Vi ste ono što jedete - možda ste to već čuli. Pa, pogodite što ... to je potpuno istina. Ono što jedemo (ili ne jedemo) igra značajnu ulogu u našem fiziološkom zdravlju. Nažalost, svaki četvrti Amerikanac barem jednom dnevno jede nezdravu hranu ... možda ste i vi jedna od njih.^[1]Ako jeste, nema potrebe za panikom, to možete preokrenuti već danas.

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno ćete primijetiti da se prebacivanje sa nezdravih na zdrave prehrambene navike može činiti pomalo izazovnim. U stvari, prema studiji iz 2012. godine, nekim Amerikancima je čak lakše plaćati porez nego jesti zdravo.^[dva]

Ali pričekajte malo - ako se zdrava prehrana čini kao takav herkulski zadatak, je li moguće održavati zdravu svakodnevnu prehranu? Kratki odgovor - apsolutno!

U ovom ću vam članku točno pokazati kako se početi zdravo hraniti. Dakle, sjednite i opustite se dok vas vodim kroz 12 savjeta koji će vam pomoći transformirati vaše prehrambene navike i postaviti vas na životno zdravlje.

1. Shvatite zašto to radite

Ok, prijatelju, zakopčaj se jer ovo će potrajati. Prekidanje loše navike nije uvijek lako. Znate zašto? Jer su vam trebale godine da se savršeno prilagodite toj navici.

Što radiš? Precizno utvrdite zašto to radite i neprestano se podsjećajte na to.

Možda želite izgubiti nekoliko (ili puno!) Kilograma kako biste ušli u formu za predstojeće vjenčanje ili pokušavate izbjeći dijabetes i druge zdravstvene komplikacije povezane sa slatkom hranom.

Koji god bio razlog, zapišite ga i smjestite tamo gdje ga možete vidjeti svaki dan. Vjerujte mi, pomaže! Ako vaša motivacija dolazi iznutra, imat ćete puno veće šanse za uspjeh u ovoj potrazi.

2. Polako sa sobom

Ako želite izgraditi održivu promjenu načina života, trebat će vam neko vrijeme, stoga budite lagani. Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine kada pokušavaju prijeći na zdraviju prehranu jest ta što pokušavaju izbrisati preko noći, navike koja im je trebala godinama da grade.

Oh, ne ... to ne funkcionira na taj način.

Bezvrijedna hrana stimulira mozak u središtu užitka da biste priželjkivali još. I ta žudnja neće nestati preko noći.Oglašavanje

Zato biste trebali započeti s malim postupnim smanjivanjem količine nezdrave hrane u prehrani i zamjenom zdravijim opcijama. Možete započeti sa zamjenom od 25%, a zatim možete raditi do 50, 75 ... sve dok se cijela vaša prehrana potpuno ne transformira u zdravu.

3. Izbacite šećernu i visoko prerađenu hranu

Šećer je slatki otrov ... razdoblje. Vašem tijelu ne donosi pravu korist i može nanijeti mnogo štete, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes.^[3]Dakle, prije nego što posegnete za sljedećom bocom sode ili onom velikom šalicom sladoleda, dobro razmislite. Prema dijetalnim smjernicama za Amerikance, jedan od najvećih izvora rafiniranih šećera su pića - mislite na voćna pića, bezalkoholna pića, energetska pića, alkoholna pića, zaslađenu kavu itd.

Ali osim što je opterećen šećerom, visoko prerađena hrana su po svojoj prirodi loši. To je zato što je većina njihovih esencijalnih hranjivih sastojaka uklonjena tijekom obrade, ostavljajući vam prazne kalorije i prehrambene nedostatke.

Što radiš? Izbacite takvu hranu iz hladnjaka i smočnice jer nema vida.

Ali kao što sam ranije rekao, možda biste se htjeli ubrzati. Činite to postupno dok više nema i odlučite se da više nikada nećete kupiti nezdravu hranu.

4. Uvedite čistu hranu

Raščišćavanje smočnice neće puno utjecati na vaše zdravlje ako se ne opskrbite zdravom hranom. Ali što su to točno? Pa razmislite na ovaj način:

Bilo koja hrana koju priroda osigurava - znate, ona vrsta stvari koja raste u zemlji i kvari se ako se ne hladi - jest čista hrana a to su stvarno zdrave. Primjer čiste hrane su voćne povrće, orašasti plodovi, sjemenke i nerafinirane cjelovite žitarice (grah, smeđa riža itd.).

Čista hrana puna je vlakana, bjelančevina, zdravih masti, vitamina, minerala, pa čak i antioksidansa, što je sve važno za cjelokupno zdravlje.

A kada kuhinju i hladnjak napunite ovakvim vrstama hrane, prirodno ćete ih pojesti i razviti trajni ukus za zdravu prehranu.

5. Ne zanemarujte orašaste plodove i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke mogu se činiti sitni, ali nemojte se zavaravati - oni spakiraju ozbiljan nutricionistički udarac.

Chia sjemenke na primjer sadrže proteine, vlakna, antioksidanse, omega-3 masne kiseline i tonu minerala poput kalcija, fosfora, željeza i mangana.^[4]Sve ove hranjive tvari igraju značajnu ulogu u promicanju dobrog zdravlja.Oglašavanje

Ostali sjajni orašasti plodovi i sjemenke uključuju laneno sjeme , sjemenke bundeve , bademi , pistacije i suhe bobice .

Ni unos više orašastih plodova i sjemenki u prehranu nije tako teško. Možete ih posipati po žitaricama, učiniti ih dijelom vašeg recepta za pečenje ili ih jednostavno prigristi, umjesto krumpira ili bombona.

6. Dodajte povrće barem jednom obroku svaki dan

Vaš prijelaz na zdravu prehranu ne bi bio potpun ako povrće ne učinite redovitim dijelom prehrane. Povrće sadrži toliko važnih vitamina, minerala i fitonutrijenata koji pomažu vašem tjelesnom sustavu da pravilno funkcionira.

Osim impresivnog nutritivnog profila, povrće - posebno sorte bogate vlaknima - djeluje i kao punilo. Drugim riječima, osjećate se sitije dok istodobno trošite znatno nižu količinu kalorija. Oni također mogu pomoći u smanjenju žudnje za nezdravom hranom.

Dakle, za početak ciljajte na barem jednu porciju povrća dnevno. Kako se krećete, njima možete napuniti do polovice tanjura. Ali ako vam se zbog pomisli da jedete sirovo povrće želite počupati kosu, postoje različiti načini kako začiniti stvari.

Jedna od njih je pečenje povrća sa soli, paprom i malo ulja. Kombinirajte to sa svojim omiljenim cjelovitim žitaricama i izvorima bjelančevina i u vašim ćete rukama dobiti deliciju.

Drugi pristup je dodavanje povrća svojim receptima za juhu. U svakom slučaju, vaše će vam tijelo zahvaliti što konzumirate ovu nevjerojatnu hranu.

7. Učinite zdravu hranu lako dostupnom

Ako doista ozbiljno mislite na zdravu prehranu, podrazumijeva se da se morate okružiti zdravom hranom. To je zato što kad ste stvarno gladni, najvjerojatnije ćete pojesti prvo što vidite. Ako su to slučajno banane i jabuke, sjajno. Ali ako je vaš ormar i dalje krcat vrećicama krumpirića, tada ćete to vjerojatno jesti.

Zato držite zdravu hranu bilo gdje za koju znate da ćete je potražiti na kuhinjskom ormariću, ormariću, hladnjaku, smočnici, na radnom stolu ... posvuda! Samo gledanje ovih zdravijih opcija hrane može vam pomoći da svoj um prilagodite svojoj novoj prehrambenoj navici.

Za više inspiracija za zdravu hranu pogledajte ovo:

15 zdravih grickalica koje biste uvijek trebali imati kod kuće Oglašavanje

8. Jedite u manjim tanjurima

Iako je važno opskrbiti se zdravom hranom, ipak morate paziti na veličinu porcija. Točno, jedenje previše cjelovitih žitarica, graška, pa čak i voća i dalje vas može udebljati.

Kad jedete s velikih tanjura, vjerojatno ćete pojesti više jer vam to može prevariti mozak da pomisli da vam nije dosta.

Ali kad ti jesti na manjim tanjurima , osjećat ćete se sitije brže, čime ćete izbjeći prejedanje čak i dok ste na zdravoj prehrani.

9. Koristite cjelovito brašno od brašna tijekom pečenja

Ponekad trebate samo ispeći. Ali kad to učinite, svakako upotrijebite brašno od cjelovitih žitarica.

Zašto? Pa ... sadrži mekinje i klice - kojih nema u redovnom brašnu - i to značajno poboljšava prehrambenu kvalitetu proizvoda koje od njih napravite.

Ako vam nije sasvim ugodan izgled, osjećaj ili okus cjelovitih brašna, možete započeti zamjenom samo polovice. Kako se sve više i više navikavate na to, možete potpuno napustiti obično brašno.

10. Uzmite zeleni smoothie svako jutro

Ništa se ne podudara s uzbuđenjem koje zeleni smoothie pruža na početku svakog dana. Započinjanje dana čašom miješanog voća i povrća čini vašem tijelu puno dobra, poput čišćenja debelog crijeva, smanjenja želje za šećerom i opskrbe energijom, vitaminima i mineralima. I - ovo će vas možda iznenaditi - također ima odličan okus.

Zeleni smoothie također sadrži puno klorofila - snažnog antioksidansa koji ispire slobodne radikale iz vašeg sustava.

Ako još niste probali, evo jednostavnog recepta: uzmite 2 zrele banane, dvije šake lisnatog zelenila (npr. Špinat) i 1 šalicu vode. Sve miješajte nekoliko minuta u blenderu dok ne postane vrlo glatko i uživajte.

Ili možete isprobati ove recepte za zeleni smoothie:

30+ ukusnih zelenih smoothie recepata koje možete pripremiti za manje od 5 minuta! Oglašavanje

11. Obratite pažnju na naljepnice

Prije kupnje bilo kojeg pakiranog proizvoda, morate početi ozbiljno paziti na ono što piše na etiketi. Ako sadrži previše umjetnih sastojaka, onda vjerojatno nije dobro za vas, pa ga ispustite i potražite drugi.

Ali kako znati je li sastojak umjetni? Ako vas sastojak gotovo natjera da odgrizete jezik u pokušaju da ga izgovorite, onda je to vjerojatno umjetno i trebate ga vratiti na policu.

Uvijek se držite proizvoda s potpuno prirodnim sastojcima i malo ili nimalo šećera ili umjetnim zaslađivačima.

12. Pijte puno vode

Do sada sam raspravljao o tome što jesti ili ne jesti, ali ono što pijete je jednako važno. A ako postoji jedna tekućina na koju se morate neprestano dopunjavati, to je voda. S ovom nikad ne biste mogli pogriješiti.

S druge strane cuga nije dobra ideja ako je vaša želja održati zdrav način života. Isto vrijedi i za bezalkoholna pića i ostala zaslađena pića.

Dakle, počevši od čaše ujutro, potrudite se raditi do galona vode dnevno. Vaše će vam tijelo zahvaliti na tome.

Imate poteškoća s pijenjem dovoljno vode? Evo nečega za vas:

Kako lako piti više vode kad se čini kao glavni posao

Donja linija

Prelazak na zdraviji način prehrane nije tako težak kao što bi većina ljudi vjerovala. Sve što trebate je početi s malog i svakodnevno unositi barem jednu zdravu hranu u svoju prehranu.

S tim dječjim koracima na kraju ćete doći do točke kada je svaki pojedini obrok svakodnevno zdrav.

Svakako se pobrinite za odgovornost prateći svoj napredak i neprestano se podsjećajući zašto ste uopće odlučili napraviti promjenu. Na početku će vam se činiti zastrašujuće, ali kako budete nastavili, bit će lakše, obećavam.Oglašavanje

Istaknuta fotografija: Brooke Lark putem unsplash.com

Referenca