Podbradak je vježba koju bismo svi trebali svladati. Malo vježbi nudi toliko izgradnju mišića i snage lupaj za lovu. Ako ih pravilno napravite, pomoći će vam izgraditi i ojačati gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela. Posebno ciljaju leđa, biceps i ramena. Kada se pravilno izvedu, čak će vam i pomoći u gradnji jaki, ravni trbušnjaci

Jedini problem s bradom je taj što ih je u početku vrlo teško izvesti. Većina muškaraca i žena ne može pravilno napraviti 1 ponavljanje kad prvi put probaju ovu vježbu. To zauzvrat dovodi do toga da ih većina ljudi ignorira i umjesto toga izvode lakše vježbe kao što su povlačenje lat i redovi šipki.

Ne budite jedan od tih ljudi. Uz pravilnu strategiju i malo napornog rada, svatko može napraviti proboje. Ovaj vam članak pokazuje kako. Slijedite savjete u ovom članku i uskoro ćete ih raditi u formi svjetske klase.

Progresije do brade

Koristite trake otpora
Stvari zbog kojih je podbradak tako težak je ta da morate biti u stanju podići svu svoju tjelesnu težinu s tla iz visećeg položaja. Jedan od načina da se dio tereta skine i olakša je upotreba trake otpora.Oglašavanje

Trake otpora učinit će dio posla umjesto vas, smanjujući količinu težine koju morate podići s tla. Njihova upotreba je također jednostavna. Sve što trebate je vezati traku za šipku za bradu tako da na dnu ima petlju. Stavite jedno stopalo u ovu petlju i spremni ste. Sad ćete dobiti pomoć koja vam je potrebna za pravilno izvođenje brade.

Započnite s najtežim pojasom otpora potrebnim za izvedbu 5 podbradaka u pravilnom obliku. Nakon što napravite 3 serije od 10 ponavljanja, vrijeme je da upotrijebite upaljač. Nastavite s tim napredovanjem sve dok traka otpora više ne bude potrebna.

Negativne
Ako nemate pristup trakama otpora, još uvijek možete postati dovoljno jaki da podignete bradu. Jednostavno morate naučiti naglasiti negativno.

To ne znači da biste se trebali ljutiti i govoriti loše stvari o ovoj vježbi. To znači da morate naglasiti negativnu (spuštajuću) fazu brade prema gore. Izvođenje ovog dijela vježbe pomoći će vam da ojačate i na kraju omogućite izvođenje kompletne brade.Oglašavanje

Izvedite ovu vježbu stojeći na stolici ili klupi, hvatajući se za šipku za podizanje i podižući se u gornji položaj vježbe za izvlačenje. Prsa bi vam trebala biti ravna sa šipkom. Zatim se spustite iz gornjeg položaja povlačenja prema dolje na 5 sekundi. Povećajte vrijeme koje vam treba da se spustite za 2 sekunde svakog treninga. Učinite to dok ne bude potrebno 15 sekundi za izvođenje 1 ponavljanja. Vaš je cilj biti sposoban izvesti 10 izvlačenja na ovaj način.

Jednom kad izvedete negativnih izvlačenja od 15 sekundi za 10 ponavljanja, trebali biste biti u mogućnosti izvesti najmanje 2-3 serije po 3-5 izvlačenja. Neka vam je cilj dodati svaki tjedan još najmanje 1 izvlačenje na trening. Nakon što napravite 3 serije od 10 izvlačenja, možete početi dodavati težinu ili izvoditi teže varijacije.

Vježbe pomoći za podbradak

Jačanje slabih točaka pomoći će vam da brže savladate podbradak. Ključno je izvoditi prave vježbe.

Morate se usredotočiti na jačanje mišića koji vam pomažu privući tijelo prema gore i iznad prečke. To znači izgradnju jačih mišića bicepsa, leđa i ramena. Vježbe koje su mi pomogle da postanem dovoljno snažna za svladavanje brade uključivale su farmerove šetnje, zamahe u kettlebellu i preokrenute redove.Oglašavanje

Sve to zajedno

Najbolji način da postanete dovoljno snažni za izvođenje podbradaka je često ih raditi. Preporučujem da ih radite 3 puta tjedno s dnevnim odmorom između svakog treninga. Oni bi trebali biti prva vježba na vašem treningu. To će osigurati da vaše tijelo bude odmorno i sposobno uložiti 100% u svaku predstavu.

Ispod je primjer treninga koji će vam pomoći da započnete. Uzmite si dan za odmor i oporavak između svake seanse. Izvodite svaku vježbu po 3 serije po 5-8 ponavljanja. Povećajte težinu kada dobrom tehnikom možete napraviti 3 serije po 8 ponavljanja.

Vježba A
Podizanje brade otpora
Sklekovi
Kettlebell ljuljačke
Obrnuti redovi
Iskoraci

Trening B
Negativni podbradak
Preša za rame u stojećem položaju
Utorak ukočenih nogu
Sagnut nad redom
Farmeri šetnje
Oglašavanje

Sada imate potpuni nacrt za svladavanje svemoguće brade. Primijenite informacije u ovom članku i prije nego što ih shvatite, i vi ćete otvoriti podbradak i biti zavist vaše teretane.

(Foto kredit: trening mladog bodybuildera u teretani putem Shutterstocka)