Poremećaj rada u smjeni: 17 načina za bolje upravljanje
Imate li problema sa spavanjem? Ili se osjećate kao da jedva možete ostati budni kad to trebate? Jeste li ostali umorni i razdražljivi, nedostaje li vam radosti i motivacije koju je život nekada donosio? Ako su ove pritužbe povezane s vašim dugim ili rotirajućim radnim rasporedom, možda patite od poremećaja rada u smjenama - česte bolesti među profesijama s rasporedom izvan uobičajenog raspona od 9 do 18 sati.[1]
Zašto je to važno? Budimo iskreni - biti umoran smrdi. Osjećaj je užasan i čini vas ranjivima na mnoge zdravstvene rizike na koje dobro odmoreni ljudi nisu toliko podložni. I ne samo to, već može i uništiti vaše odnose i kvalitetu života.
Dobra vijest je da postoji puno načina da se to riješi, a vi ih možete početi isprobavati već danas! Neka od rješenja možda nisu onakva kakva očekujete. Na primjer, možda ste povezivali poboljšani san s vježbanjem, ali jeste li znali da suosjećanje sa sobom također može imati utjecaja?
Sadržaj
- Na koga utječe poremećaj rada u smjeni?
- Koji su simptomi?
- 17 načina za bolje upravljanje poremećajem rada u smjenama
- Završne misli
Na koga utječe poremećaj rada u smjeni?
Dvadeset i pet milijuna ljudi radnici su smjene u zemlji, tako da niste daleko sami ako se borite s tim. Poremećaj rada u smjeni stanje je koje često pogađa svakoga tko radi posao gdje je njihov raspored izvan uobičajenog radnog vremena. Medicinske sestre, policajci, vatrogasci i tvornički radnici uobičajeni su primjeri zanimanja s rasporedima koji se okreću danonoćno.
Rotirajuće smjene prirodno dovode do promjene nečijeg rasporeda, uključujući spavanje. Kako vaš raspored spavanja postaje haotičniji, vaše se tijelo ne može prilagoditi i regulirati, što može rezultirati poteškoćama s padom ili spavanjem. To neizbježno dovodi do manje spavanja, gdje se mogu pojaviti neki veliki problemi.
Koji su simptomi?
Spavanje je jedan od najvažnijih (i podcijenjenih) aspekata našeg života. Dovoljno sna i kvalitetnog sna presudni su za naše emocionalno, mentalno i tjelesno zdravlje.
Nedovoljno spavanja može dovesti do znatno povećanog rizika od tjelesnih zdravstvenih problema, poput raka, kardiovaskularnih bolesti i gastrointestinalnih poremećaja. Mentalno, umor doprinosi raspršenoj koncentraciji, poteškoćama u obradi informacija i vjerojatnosti da ćete pogriješiti ili imati nesreću. Emocionalno je posljedica kroničnog iscrpljivanja povezana s lošom emocionalnom regulacijom, uključujući brže nadraživanje, kao i povećanom vjerojatnošću za razvoj anksioznosti i depresije.[dva]
Bilo što od ovog zvuči poznato? Ako je to slučaj, nastavite čitati neke znanstveno utemeljene savjete koji će vam pomoći da bolje upravljate svojim spavanjem i vratite svoj život.Oglašavanje
17 načina za bolje upravljanje poremećajem rada u smjenama
Kvalitetan san ili njegov nedostatak utječe na nas fizički, mentalno i emocionalno. To mora odražavati i najučinkovitiji plan napada na poremećaj rada u smjenama i povratak kvalitetnog sna.
Predlažem da pročitate sve savjete i formulirate plan na temelju onoga što mislite da će vam uspjeti. Započnite isprobavanjem jedne stvari i gradite odatle koliko god možete. Ne zaboravite sastaviti plan koji se odnosi na vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje.
Krenimo prvo s najočitijeg mjesta:
Vaš posao
1. Neka vaš raspored bude najbolji što može
Utvrđeno je da slučajno rotirajuće smjene imaju najgori utjecaj na naše zdravlje.[3]Ako morate rotirati svoj raspored, zatražite rotiranje smjena u smjeru kazaljke na satu.
Na primjer: radite u dnevnoj smjeni, okrećite se u noći, pa u ranu jutarnju smjenu, a zatim započnite s dnevnom smjenom. Zvuči glupo? Nije. Studije pokazuju da se naša tijela lakše prilagođavaju promjenama rasporeda kada se završe u smjeru kazaljke na satu.[4]To je zbog nečega što se naziva naš cirkadijalni ritam - 24-satni ciklusi koji su dio unutarnjeg sata tijela koji izvršavaju bitne funkcije. Najpoznatiji od njih je spavanje. Otkriveno je da se naš cirkadijski ritam lakše prilagođava naprijed nego unatrag.
2. Razgovarajte sa svojim menadžerom o održavanju svog radnog mjesta svijetlim
Posebna svjetla dizajnirana su za pomoć u cirkadijanom ritmu. Ispada da upijanje jake svjetlosti koja je najsličnija sunčevoj svjetlosti može pozitivno utjecati na regulaciju našeg cirkadijskog ritma.[5]
3. Izbjegavajte dugo putovanje na posao i s posla
Duga vožnja kući nakon rotacijske smjene statistički nije u vašem najboljem interesu. Pokazalo se da umorni / pospani zaposlenici imaju 70% veću vjerojatnost da će doživjeti nesreću na radnom mjestu, a 33% veću vjerojatnost da će sudjelovati u prometnoj nesreći.[6]
Da biste izbjegli da se izlažete riziku vožnjom kada vam nije najbolje, odrijemajte prije odlaska s posla, povucite se na spavanje ili ostanite u kući prijatelja u blizini.Oglašavanje
4. Razgovarajte sa svojim upraviteljem o svojim problemima
Mnoge tvrtke koje posluju danonoćno žele i mogu prilagoditi one koji rade alternativne smjene. Bez obzira pomaže li vam u pronalaženju rasporeda koji vam najbolje odgovara ili vas povezuje s drugim programima osmišljenim da podrže vašu dobrobit, dobra komunikacija s poslodavcem koristi svima.
Stavovi spavanja i okoliš
5. Promijenite perspektivu i počnite određivati prioritet spavanja
Evo dogovora: unatoč nekim prilično poznatim opasnim učincima nedovoljnog spavanja, negdje uzduž linije naše je društvo počelo razmišljati o snu kao o luksuzu. Neki čak smatraju da je to počasna značka probiti se bez puno (ili bilo kakvog) sna. Ljudi se osjećaju posramljeno ili lijeno ako dobiju preporučenu količinu sna svake noći.
Ovdje je dno: spavanje nije luksuz.
Dopustite mi da ponovim - spavanje nije luksuz, a dobivanje konzistentne i zdrave količine ne čini vas lijeničarom. San je zapravo kada naše tijelo puno popravlja na sebi - krvne žile, mišiće i druge organe. Spavanje također jača naš imunitet.
Kad bismo mogli pomoći ljudima da se osjećaju ponosno zbog spavanja kao i zbog toga što redovito vježbaju ili se drže zdrave prehrane, ljudi bi mogli biti puno zdraviji.
6. Neka vam prostor za spavanje bude što pogodniji za odmor
To znači prilagoditi okolinu kako bi vaše tijelo bilo što primamljivije za spavanje. Držite sobu u mraku pomoću zaslona za zamračivanje, smanjite temperaturu (naše tijelo najbolje odmara kad je malo hladno), ograničite prekide (telefonski pozivi, posjetitelji, buka) i uklonite elektroničke uređaje.[7]
Postavite se za uspjeh podržavajući se kroz svoju okolinu. Da želite izgubiti kilograme, ne biste se često okruživali kolačićima, kolačima i sladoledima, zar ne? Ista ideja ovdje.
Osobne navike i izbori
7. Držite se redovitog rasporeda spavanja što je bliže moguće - radnim danima i slobodnim danima
To je očito teško kada se vaš raspored redovito mijenja, ali što dosljednije možete držati vrijeme za spavanje, vaše tijelo lakše spava i ostaje takvo.[8] Oglašavanje
8. Dopustite si vremena da nadoknadite spavanje
Imati dovoljno slobodnih dana za odmor i oporavak važan je aspekt zaštite vašeg zdravlja. Ne biste očekivali da ćete se moći voziti po cijeloj zemlji s jednim spremnikom plina, zar ne? Punjenje vlastitog osobnog spremnika za plin jednako je važno.
9. Drijemajte, ali nemojte pretjerivati
Klinika Cleveland preporučuje odspavanje od 90 minuta neposredno prije početka smjene, a zatim odspavanje od 30 minuta tijekom pauze za ručak na poslu.[9]Opet, ovdje se radi o zadržavanju malo goriva u spremniku i ne dopuštanju sebi da dođete do točke u kojoj radite na isparenja. Kratki drijemanji pomoći će vam da ostanete osvježeni i upozoreni na posao.
10. Ograničite kofein na početak vaše smjene
Većina nas voli dobar kofein, pogotovo kad smo umorni. Ali pretjerivanje ili prekasno uzimanje kofeina u smjeni može negativno utjecati na vašu sposobnost spavanja kad napokon imate vremena za to. Umjereno unosite kako biste si pomogli kvalitetno se naspavati.
11. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Opuštanje nakon posla s pićem može biti primamljivo. Može vas uspavati, za što mnogi ljudi pogrešno vjeruju da će im pomoći da se bolje naspavaju. Nažalost, alkohol će vas zapravo držati budnima (ili probuditi kasnije). To očito narušava vašu sposobnost postizanja kvalitete spavanja koje tražite.
12. Ne pušite
Slično kao i alkohol, ljudi se okreću nikotinu kako bi smirili živce ili im pomogli da se opuste. Također, kao i alkohol, dokazano je da nikotin remeti san.[10]Smanjite ili izbacite ovu naviku koliko god možete.
13. Jedite dobro i jedite pametno
Odaberite prikladna hranjiva jela i grickalice. Hranjiva hrana temelj je od kojeg naše tijelo stvara potrebne kemikalije za kvalitetan san. Dokazano je da hrana bogata zasićenim mastima i šećerom ima najgori utjecaj na san.[jedanaest]
Također, vrijeme je sve kako kažu. Ako jedete previše ili nedovoljno prije vaše smjene, možete se osjećati umorno.
14. Redovito vježbajte
Prema brojnim studijama, vježbanje može biti jednako učinkovito u liječenju poremećaja spavanja kao i lijekovi na recept.[12]Da, dobro ste pročitali - redovito vježbanje je bomba!Oglašavanje
Ovo može biti teško uvjeriti ljude da to učine, pogotovo ako su već umorni i nemaju vremena. Ako nemate vremena za vježbanje u teretani, brzo prošećite, zaplešite oko dnevne sobe uz svoju omiljenu pjesmu ili pokosite travnjak. Unatoč osjećaju umora, ustajanje s kauča i kretanje (umjerena do snažna vježba) najbolje je za smanjenje vremena potrebnog za spavanje i poboljšanje kvalitete spavanja.
Mentalno i emocionalno
15. Uspostavite dosljedne prakse koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja
To može uključivati jogu, duboko disanje, toplu kupku, progresivno opuštanje mišića, vođene slike, meditaciju i hipnozu. Oni su dizajnirani da smanje tjelesnu napetost i smire vaš um od misli koje vas drže budnima. Ima puno sjajne aplikacije i besplatni videozapisi koji vam u tome mogu pomoći.
16. Kognitivno-bihevioralna terapija
Kognitivno-bihevioralna terapija, ili CBT kao što je poznato, djeluje tako što vam pomaže prepoznati misli i ponašanja koja pogoršavaju san, a zatim razvija nove navike koje se sastoje od misli i ponašanja koje promiču san. Postoje psiholozi i životni treneri koji su posebno certificirani za CBT koji vam mogu pomoći u tome.
17. Pokažite sebi malo suosjećanja
Zvuči glupo? Pa nije. Sedmogodišnje istraživanje provedeno na Sveučilištu u Mannheimu zaključilo je da je svakodnevna praksa samilosti pozitivno utjecala na kvalitetu spavanja ljudi.[13]
Koncept pokazivanja samilosti nama je stran (i neugodan) mnogima od nas. Pokušajte lagano sebi paziti što ste mrzovoljni i priuštite si napor koji ulažete u teškim okolnostima. Što biste rekli svom najboljem prijatelju kad bi se borili s istom situacijom? Redovito postavljam svoje pitanje svojim klijentima jer je ponekad lakše biti suosjećajan prema drugima nego prema sebi. Ovaj bi savjet mogao potrajati malo prakse, ali napor bi mogao rezultirati boljim noćnim snom.
Završne misli
U redu, eto vam - na 17 različitih načina možete si pomoći u upravljanju smetnjama u smenskom radu, osjećati se odmornijim, sličnijim sebi i ponovno uživati u životu. Da biste započeli sa svojim planom, odaberite nekoliko savjeta koje danas možete provesti, ali ne zaboravite odabrati dobro zaokružen pristup - baveći se tjelesnim, mentalnim i emocionalnim.
Budite strpljivi prema sebi. Potrebno je vrijeme za izgradnju novih navika. I pokažite sebi malo suosjećanja i dobrote - možda biste mogli i bolje spavati kad to učinite.
Istaknuta fotografija: Yuris Alhumaydy putem unsplash.com Oglašavanje
