Covid-19 je sigurno otežao dolazak u teretanu, ali ako ćemo iskreno, bilo je teško i prije. Između zamornih dana na poslu, pomaganja djeci u domaćim zadaćama i održavanja društvenog života, gdje ćete naći vremena da se stisnete za sat ili dva u teretani? Jedino rješenje za održavanje zdravlja i kondicije počiva na najboljem treningu kod kuće.

Dobra vijest je da je moguće trenirati od kuće bez ikakve opreme i postići fantastične rezultate. Sve dok dovoljno gurate tijelo, bit ćete u redu. Loša vijest je da možda ne znate odakle početi.

Postoji mnoštvo različitih režima treninga i teško je znati koji je najbolji za vas, pogotovo ako ste navikli na satove uživo ili programe vježbanja u osobi.

Ovaj će članak obuhvatiti 12 najboljih treninga kod kuće koje možete koristiti za snagu, intervalni trening visokih intenziteta (HIIT) i mobilnost. Prikazat će se točna raščlamba svih vježbi, setova, ponavljanja, razdoblja odmora i uputa potrebnih da ostanete u formi, zdravi i sretni dok ste zaključani.

Sljedeće se sesije raščlanjuju na početničke, srednje i napredne treninge kako bi se prilagodila bilo kojoj razini iskustva. Sve su to vježbe s tjelesnom težinom koje se mogu kombinirati u vježbanje cijelog tijela za izgradnju snage dok vježbate kod kuće.

Uključeno je i temeljito zagrijavanje kako se ne biste ozlijedili. Molimo provjerite svaki trening prije nego što ga izvodite kako biste bili sigurni da vam vježbe i pokreti ne uzrokuju bol zbog prethodnih ili već postojećih ozljeda.

Ako trebate pomoć da biste stekli naviku vježbati kod kuće, možete isprobati Lifehack besplatno 30-dnevni izazov vježbanja otpora .

Čitajte dalje i pronađite 12 najboljih treninga kod kuće koje možete koristiti za nadogradnju snage, sagorijevanje kalorija i poboljšanje fleksibilnosti tijekom treninga kod kuće.

Zagrijati se

Dovršiti zagrijavanja dolje 5-6 minuta prije svakog od najboljih treninga kod kuće koje ćete naći u nastavku. Izvršite svaku vježbu ukupno 15 sekundi polaganim do umjerenim tempom, a vaše će tijelo biti spremno za uskakanje u intenzivnije vježbe.

Ponavljajte 3-4 runde, jer će to pomoći podmazivati ​​zglobove, polako podizati puls i pripremiti tijelo za vježbanje^[1].

• Vježba 1: Čučnjevi^[2]

• Vježba 2: pluća^[3]

• Vježba 3: Ljuljačke na nogama^[4]

• Vježba 4: Skokovi zvijezda^[5]

• Vježba 5: Sklekovi^[6]

• Vježba 6: Potisci u čučnju^[7]

Dinamička istezanja

Ispunite odgovarajuće dinamička istezanja nakon vašeg zagrijavanja. Za treninge snage dovršite istezanja relevantna za sesiju na kojoj ćete sudjelovati (npr. Istezanje gornjeg dijela tijela prije treninga gornjeg dijela tijela).

Za HIIT treninge dovršite dinamičko istezanje donjeg dijela tijela i gornjeg dijela tijela. Za treninge za mobilnost, ne morate ih raditi.

Napravite 15-20 ponavljanja sa svake strane po 1 krug.

Dinamičko istezanje gornjeg dijela tijela:

• Vježba 1: Ljuljaške ruku

• Vježba 2: Krugovi ruku^[8]

• Vježba 3: Vanjske rotacije ramena^[9]

Oglašavanje

• Vježba 4: Uvijanje trupa^[10]

Dinamičko istezanje donjeg dijela tijela:

• Vježba 1: Korak kroz^[jedanaest]

• Vježba 2: Ležanje bočnih nogu^[12]

• Vježba 3: Četverostruki povratni udarci / bokovi u krugu^[13]

• Vježba 4: Ljuljaške nogu (prednja i bočna)

Treninzi snage

1. Trening snage za gornji dio tijela (početnik)

Ovo je jedan od najboljih treninga kod kuće ako ste početnik koji želi graditi snaga gornjeg dijela tijela . Sve vježbe dovršite s odmorom od 30-60 sekundi između setova.

Za vježbe 2-6 upotrijebite dvije boce s vodom za oponašanje utega. Za vježbu 7 možete se koristiti kaučem ili stolicom kako biste se podržali.

• Vježba 1: Sklekovi - 2 serije, 5-10 ponavljanja

• Vježba 2: Prebačeni red - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[14]

• Vježba 3: Press za ramena - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[petnaest]

• Vježba 4: Podna škrinja za prsa - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[16]

• Vježba 5: Bočna podizanja - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[17]

• Vježba 6: Bicep kovrče - 2 serije, 12-15 ponavljanja^[18]

• Vježba 7: Triceps padovi - 2 serije, 12-15 ponavljanja^[19]

2. Trening snage za trbušnjake (početnik)

Ovaj trening s tjelesnom težinom izvrstan je za izgradnju tonusa mišića trbušnih mišića. Sve vježbe dovršite s odmorom od 30 sekundi između setova, a ako ga imate, upotrijebite joga prostirku.

• Vježba 1: Zračni bicikl - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[dvadeset]

• Vježba 2: Crunches - 2 serije, 8-10 ponavljanja^{[dvadeset i jedan]}

• Vježba 3: Ruski preokreti - 2 seta, 8-10 ponavljanja^[22]
• Vježba 4: Mostovi - 2 serije, 8-10 ponavljanja^{[2. 3]}
• Vježba 5: Dlake za rame od daske - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[24]

• Vježba 6: Lepršavi udarci - 2 seta, 8-10 ponavljanja (svaka noga)^[25]

3. Trening snage nogu (početnik)

Ako tražite dodajte malo snage svojim nogama , ovo je najbolji trening kod kuće za tu svrhu. Sve vježbe dovršite s odmorom od 30-60 sekundi između setova. Za vježbe 3-4 možete se koristiti kaučem ili stolicom kako biste se podržali.

• Vježba 1: Udarci u čučanj - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[26]

• Vježba 2: Iskoraci prema naprijed - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[27]

Oglašavanje

• Vježba 3: Bugarski splitski čučanj - 2 seta, 8-10 ponavljanja^[28]

• Vježba 4: Potisak kuka - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[29]

• Vježba 5: Rumunjski deadlift (upotrijebite dvije boce s vodom) - 2 serije, 8-10 ponavljanja^[30]

• Vježba 6: Podizanje teladi u stojećem položaju - 2 serije, 12-15 ponavljanja^[31]

4. Trening snage za gornji dio tijela (napredni)

Sve vježbe dovršite s odmorom od 30-60 sekundi između setova. S naprednim treninzima morate se približiti svojoj granici ili svojoj apsolutnoj granici (sve dok ne osjetite da stvarno ne možete više). To će odrediti koliko ponavljanja treba učiniti.

Za vježbe 6-7 upotrijebite dvije teške boce s vodom ako nemate dostupne utege.

• Vježba 1: Vertikalni zidni sklekovi - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije ograničenja^[32]

• Vježba 2: Nagađanja od štuke - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita

• Vježba 3: Red ručnika - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije ograničenja^[33]

• Vježba 4: Pliometrijski sklekovi - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^{[3. 4]}

• Vježba 5: Proširenja tricepsa (iz položaja daske) - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije limita^[35]

• Vježba 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 seta, do ograničenja^[36]

• Vježba 7: Triceps povratni udarci - 3-4 serije, do ograničenja^[37]

5. Vježbanje snage trbušnjaka (napredno)

Ako vam treba veća podrška i snaga, ovo je najbolji trening kod kuće za one kojima je već ugodno vježbati. Sve vježbe dovršite s odmorom od 30-60 sekundi između setova.

S naprednim treninzima morate se približiti svojoj granici ili svojoj apsolutnoj granici (sve dok ne osjetite da stvarno ne možete više). To će odrediti koliko ponavljanja treba učiniti.

• Vježba 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[38]

• Vježba 2: Podizanje ležećih nogu - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[39]

• Vježba 3: Dodirnuti dodiri prstima do prstiju - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije limita^[40]

• Vježba 4: Cocoon Crunches - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[41]

• Vježba 5: Plank od koljena do lakta - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije limita^[42]

• Vježba 6: Dohvat bočne daske - 3-4 seta, do ograničenja^[43]

6. Trening snage nogu (napredni)

Sve vježbe dovršite s odmorom od 30-60 sekundi između setova. S naprednim treninzima morate se približiti svojoj granici ili svojoj apsolutnoj granici (sve dok ne osjetite da stvarno ne možete više). To će odrediti koliko ponavljanja treba učiniti.

Za vježbe 4-6 koristite teške boce s vodom ako nemate dostupne utege.

• Vježba 1: Čučanj pištolja - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije limita^[44]

Oglašavanje

• Vježba 2: Bugarski skočni čučanj (koristite sofu) - 3-4 serije, 1 ponavljanje prije limita^{[Četiri pet]}

• Vježba 3: Iskačući skokovi - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[46]

• Vježba 4: Jednoručni rumunjski deadlift - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[47]
• Vježba 5: Jednokraki potisak kuka - 3-4 seta, 1 ponavljanje prije limita^[48]
• Vježba 6: Podizanje teleta s jednom nogom - 3-4 seta, do ograničenja^[49]

7. HIIT trening (početnik)

Ovo je najbolji trening kod kuće za one koji su novi HIIT trening . Sve vježbe dovršite za 30 sekundi rada s 30 sekundi odmora. Ispunite 4 runde.

• Vježba 1: Čučanj

• Vježba 2: Dodir prstiju^[pedeset]

• Vježba 3: Šetnje^[51]

• Vježba 4: Vrlo brzo

• Vježba 5: Daska^[52]

• Vježba 6: Skakači^[53]
• Vježba 7: Planinari^[54]

8. HIIT trening (srednji)

Sve vježbe dovršite za 35 sekundi rada uz 25 sekundi odmora. Ispunite 5-6 rundi.

• Vježba 1: Udarci u čučanj

• Vježba 2: Burpees^[55]

• Vježba 3: Sklekovi

• Vježba 4: Visoka koljena^[56]

• Vježba 5: Daske^[57]

• Vježba 6: Zvjezdani skokovi

• Vježba 7: Planinarski penjači kroz tijelo^[58]))

9. HIIT trening (napredni)

Ako već neko vrijeme trenirate HIIT, ovo je jedan od najboljih treninga kod kuće koji vas održava. Sve vježbe dovršite za 45 sekundi rada s 15 sekundi odmora. Ispunite 7-8 rundi.

• Vježba 1: Skoči u čučnju^[59]

• Vježba 2: Oslobodite Burpees^[60]

• Vježba 3: Bočno pucanje^[61]

• Vježba 4: Zgužvani skokovi^[62]

• Vježba 5: Dodir prstiju daske

Oglašavanje

• Vježba 6: Spiderman sklekovi^[63]

• Vježba 7: Prostire se

Treningi za mobilnost

10. Trening za pokretljivost gornjeg dijela tijela

Zadržite svaku vježbu ukupno 15-20 sekundi i napravite 2-3 serije. Polako povećavajte raspon svakog istezanja dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite prije nego što ga polako otpustite.

Ovaj trening će vam pomoći poboljšati fleksibilnost u gornjem dijelu tijela.

• Vježba 1: Mačka-krava^[64]

• Vježba 2: Pas prema gore^[65]
• Vježba 3: Oslobađanje prsa^[66]

• Vježba 4: Poza djeteta^[67]

• Vježba 5: Dosegnite (15-20 sekundi sa svake strane)^[68]

11. Trening pokretljivosti donjeg dijela tijela

Ako vam je potrebna veća fleksibilnost kukova i nogu, ovo je najbolji trening za vas kod kuće. Zadržite svaku vježbu ukupno 15-20 sekundi i napravite 2-3 serije. Polako povećavajte raspon svakog istezanja dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite prije nego što ga polako otpustite.

Ovaj trening pomoći će poboljšati fleksibilnost donjeg dijela tijela.

• Vježba 1: Udarci škorpiona (15-20 sekundi sa svake strane)^[69]

• Vježba 2: Istezanje glutea u sjedećem položaju (15-20 sekundi sa svake strane)^[70]

• Vježba 3: Istezanje četverostrukog laganja (15-20 sekundi sa svake strane)^[71]

• Vježba 4: Lumbalni zavoj (15-20 sekundi sa svake strane)^[72]

• Vježba 5: Stojeći tečaj koljena^[73]

• Vježba 6: Rastezanje kuka u sjedećem položaju (15-20 sekundi sa svake strane)^[74]

12. Vježbanje pokretljivosti kralježnice

Izvršite svaku vježbu ukupno 10 ponavljanja i napravite 2-3 seta. Ovaj trening će vam pomoći poboljšati svoje držanje , ublažite bolove u donjem dijelu leđa i povećajte svoju fleksibilnost.

Toplo se preporučuje ako ste uredski radnik koji veći dio dana provodi sjedeći.

• Vježba 1: Produženo leđno produženje^[75]

• Vježba 2: Mahanje repom^[76]

• Vježba 3: Četveronožni bočni zavoj^[77]

• Vježba 4: Sjedište prema naprijed^[78]

• Vježba 5: A-okvir za čučanj^[79]

• Vježba 6: Bočno lagane rotacije^[80]

Oglašavanje

Završne misli

Ovo je 12 najboljih treninga kod kuće pomoću kojih možete poravnati tijelo, zapaliti malo kalorija i poboljšati fleksibilnost dok ste kod kuće. Pokušajte s njima i bit ćete na dobrom putu da se osjećate kondicijski, zdravije i produktivnije nakon završetka zaključavanja!

Više treninga koje možete raditi kod kuće

• 10 brzih jednostavnih treninga kako biste se riješili masnoće s leđa kod kuće
• 10 brzih jednostavnih treninga za gubljenje masti na ruci kod kuće
• 10 treninga donjeg dijela tijela Svatko može probati kod kuće
• 5 infografskih vježbi za vježbanje kod kuće radnim danom

Istaknuta fotografija: Scott Broome putem unsplash.com

Referenca