Izgradnja mišića nije raketna znanost. Potrebno je samo opetovano raditi stvari koje provjereno rade u laboratoriju i teretani. Ovaj članak nudi 5 sjajnih načina za brzu izgradnju mišića.

Nijedan od njih ne zahtijeva da potrošite puno novca na otmjenu fitnes opremu ili prehrambene dodatke. Sve što morate biti spremni učiniti je nekoliko prilagodbi prehrane, vježbanja i dodataka rutini. Uložite napor i dobit ćete 5-10 kg. mišića za mjesec ili dva.

1. Jedite dovoljno proteina svaki dan

Suprotno onome što kažu reklame za proteinske praške, ne trebate jesti i piti stotine grama dnevno da biste izgradili mišiće. Istina je da vam jedenje ove količine neće pomoći da brže izgradite mišiće. Zapravo se može čuvati kao masnoća.

Sve što stvarno trebate je dovoljno za zadovoljavanje dnevnih potreba vašeg tijela, a zatim još malo za poticanje mišićnog dobitka. To iznosi oko, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 150 kilograma, trebate jesti oko 120 grama proteina dnevno.

Nemojte previše naglašavati koliko točno grama proteina sadrži sve što jedete. Umjesto toga koristite metodu očne jabučice.

To se postiže gledanjem proteina na vašem tanjuru i predstavljanjem količine koja je veličina dlana vaše ruke. Ova količina sadrži oko 28 grama proteina^[1]. Učinite to svaki put kad jedete i lako ćete se moći pobrinuti da jedete dovoljno. Oglašavanje

Također morate znati koja je hrana bogata proteinima. Uključuju: govedinu, jaja, perad, svinjetinu i plodove mora. Popijte proteinski shake ako imate problema s unosom dovoljne količine ove hrane. Najbolji tip shakea za izgradnju mišića je onaj koji koristi proteine ​​sirutke i kazeina kao svoje primarne izvore.

Istraživanja pokazuju da su ovo najbolji proteinski prašci za izgradnju mišića. Jedna studija također pokazuje da ispijanje shake-a koji sadrži kazeinski protein prije spavanja zapravo može uključiti proces izgradnje mišića^[2].

2. Radite velike liftove

Zaboravite na vježbe poput uvojaka, presa za ramena i muhe i treniranje pojedinih dijelova tijela (prsa, leđa, biceps itd.) Ako vam je cilj izgradnja mišića. Umjesto toga, izvodite vježbe snage koje treniraju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Znanstvene studije pokazuju da su vježbe koje to rade bolje za izgradnju mišića od spomenutih izolacijskih pokreta^[3].

Vježbe koje biste trebali često izvoditi uključuju: padove, mrtvo dizanje, šetnje farmera, zamahe u kettlebellu, vojne preše i izvlačenja. To su pokreti koji će doista potaknuti vaše tijelo na brzu izgradnju mišića.

Ovaj video u nastavku naučit će vas kako izvoditi moju omiljenu vježbu za izgradnju mišića: farmerove šetnje.Oglašavanje

3. Često trenirajte

Ne morate svakodnevno vježbati satima da biste brzo gradili mišiće. Ono što trebate učiniti je trenirati koristeći vježbe koje sam gore spomenuo dovoljno često da stimuliraju rast mišića. Dizanje utega 3 do 4 puta tjedno je dovoljno. Priuštite si dnevni odmor nakon svakih 1-2 treninga.

Vaši treninzi trebaju imati samo 4-6 ovih vježbi. Odaberite vježbu za svaku veću mišićnu skupinu na svakom treningu i spremni ste. To uključuje vaše noge (čučnjevi, mrtvi liftovi, iskoraci), prsa / ramena / triceps (bench press, dips, vojni presing, sklekovi) i leđa (savijeni u redove, povlačenja).

Volim uključiti i tjelesnu tjelovježbu na svaki trening. Smatram da su to najbolje vježbe za brzu izgradnju mišića. To uključuje vježbe poput kettlebell ljuljačke , kettlebell bacanja i farmerove šetnje.

Izvedite 3-5 serija svake vježbe po 6-10 ponavljanja. Upotrijebite uteg koji otežava izvođenje posljednjeg ponavljanja svakog seta, ali ne toliko težak da to ne možete učiniti bez dobre forme. Povećajte težinu koju koristite kada možete izvoditi svaku predstavu svakog seta.

4. Odmarajte se i oporavljajte između treninga

Vježbanje razgrađuje vaše mišiće i izjeda vašu sposobnost oporavka. Mišiće gradite kada ne vježbate. Stoga pravilan odmor i oporavak mogu ubrzati proces izgradnje mišića.

Najbolji način je da naspavati se. Spavanje 7-8 sati svake noći omogućit će vam jače i dulje treniranje i bržu izgradnju mišića. Ako ne možete toliko spavati dnevno, odspavajte 45 minuta tijekom dana kako biste nadoknadili razliku.Oglašavanje

Drugi način da se brže oporavite i brzo izgradite mišiće je da se malo povučete s obzirom na broj serija i ponavljanja koja radite na svakom treningu, svako malo. Studije pokazuju da smanjenje obujma vježbanja (serija i ponavljanja) za oko 50% svakih 8-12 tjedana može vam pomoći da znatno brže napredujete^[4].

To znači da ćete umjesto da na treningu napravite 12 setova, odraditi samo 6 koristeći istu težinu. Radite to tjedan dana, a zatim se vratite svojoj uobičajenoj rutini.

Rezanje svako malo pomoći će vam i da mentalno ostanete svježi. To vam pak daje više energije za ulaganje u buduće treninge.

5. Uzimajte prehrambene dodatke koji dokazano djeluju

Nakon što pripremite četiri druga savjeta, možete razmotriti uzimanje prehrambenih dodataka koji će vam pomoći da brzo izgradite mišiće. Ključna stvar je koristiti proizvode koji djeluju. Kroz svoje istraživanje otkrio sam da postoje tri koje najbolje rade: aminokiseline razgranatog lanca, kreatin monohidrat i riblje ulje.

Prvi dodatak aminokiselinama razgranatog lanca prikazan je u nekoliko istraživačkih studija koji vam daju energiju tijekom treninga, smanjuju bol u mišićima i uključuju proces izgradnje mišića u tijelu. Otkrivam da mi pomažu povećati energiju i smanjiti bolnost nakon treninga. Trebali biste uzeti oko 0,05 grama po kilogramu tjelesne težine prije i nakon vježbanja za najbolje rezultate.

Sljedeći je moj najdraži, kreatin monohidrat. Ako ćete uzimati samo jedan dodatak za izgradnju mišića, ovo je taj. To je zato što postoje desetke, ako ne i stotine znanstvenih studija koje pokazuju da vam sigurno pomaže u izgradnji mišića i jačanju^[5].Oglašavanje

Ako odlučite probati, kupite proizvod koji je testiran i zajamčeno ne sadrži ništa osim kreatin monohidrata kako bi se osigurala njegova čistoća. Kad uzimate kreatin, slijedite ono što se naziva fazom punjenja, koja uzima 10-20 grama dnevno tijekom 5-7 dana za najbolje rezultate.

Istraživanja pokazuju da je ovo najbolji način da što brže unesete kreatin u stanice. Tada se možete vratiti na 5 grama dnevno kako biste i dalje dobivali pogodnosti^[6].

Posljednje, ali ne najmanje važno, je riblje ulje. Osim što je dobro za zdravlje vašeg mozga i srca, može vam pomoći i u brzoj izgradnji mišića. U jednoj studiji ispitanici koji su uzimali 2 grama ribljeg ulja dnevno tijekom 6 tjedana dodali su nekoliko kilograma mišića^[7].

Izgubili su i tjelesnu masnoću, i to bez da su uopće promijenili prehranu ili vježbali. Kada kupujete dodatak ribljeg ulja, kupite koncentrirani izvor za koji je provjereno da sadrži nečistoće i pesticide.

Donja linija

Dobivanje kondicije i izgradnja mišića ne događa se preko noći, ali s nekim jednostavnim promjenama u prehrani i rutini vježbanja i dalje možete brzo graditi mišiće kada gradite s mjesta motivacije i ustrajnosti.

Bilo da vježbate kod kuće ili u teretani, primijenite gornje savjete i gledajte kako mišići rastu iz tjedna u tjedan.Oglašavanje

Više o izgradnji mišića

• 12 dokazanih načina za ubrzanje oporavka mišića
• Koliko treba građenja mišića i povećanja gubitka masti?
• 13 Najčešćih pogrešaka u izgradnji mišića koje treba izbjegavati

Istaknuta fotografija: Anastase Maragos putem unsplash.com

Referenca