Testosteron je hormon koji je muškarcima izuzetno važan. Potrebna nam je normalna razina za izgradnju mišića, održavanje razine tjelesnih masnoća na niskom nivou, puno energije i pozitivnog raspoloženja te održavanje našeg spolnog nagona zdravim. Nažalost, razina se može smanjivati ​​kako starimo. Znanstvenici vjeruju da ovaj pad može uzrokovati mnoge negativne nuspojave, uključujući: depresiju, debljanje, pa čak i bolesti srca. Niski T, kako ga nazivaju reklame, definitivno je nešto što mi muškarci ne želimo trpjeti.

Srećom postoji nekoliko stvari koje bi mogle pomoći u sprečavanju ovog starosnog pada. U ovom članku pružam 8 savjeta za koje istraživanje pokazuje da mogu povećati proizvodnju ovog hormona u vašem tijelu. Pokušajte im pomoći da si pružite prirodan poticaj.

1. Smršavite

To je možda najvažnija stvar za povećanje razine testosterona. Studije to pokazuju mršavjeti može značajno povećati razinu. Kada izgubite kilograme, smanjit ćete i rizik od nekoliko drugih zdravstvenih stanja koja su povezana s niskom razinom testosterona, uključujući visoki krvni tlak, pretilost i dijabetes tipa 2.Oglašavanje

Riješenje: Jedite manje prerađenih ugljikohidrata poput šećera i pšeničnog brašna. Zamijenite ih voćem i povrćem, jedite dovoljno bjelančevine za izgradnju mišića i masti.

2. Podignite utege

Studije pokazuju da redovito dizanje utega povećava razinu testosterona. Ključ za maksimaliziranje količine vašeg tijela je treniranje teških i intenzivnih treninga. To znači raditi vježbe poput mrtvog dizanja, grabeži kotlića , i čučnjeve s utegom koji možete koristiti za 5-8 ponavljanja u seriji. Pomaže i smanjenje vremena odmora između setova. Studije pokazuju kako je izlaz testosterona najveći kada odmarate između 90-120 sekundi.

Riješenje: Svaki tjedan izvodite 3-4 ukupna tjelesna treninga.

3. Sprint

Drugi način za povećanje razine testosterona vježbanjem je sprint. U jednoj studiji razina testosterona ispitanika koji su izvodili sprintove od 6 sekundi značajno se povećala. Razine su ostale visoke čak i nakon što su se oporavile od treninga.Oglašavanje

Riješenje: Napravite nekoliko sprinteva nakon dizanja utega ili slobodnih dana. Možete ih raditi trčeći na stazi, vozeći bicikl ili sprintajući po brdima. Činite to 2-3 puta tjedno za optimalne rezultate.

4. Uzmite dnevnu dozu vitamina D

Nedavno objavljeno istraživanje otkrilo je da muškarci s dovoljnom razinom vitamina D u krvi imaju više razine od onih s nižim mjerenjima. Dnevnu dozu možete dobiti uzimanjem prehrambenih dodataka ili sunca. Visoke razine vitamina D u krvi također su povezane s poboljšanim sportskim rezultatima.

Riješenje: Većina stručnjaka preporučuje svakodnevno uzimanje 2000-5000 IU vitamina D3 iz dodataka prehrani kako bi se razina dosegla u granicama normale. Vaš liječnik može provjeriti vaše razine kako bi vam pomogao odrediti dnevnu dozu.

5. Smanjite stres

Stres, bez obzira je li to što premalo spavate, vaš posao, osobni život ili promet u špici ubojica je testosterona. To je zato što povećava proizvodnju hormona kortizola. Kad se poveća, sprečava vaše tijelo da stvara testosteron.Oglašavanje

Riješenje: To možete popraviti radeći nešto opuštajuće svaki dan. To uključuje čitanje, meditaciju i drijemanje. Korisno je i naučiti ne znojiti se sitnicama, iako nije uvijek lako.

6. Smanjite šećer

Jesti hrane bogate šećerom (kruh, bomboni, kolačići, tjestenina, soda itd.) Uzrokuje brzo povećanje šećera u krvi. To zauzvrat čini da vaša razina testosterona naglo pada. Studije pokazuju da jedan obrok bogat šećerom može uzrokovati smanjenje razine testosterona za čak 25%. Učinite to više puta i vjerojatno ćete imati kronično nisku razinu.

Riješenje: Naučiti izbacite hranu bogatu šećerom i odaberite hranu bogatu ugljikohidratima koja ne uzrokuje brzo povećanje razine šećera u krvi. Povrće i voće s niskim udjelom šećera (tj. Jabuke i bobice) izvrstan su izbor.

7. Jedite pravu masnoću

Vaše tijelo sintetizira testosteron iz masti koje jedemo. Određene masnoće bolje su od drugih za izgradnju testosterona. Najbolja vrsta masti u tu svrhu su mononezasićene i zasićene masti. Studije pokazuju da muškarci koji slijede dijetu koja sadrži približno 40% njihovih kalorija iz masti imaju višu razinu testosterona od onih koji jedu manje.Oglašavanje

Riješenje: Jedite više masti. Nastojte jesti hranu koja sadrži umjerenu količinu mononezasićenih ili zasićenih masti u svakom obroku. Razmislite o avokadu, bademima, maslinovom ulju, crvenom mesu i cjelovitim jajima.

8. Uzmite aminokiseline s lancima ogranaka prije treninga

Studije pokazuju da uzimanje dodatka aminokiselina grana lanca (BCAA) prije, tijekom i možda nakon treninga može pomoći u povećanju razine testosterona. Uzimanje BCAA dodataka također pokazuje da smanjuje bol u mišićima nakon treninga i pomaže vam da i jače postanete brži.

Riješenje: Uzmite 5-10 grama BCAA s vodom prije, za vrijeme i nakon svakog treninga.

Zaključak

Sada imate 8 znanstveno dokazanih načina da pojačate proizvodnju testosterona u tijelu. Budući da mogu pomoći vašem tijelu da proizvede više testosterona, ne morate brinuti o negativnim nuspojavama koje se mogu pojaviti kada u svoje tijelo ubrizgate sintetički testosteron. Isprobajte ih i javite mi što imate u odjeljku za komentare ovog članka.Oglašavanje

(Foto kredit: Blokovi testosterona putem Shutterstocka)