleksora kuka

Sjedenje uistinu skraćuje i steže vaš mali fleksor kuka. Ovo se nalazi sprijeda u naboru kuka. Prolazi vam kroz zdjelicu do leđa, pa kad je zategnuta, često ima bolna leđa.

Da biste produžili ovaj mišić dok ste za stolom, sjednite na rub stolice, ali pomaknite se prema licu lijevo. Uzmite desnu nogu i ispružite je iza sebe što uspravljenijim koljenom. Sjednite visoko i podignite prsnu kost dok pokušavate zavući repnu kost,jer će ovo produbiti rastezanje. Oglašavanje

Ponovite s druge strane. Ponovite za obje strane 2-3 puta.

5. Istezanje koljena tetive

To je lako učiniti bilo neposredno prije nego što sjednete ili neposredno nakon ustajanja. Dok stojite, omekšajte desno koljeno i ispružite lijevu nogu ispred sebe s petom na podu. Na lijevoj nozi povucite nožne prste prema gore, držite koljeno lagano savijeno kako ne biste naprezali ligamente iza koljena.

Želite osjetiti istezanje u trbušnom mišiću (to jest, na sredini bedra, na stražnjoj strani noge), a ne iza koljena. Zadržite istezanje 30 sekundi i prebacite se na drugu stranu. Ponovite svaku stranu 2-3 puta.

Istezanje mišića koljena može vam olakšati ublažavanje koljena i bolovi u donjem dijelu leđa . Također vam može pomoći povećati ravnotežu i opseg pokreta. Ako svoje slobodno vrijeme volite provoditi trčeći ili trčeći, potkoljenice će vam biti zahvalne što ste izdvojili trenutak da ih istegnete na poslu jer su ti mišići poznati po brzom stezanju. Oglašavanje

Donja linija

Nije potrebno obaviti sva istezanja odjednom. Napravite pauzu za istezanje svakih 45 minuta ili malo i odaberite par različitih istezanja. Sljedeći put odaberite drugačiji skup jednostavnih dijelova. U konačnici, vaš mozak i tijelo će vam zahvaliti na tome!

Više dijelova za vaš dan

• 15 jednostavnih i brzih poteza u uredu za povećanje učinkovitosti rada
• 17 jutarnjih dionica koje će vam pokrenuti tijelo i um
• 9 učinkovitih četverostrukih istezanja za smanjenje bolova tijekom i nakon treninga

Istaknuta fotografija: Keren Levand na unsplash.com

Referenca