Većina nas mogla bi reći da smo povremeno bili krivi za prejedanje. Posebni blagdani poput Božića, Dana zahvalnosti ili samo rođendanske zabave savršeni su izgovor za malo previše uživanja, čak i kad si kažemo da moram prestati prejesti. Međutim, ako se pretjerate svakodnevno ili tjedno, to može patiti i na vašem mentalnom i na fizičkom zdravlju. U tom slučaju, možda je vrijeme da naučite kako prestati prejesti zdrav način.

Prejedanje se može definirati kao konzumiranje više hrane s kojom se vaše tijelo može udobno nositi u jednom sjedenju ili uzimanje više kalorija nego što je tijelu potrebno za svakodnevno optimalno funkcioniranje. Međutim, to može značiti i prečesto međuobrok između obroka ili velika večera kad ste već pojeli previše.

Općenito, prejedanje znači da ćete ostati osjećaj nadutosti i vjerojatno pati od probavnih simptoma, poput plinova ili grčeva. U konačnici, previše hrane dovest će do debljanja i drugih negativnih nuspojava. Nastavite čitati kako biste naučili kako izbjeći prejedanje i osjećati se bolje.

Sadržaj

1. Što uzrokuje prejedanje?
2. Kako prestati s prejedanjem
3. Što pomaže vašem želucu nakon prejedanja?
4. Top 3 dodatka za regulaciju vašeg apetita
5. Donja linija
6. Više o tome kako prestati s prejedanjem

Što uzrokuje prejedanje?

Znanje kako zaustaviti prejedanje započinje odgonetavanjem zašto prejedete se prije nego što pokušate promijeniti svoje prehrambene navike. Za to postoje beskrajni razlozi, ali evo nekoliko najčešćih.

Biti umoran

Hranu često doživljavamo kao da me pokupi, pa smo skloniji posegnuti za nečim slatkim ili bogatim ugljikohidratima kad se osjećamo umorno. To se obično događa popodne, kada osjetimo pad energije i posegnemo za međuobrokom koji smo ugurali u svoj stol.

Dosada

Jelo je ponekad naš način da ispunimo vrijeme. Također je vrlo lako grickati bez razmišljanja dok gledate film ili TV. Dosada nas također može dovesti do posezanja za udobnom hranom koja uništava našu dnevnu potrošnju kalorija.

Piti alkohol

Nekoliko pića može vam povećati apetit, a također ometati osjećaj osjećaja sitosti. Slani, masni zalogaji često se kombiniraju s alkoholnim pićima, što vas opet natjera da pijete više alkohola kako biste utolili žeđ.

Dehidracija

Ako ne pijete dovoljno vode, to može dovesti do osjećaja gladi, ali ono što vaše tijelo stvarno želi je čaša vode.Oglašavanje

Kako prestati s prejedanjem

Isprobajte ove 3 jednostavne stvari ako želite prestati s prejedanjem i opet biti zdravi:

1. Budite pažljiviji

Bezumno jedenje čest je problem zapadnog društva. Često smo toliko zauzeti žurbom oko obiteljskih i radnih obveza da jedemo u bijegu ili nepromišljeno odabiremo hranu.

To znači posegnuti za brzim zalogajima koji nam daju energetski poticaj u bijegu ili dohvatiti ono što je najbliže dok završavamo drugi zadatak. Ponekad je bezumno jelo jednostavno jesti dok gledate televiziju.

Nažalost, ova smetnja ne samo da smanjuje naše uživanje u hrani koju stavljamo u usta, već brzo može dovesti do previše jesti. Naš mozak ne uspijeva prepoznati znakove fizičke sitosti ili čak primijetiti što smo pojeli.

Ali postoji put oko toga. Kad se bavite hranom, možete prestati jesti bezumno i počnite jesti svjesno . Svjesno jesti znači prilagoditi se onome što vaše tijelo stvarno želi i treba.

Možete početi pažljivije jesti provjerom kod sebe svaki put kad posegnete za međuobrokom ili poslasticom.

Zapitajte se zašto odabirete baš ovu hranu. Jeste li dosadni, zapravo gladni, uznemireni ili ste pod stresom?

Kad zastanete i primijetite svoje misli i osjećaje, bit ćete više usredotočeni na ono što vam se stvarno događa u glavi. Čak i ako nastavite jesti međuobrok, više ćete biti svjesni činjenice da ga jedete, umjesto da izvršite automatsku akciju. To vam može pomoći da prekinete lanac nesvjesnog ponašanja u prehrani.Oglašavanje

U ovom članku saznajte više o pažljivoj prehrani: Najbolje blagodati pažljive prehrane za mršavljenje i kako započeti odmah

2. Planirajte svoje obroke

Loš odabir hrane često se događa jer smo gladni u bijegu. Planiranje i priprema obroka unaprijed vam može pomoći da spriječite da postanete žrtvom brze hrane i drugih poslastica i naučiti kako zaustaviti prejedanje obraćajući pažnju na veličine porcija.

Ako izlazite na večeru, provjerite jelovnik prije nego što odete u restoran kako biste znali što možete očekivati.

Spakujte svoj ručak na posao, tako da ne morate bježati u kafeteriju ili pizzeru. Na ovaj način možete sebi pripremiti zdrave obroke koristeći kvalitetne sastojke. Ako znate da u torbi imate svježe pripremljeni sendvič s puretinom, rjeđe ćete navratiti do automata za pakiranje čipsa.

Isprobajte ovo 10 aplikacija za planiranje obroka kako biste lakše postali zdraviji .

3. Jedite više proteina i vlakana

Proteini su vrijedna hranjiva tvar koja opskrbljuje vaše tijelo aminokiselinama potrebnim za obnavljanje mišićnog tkiva, zajedno s mnogim drugim ulogama. Proteinu treba puno više vremena da se probavni sustav razgradi, pa ćete se dulje osjećati sitima. To vam može pomoći dok naučite kako zaustaviti prejedanje.

Studije pokazuju da doručak bogat proteinima povećava sitost (osjećaj zadovoljstva nakon jela) i smanjuje glad tijekom dana.^[1]

Istraživači su također koristili funkcijsku magnetsku rezonancu kako bi pokazali da jedenje doručka bogatog proteinima može smanjiti signale koje vaš mozak daje za kontrolu motivacije za hranom i ponašanja u prehrani na temelju nagrada.^[dva] Oglašavanje

Vlakna također mogu pomoći u sprečavanju prejedanja. Vlakna vas ispunjavaju, ali sadrže vrlo malo kalorija. Također vam pomaže regulirati razinu šećera u krvi, tako da je manja vjerojatnost da ćete čeznuti za slatkim stvarima (poput ugljikohidrata i poslastica) kasnije tijekom dana. Vlakna se ne mogu razgraditi u probavnom sustavu, pa dodaju veći dio vašeg otpada i pomažu vam da budete redoviti.

Što pomaže vašem želucu nakon prejedanja?

Ako ste pretjerali, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti je lagana šetnja. Pokret će pomoći u promicanju peristaltike^[3], pokreti vašeg probavnog sustava nalik valovima koji pokreću hranu kroz vaša crijeva.

Nemojte se prisiljavati na prebrzo ili naporno kretanje, jer će to spriječiti protok krvi u vaše mišiće, a ne u trbuh i usporiti probavu.

Čaj od mente također će vam pomoći smiriti napuhnuti želudac ako još niste sasvim svladali kako prestati s prejedanjem. Pepermint je vrlo učinkovit za ublažavanje probavnih simptoma kao što su plinovi i probavne smetnje. Također pomaže u prevenciji grčeva u crijevima uzrokovanih ugovaranjem glatkih mišića.

Top 3 dodatka za regulaciju vašeg apetita

Probiotici

U vašim crijevima žive milijarde mikroba koji imaju važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju. Pokazalo se da neki od ovih mikroba imaju način da mozak obavijeste kad su dobili dovoljno hranjivih sastojaka za replikaciju.

Ti signali igraju ključnu ulogu u fiziologiji apetita; to jest, mogu vam uključiti i isključiti glad.

Određeni sojevi probiotičke bakterije dokazano smanjuje unos hrane životinjama, čak i kad su gladne. Jedan je spoj uspio potaknuti oslobađanje hormona povezanog sa signalima sitosti, dok je drugi izgleda povećao otpuštanje moždanih neurona koji umanjuju apetit.^[4]

Studije na ljudima također su pokazale pozitivne rezultate. U studiji u kojoj je sudjelovala skupina od 125 muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom, polovica ispitanika dobivala je dnevni probiotski dodatak koji sadrži Lactobacillus rhamnosus, dok je druga polovica uzimala placebo.^[5] Oglašavanje

Svi ispitanici podvrgavali su se programu mršavljenja 12 tjedana, nakon čega je uslijedio 12-tjedni program održavanja. Žene koje su uzimale probiotički dodatak pokazale su prosječni gubitak kilograma od 4,4 kg, dok su žene koje su primale placebo izgubile samo 2,6 kg.

The Probiotik za gorivo može vam pomoći regulirati apetit.

Gymnema Sylvestre

Gymnema je biljka za koju je utvrđeno da pomaže u blokiranju vaše sposobnosti da okusite slatkoću, što vam može pomoći dok naučite kako zaustaviti prejedanje. Gimnamička kiselina blokira receptore šećera na vašem jeziku, sprječavajući vas da uživate u bilo čemu slatkom. To slatku hranu može učiniti manje poželjnom!^[6]

Također je poznato da Gymnema potiče proizvodnju inzulina u gušterači, što potiče regeneraciju otočnih stanica koje proizvode inzulin. Bolja proizvodnja inzulina znači da razina šećera u krvi ostaje stabilna, smanjujući učestalost želje za šećerom koja može dovesti do prejedanja.^[7]

Ekstrakt zelenog čaja

Jedan od primarnih polifenola u zeleni čaj ekstrakt je epigalokatehin galat (EKG). Pokazalo se da EKG ne samo da pojačava oksidaciju masti i povećava potrošnju energije, već može pomoći i u kontroli apetita, što je ključno dok učite kako zaustaviti prejedanje.

Kad se daje pacijentima s prekomjernom tjelesnom težinom, pokazano je da odgađa pražnjenje želuca (vrijeme potrebno da hrana napusti želudac). Pacijenti koji su uzimali EGCG također su izvijestili o većoj sitosti u 90 minuta nakon jela.^[8]To sugerira da EGC može spriječiti prejedanje pomažući vam da se osjećate siti i dulje ostanete zadovoljni.

Donja linija

Budite predani svom cilju da prestanete s prejedanjem, ali budite i strpljivi prema sebi. Za sve treba vremena, pa tako i za prekidanje vaše navike prejedanja.

Slijedeći 3 koraka koja sam predložio gore, postupno ćete prestati s prejedanjem i naučit ćete uživati ​​u hrani s osjećajem pažljivosti i okom prema svom dugoročnom zdravlju.Oglašavanje

Više o tome kako prestati s prejedanjem

• Kako zaustaviti prejedanje radi boljeg zdravlja
• Kako pronaći zdrav plan prehrane koji vam zapravo odgovara
• Što je čisto jelo (osnovni savjeti + plan prehrane)

Istaknuta fotografija: Phillip Goldsberry putem unsplash.com

Referenca